Είμαι διαιτολόγος – Πώς να φτιάξετε υγιεινά, νόστιμα γεύματα για 30 p ή λιγότερο

Με την κρίση του κόστους ζωής να μας πλησιάζει, δεν υπάρχει αμφιβολία ότι πολλές οικογένειες θα πρέπει δυστυχώς να κάνουν θυσίες για να παραμείνουν στην κορυφή των αυξανόμενων λογαριασμών.

Αλλά ευτυχώς, υπάρχουν τρόποι για να διασφαλίσετε ότι δεν θα ξεπεράσετε ούτε τους λογαριασμούς των τροφίμων σας.

5

Ευτυχώς, το μαγείρεμα υγιεινών, θρεπτικών -και νόστιμων- γευμάτων δεν χρειάζεται να είναι ακριβόπίστωση: Getty

«Το να τρως καλύτερα με έναν προϋπολογισμό δεν σημαίνει απαραίτητα συμβιβασμούς στη γεύση ή την ποικιλία», λέει η διατροφολόγος Lamorna Hollingsworth.

«Το φρέσκο ​​δεν είναι απαραίτητα το «καλύτερο» και η αγορά κονσερβοποιημένων ή αποξηραμένων λαχανικών είναι ένας πολύ καλός τρόπος για να αποθηκεύσετε τα βασικά ντουλάπια που έχουν μεγάλη διάρκεια ζωής (που σημαίνει λιγότερα απόβλητα τροφίμων) και διατηρούν θρεπτικά συστατικά».

Εδώ δύο διατροφολόγοι, η Lamorna και η Hannah Love – ιδρύτρια του Yummy Baby Group, μοιράζονται τις αγαπημένες τους συνταγές που κοστίζουν περίπου 30 p η μερίδα…

Super Smart Energy Savers Κορυφαίες συμβουλές για τη μείωση των λογαριασμών
Κατάλληλη θερμοκρασία για τη λειτουργία του πλυντηρίου για εξοικονόμηση χρημάτων και καθαρισμό των ρούχων

Χυλός πρωινού – 30 p ανά μερίδα

  • συστατικά (για ένα άτομο)?
  • Χυλός βρώμης, 50 γρ
  • μπανάνα
  • Γάλα, 150 ml
  • πασπαλίζουμε με μέλι
  • Μίγμα τριών σπόρων

Πολύ εύκολο πρωινό – απλά βάλτε τη βρώμη σε μια κατσαρόλα, ρίξτε γάλα ή νερό, αφήστε να πάρει μια βράση, προσέχοντας προσεκτικά να μην κολλήσει στον πάτο του τηγανιού.

Περιχύνουμε με μπανάνες, μέλι ή/και πασπαλίζουμε με ένα μείγμα τριών σπόρων.

«Το κουάκερ είναι μια τροφή για πρωινό που υποτιμάται», λέει η Lamorna.

«Όχι μόνο η βρώμη παρέχει ενέργεια για την υγεία της καρδιάς για μια σταδιακή απελευθέρωση ενέργειας υδατανθράκων, βρίσκουμε πρωτεΐνη στο γάλα, υγιή λίπη και τραγανά από ένα πασπάλισμα σπόρων, και ένα ψιλόβροχο μέλι προσθέτει γλυκύτητα και γεύση.

“Βιάζεσαι το πρωί; Δοκιμάστε να μαγειρέψετε χυλό στο φούρνο μικροκυμάτων για ένα γρήγορο πρωινό αντί στο μάτι της κουζίνας.”

Αν βιάζεστε, μπορείτε να χρησιμοποιήσετε το φούρνο μικροκυμάτων για να φτιάξετε το χυλό και να προσθέσετε γαρνιτούρες της αρεσκείας σας [stock image]

5

Αν βιάζεστε, μπορείτε να χρησιμοποιήσετε το φούρνο μικροκυμάτων για να φτιάξετε το χυλό και να προσθέσετε γαρνιτούρες της αρεσκείας σας [stock image]πίστωση: Getty

Σούπα με φακές και καρότο – 29 p ανά μερίδα

  • εξαρτήματα (για τέσσερα)?
  • Κόκκινες αποξηραμένες φακές 320 γρ
  • ένα κρεμμύδι
  • Τέσσερα καρότα 250 γρ
  • 1 κουταλάκι του γλυκού αλεσμένο κύμινο ή σπόρους κύμινου
  • κύβος απογραφής

Σοτάρετε το κύμινο και τα ψιλοκομμένα κρεμμύδια σε μια κατσαρόλα, πριν προσθέσετε τα ψιλοκομμένα καρότα, τις φακές και το ζωμό.

