Εάν τρώτε υψηλή περιεκτικότητα σε πρωτεΐνη, μπορεί να βλάψει την υγεία σας

Οι Αμερικανοί έχουν εμμονή με την πρωτεΐνη. Ωστόσο, στην πραγματικότητα λαμβάνουμε περισσότερα από όσα χρειαζόμαστε: Μια πρόσφατη μελέτη αποκάλυψε ότι ο μέσος άνθρωπος καταναλώνει σχεδόν διπλάσια ποσότητα πρωτεΐνης από ό,τι συνιστά το USDA, και παρά το γεγονός αυτό, βρισκόμαστε σε μια ατελείωτη αναζήτηση για περισσότερες. Και τι κάνει όλη η επιπλέον πρωτεΐνη στο σώμα μας; Μπορεί να πιστεύετε ότι επειδή η πρωτεΐνη είναι το δομικό στοιχείο των μυών, μεταξύ άλλων, το περισσότερο είναι καλύτερο, αλλά στην πραγματικότητα ισχύει το αντίθετο: Η υπερβολική ποσότητα πρωτεΐνης μπορεί να οδηγήσει σε φλεγμονή, αύξηση βάρους και προβλήματα υγείας.

Έτσι, μόνο και μόνο επειδή ορισμένες τροφές πλούσιες σε πρωτεΐνες συνδέονται με οφέλη για την υγεία, συμπεριλαμβανομένης της μυϊκής ανάπτυξης, της επιδιόρθωσης των ιστών και της υγείας του ανοσοποιητικού, δεν σημαίνει ότι δεν μπορείτε να τα παρακάνετε. Προτού λοιπόν φάτε άλλη μπάρα πρωτεΐνης ή πιείτε το αγαπημένο σας σέικ πρωτεΐνης για «καλή υγεία», μάθετε πώς αυτά τα απαραίτητα μακροθρεπτικά συστατικά, όταν τα καταναλώνετε υπερβολικά, μπορούν να οδηγήσουν σε σοβαρά προβλήματα υγείας μακροπρόθεσμα.

Πόση πρωτεΐνη χρειάζεστε;

Οι απαιτήσεις σε πρωτεΐνη διαφέρουν από άτομο σε άτομο και η ποσότητα που χρειάζεστε θα εξαρτηθεί από την ηλικία, το βάρος, το φύλο και το επίπεδο δραστηριότητάς σας, καθώς και από την υγεία σας. «Μερικά άτομα μπορεί να είναι σε θέση να ανεχθούν υψηλότερες ποσότητες πρωτεΐνης», εξηγεί η Sarah Schlechter, RD, ιδρύτρια του Bucket List Tummy. «Μερικοί άνθρωποι έχουν αρχικά υψηλότερες ανάγκες σε πρωτεΐνη – όπως κατά τη διάρκεια της εγκυμοσύνης και της γαλουχίας ή αθλητές με έντονα προγράμματα προπόνησης.

Η γενική συναίνεση είναι ότι οι περισσότεροι ενήλικες πρέπει να καταναλώνουν τουλάχιστον 0,8 γραμμάρια πρωτεΐνης ανά κιλό σωματικού βάρους. Όσοι έχουν επίγνωση της υγείας τους και ασκούνται τακτικά, στην πραγματικότητα τρώνε πολύ περισσότερο.

Σε γενικές γραμμές, είναι ασφαλές για υγιείς ενήλικες να καταναλώνουν έως και 1,7 έως 2,0 γραμμάρια ανά κιλό σωματικού βάρους, ή περίπου διπλάσια από τη συνιστώμενη ποσότητα, ειδικά για εκείνους με υψηλότερες ανάγκες, λέει ο Schlechter, προσθέτοντας: Το σωστό για εσάς, μιλήστε με έναν διαιτολόγο που μπορεί να σας βοηθήσει να κατανοήσετε πώς να αυξήσετε με ασφάλεια την πρόσληψη πρωτεΐνης χωρίς να υπερβείτε το όριο.”

Σύμφωνα με το Εθνικό Ίδρυμα Νεφρού, είναι σημαντικό να τρώτε τη σωστή ποσότητα πρωτεΐνης για να ελέγξετε τη συσσώρευση αποβλήτων στο αίμα, καθώς η υπερβολική ποσότητα πρωτεΐνης μπορεί να επιβαρύνει υπερβολικά τα νεφρά και να οδηγήσει σε νεφρική ανεπάρκεια, σύμφωνα με μελέτες. (Φυσικά, η μη λήψη αρκετής πρωτεΐνης μπορεί να προκαλέσει άλλα προβλήματα, επομένως φροντίστε να τρώτε τη σωστή ποσότητα, αλλά η ανεπαρκής πρόσληψη πρωτεΐνης είναι εξαιρετικά σπάνια στις Ηνωμένες Πολιτείες και σε άλλες ανεπτυγμένες χώρες.) Η πρωτεΐνη υπάρχει στα περισσότερα τρόφιμα, σε κάποιο βαθμό , και από Είναι εύκολο να πάρετε άφθονη πρωτεΐνη από μια χορτοφαγική διατροφή.

Είναι κακό για εσάς η πολλή πρωτεΐνη;

Η τακτική κατανάλωση υψηλών ποσοτήτων πρωτεΐνης σχετίζεται με μυριάδες δυσμενείς συνέπειες για την υγεία. Για παράδειγμα, η Emily Claremont, MS, RD, του Πανεπιστημίου του Βερμόντ, λέει: «Η κατανάλωση υπερβολικής ποσότητας πρωτεΐνης μπορεί να οδηγήσει σε ανισορροπία στο μικροβίωμα του εντέρου (λόγω έλλειψης πρόσληψης φυτικών ινών) καθώς και σε αφυδάτωση, επειδή το σώμα μας χρειάζεται περισσότερο νερό για να ξεπλύνει το υπερβολικό άζωτο (υποπροϊόν του μεταβολισμού των πρωτεϊνών) αντί να χρησιμοποιείται για άλλες σημαντικές λειτουργίες του σώματος».

Νεφρική Νόσος

Η υπερβολική πρόσληψη πρωτεΐνης μπορεί να έχει πιο σοβαρές συνέπειες για την υγεία, όπως προβλήματα στα νεφρά. «Η υπερβολική ποσότητα πρωτεΐνης μπορεί να βλάψει τα νεφρά, ειδικά σε άτομα με προϋπάρχουσα νεφρική νόσο ή συνυπάρχουσες παθήσεις που επηρεάζουν τα νεφρά, όπως χρόνια νεφρική νόσο, υψηλή αρτηριακή πίεση, επαναλαμβανόμενες πέτρες στα νεφρά και διαβήτης», λέει ο Claremont.

Η αναλογία φυτικής πρωτεΐνης προς ζωική πρωτεΐνη είναι ζωτικής σημασίας και για τη συνολική υγεία. Οι ζωικές πρωτεΐνες περιέχουν υψηλές ποσότητες χημικών ενώσεων που ονομάζονται πουρίνες, οι οποίες διασπώνται σε αμινοξέα και ουρικό οξύ – ένα τοξικό απόβλητο στο αίμα σας.

Υπάρχει πάρα πολύ ουρικό οξύ στο σύστημά σας και τα νεφρά πρέπει να εργαστούν σκληρότερα για να καθαρίσουν το αίμα. Οι δίαιτες πλούσιες σε ζωική πρωτεΐνη μπορεί επίσης να προκαλέσουν τη συσσώρευση τοξικών πρωτεϊνικών μεταβολιτών. Ερευνητές από τη μελέτη του 2020 συνιστούν να αυξήσετε την πρόσληψη φυτικής πρωτεΐνης σε ζωική πρωτεΐνη. Η ιδανική αναλογία φαίνεται να παίρνει το μισό έως τα δύο τρίτα της πρωτεΐνης σας από φυτικές πηγές για βέλτιστη υγεία.

Όπως κάθε μακροθρεπτικό συστατικό, η κατανάλωση υπερβολικών ποσοτήτων πρωτεΐνης μπορεί να αναγκάσει το σώμα να αποθηκεύσει πρωτεΐνη ως λίπος για μελλοντικά ενεργειακά αποθέματα αντί να τη χρησιμοποιεί για την ανάπτυξη των μυών και την υποστήριξη του ανοσοποιητικού. Αυτό μπορεί να οδηγήσει σε αύξηση βάρους εάν κάνετε καθιστική ζωή. Ο Schlichter προειδοποιεί ότι το να έχεις πάρα πολλή πρωτεΐνη στο πιάτο σου σημαίνει ότι υπεραντισταθμίζεις άλλα θρεπτικά συστατικά. Λέει, «Η υπερβολική πρόσληψη πρωτεϊνών μπορεί να οδηγήσει σε ανεπάρκειες θρεπτικών συστατικών και γαστρεντερικά συμπτώματα όπως δυσκοιλιότητα και δυσπεψία».

Πρωτεΐνη και τεστοστερόνη

Σε μια μελέτη του 2022, οι δίαιτες χαμηλών υδατανθράκων και υψηλής περιεκτικότητας σε πρωτεΐνες συσχετίστηκαν με χαμηλή τεστοστερόνη στο σώμα. Σε μια μετα-μελέτη που δημοσιεύτηκε στο τεύχος Μαρτίου 2022 του Διατροφή και υγείαΔιαιτολόγοι στο Πανεπιστήμιο του Worcester στο Ηνωμένο Βασίλειο εξέτασαν 27 μελέτες που αξιολογούσαν την επίδραση των δίαιτων χαμηλών υδατανθράκων και υψηλής περιεκτικότητας σε πρωτεΐνες στα επίπεδα τεστοστερόνης. Επίσης, μέτρησαν την ασφάλεια των πρωτεϊνών με χαμηλούς υδατάνθρακες και υψηλή περιεκτικότητα σε πρωτεΐνες που αυξάνουν την ορμόνη του στρες, κορτιζόλη, επειδή οι δύο ορμόνες συνδέονται στενά. Τα υψηλά επίπεδα κορτιζόλης συνδέονται με χαμηλά επίπεδα τεστοστερόνης.

Η έρευνα εξέτασε τις δίαιτες 309 υγιών ενήλικων ανδρών που αξιολογήθηκαν είτε σε δίαιτες χαμηλών υδατανθράκων είτε με υψηλή περιεκτικότητα σε υδατάνθρακες. Οι συμμετέχοντες με χαμηλούς υδατάνθρακες είχαν κάνει δίαιτα με υψηλή περιεκτικότητα σε πρωτεΐνες, στην οποία τουλάχιστον το 35 τοις εκατό των συνολικών θερμίδων τους προερχόταν από πρωτεΐνη. Οι ομάδες με χαμηλούς υδατάνθρακες έτρωγαν κανονικές ποσότητες πρωτεΐνης.

Οι ερευνητές διαπίστωσαν ότι οι άνδρες που ακολούθησαν μια δίαιτα με υψηλή περιεκτικότητα σε πρωτεΐνες και χαμηλή περιεκτικότητα σε υδατάνθρακες παρουσίασαν κατά μέσο όρο 17% μείωση στα επίπεδα τεστοστερόνης, ενώ η κορτιζόλη αυξήθηκε.

Τρώμε πάρα πολύ από όλα

Δεν είναι μόνο πρωτεΐνη που καταναλώνουμε υπερβολικά. Οι Αμερικανοί τρώνε περισσότερο από ποτέ. Σύμφωνα με το Pew Research Center, ο μέσος Αμερικανός κατανάλωνε 2.481 θερμίδες την ημέρα το 2010, ή 23 τοις εκατό περισσότερες από το 1970. Σήμερα, αυτός ο αριθμός είναι ακόμη υψηλότερος: οι Αμερικανοί τρώνε, κατά μέσο όρο, περισσότερες από 3.680 θερμίδες την ημέρα — ποσό Περισσότερα από 2.000 συνιστώνται για τις γυναίκες και 2.500 για τους άνδρες – σύμφωνα με τον Οργανισμό Τροφίμων και Γεωργίας.

Γιατί είναι αυτό πρόβλημα; Η κατανάλωση πάρα πολλών θερμίδων αυξάνει τον κίνδυνο για παχυσαρκία, υψηλή αρτηριακή πίεση, υψηλή χοληστερόλη, διαβήτη τύπου 2, ακόμη και καρκίνο. Το πιο σημαντικό, αυτές οι επιπλέον θερμίδες δεν έρχονται με τη μορφή υγιεινών ολόκληρων τροφών. Σύμφωνα με την έκθεση, ο μέσος Αμερικανός καταναλώνει πολλά υπερεπεξεργασμένα γλυκά και λιπαρά τρόφιμα πλούσια σε εξευγενισμένα έλαια και σάκχαρα αντί να παίρνει τις περισσότερες θερμίδες του από ολόκληρα τρόφιμα.

Τα καλά νέα είναι ότι η πρόληψη δυσμενών εκβάσεων για την υγεία και η μείωση του κινδύνου εμφάνισης χρόνιων ασθενειών είναι πλήρως υπό τον έλεγχό σας. Πώς; Απλώς τρώτε λιγότερα τρόφιμα και προσθέτοντας περισσότερα φυτικά τρόφιμα στη διατροφή σας. Στο βιβλίο του, κωδικός καρκίνουΟ Jason Fung, MD, εξηγεί πώς ο υγιής περιορισμός των θερμίδων μέσω μεθόδων νηστείας (δηλαδή διαλείπουσα νηστεία και δίαιτες που μιμούνται τη νηστεία) μπορεί να βοηθήσει στην πρόληψη του καρκίνου και άλλων χρόνιων ασθενειών, στη διατήρηση ενός υγιούς βάρους και ακόμη και στην αναστροφή του διαβήτη τύπου 2.

Περίληψη: Η κατανάλωση υπερβολικής ποσότητας πρωτεΐνης εγκυμονεί μακροπρόθεσμους κινδύνους για την υγεία.

Η πρωτεΐνη είναι ένα απαραίτητο μακροθρεπτικό συστατικό με πολλά οφέλη για την υγεία, αλλά οι Αμερικανοί καταναλώνουν πάρα πολύ, γεγονός που επηρεάζει αρνητικά την υγεία τους. Βελτιώστε την υγεία σας λαμβάνοντας πρωτεΐνες από φυτικές πηγές ολικής τροφής. Καταναλώστε πρωτεΐνη με μέτρο και μέσα σε ένα υγιές εύρος θερμίδων. Εξετάστε τις μεθόδους νηστείας για τη μείωση του κινδύνου ασθένειας και τη μακροπρόθεσμη βελτίωση της υγείας.

Για περισσότερες εξαιρετικές συμβουλές ειδικών, επισκεφθείτε τα άρθρα υγείας και διατροφής του The Beet.

Leave a Comment

Your email address will not be published.