Αφήνουμε να πάρει μια βράση, στη συνέχεια σιγοβράζουμε μέχρι να μαλακώσουν οι φακές και ανακατεύουμε με ένα μπλέντερ μέχρι να ομογενοποιηθούν στη γεύση.

«Οι αποξηραμένες φακές είναι μια εξαιρετική βάση για το ντουλάπι και μπορούν να χρησιμοποιηθούν σε πολλά πιάτα και κουζίνες», λέει η Lamorna.

«Αυτή η ζεστή, χορταστική σούπα περιέχει κόκκινες φακές που είναι πηγή σιδήρου και βιταμινών Β και μπορούν να μαγειρευτούν γρήγορα – που σημαίνει ότι εξοικονομείτε χρήματα και από το κόστος ενέργειας.

Οι φακές είναι μια εξαιρετική πηγή φυτικής πρωτεΐνης και είναι επίσης πλούσιες σε φυτικές ίνες – έτσι υποστηρίζουν το πεπτικό σύστημα και είναι χορταστικές, κάτι που βοηθά στον έλεγχο της όρεξης.

Η σούπα είναι ένα χορταστικό και ζεστό πιάτο [stock image]

5

Η σούπα είναι ένα χορταστικό και ζεστό πιάτο [stock image]πίστωση: Getty

Μεσογειακό στιφάδο λαχανικών – 31 p ανά μερίδα

  • Υλικά (για τέσσερα):
  • κονσέρβας ψιλοκομμένες ντομάτες
  • κόκκινο πιπέρι
  • πράσινο πιπέρι
  • κύβος απογραφής
  • δύο σκελίδες σκόρδο
  • κουταλάκι του γλυκού αποξηραμένα βότανα
  • ρεβίθια κασσίτερου
  • 100 γραμμάρια γογγύλι

Ο Lamorna λέει, «Αυτό το ένα πιάτο είναι εύκολο να παρασκευαστεί και είναι γεμάτο με θρεπτικά συστατικά επίσης!

Τα ρεβίθια είναι ένα όσπριο πλούσιο σε πρωτεΐνη, καθώς και πλούσιο σε φυτικές ίνες και πλούσιο σε μέταλλα όπως ο σίδηρος και το φολικό οξύ.

Το λάχανο, όπως και άλλα φυλλώδη λαχανικά, είναι πολύ πλούσιο σε αντιοξειδωτικά.

Αυτά περιλαμβάνουν βήτα-καροτίνη και βιταμίνη C (τετραπλάσια ποσότητα σπανακιού), καθώς και διάφορα φλαβονοειδή και πολυφαινόλες – όλα αυτά είναι σημαντικά για την υποστήριξη ενός υγιούς ανοσοποιητικού συστήματος.

«Για να μειώσετε ακόμη περισσότερο το κόστος μιας μερίδας, χρησιμοποιήστε αποξηραμένα ρεβίθια».

Προσθέστε όλα τα υλικά στο slow cooker και μαγειρέψτε στο χαμηλό για έξι ώρες ή στο υψηλό για δύο ώρες.

Πώς να εξοικονομήσετε πένες σε μέρη

Θέλετε να κάνετε τα χρήματά σας να πάνε περισσότερο; Η διατροφοθεραπεύτρια και ιδρύτρια του Yummy Baby Group, Hannah Love, μοιράζεται τις κορυφαίες συμβουλές της για να αξιοποιήσετε στο έπακρο κάθε δεκάρα που ξοδεύετε…

  • Προσέξτε τα λαχανικά της εποχής γιατί είναι φθηνότερα και έχουν μεγαλύτερη θρεπτική αξία
  • ΚΑΝΤΕ ΜΙΑ ΜΕΓΑΛΗ ΜΑΓΕΙΡΙΚΗ – Στα εργαστήρια μαγειρεύουμε πάνω από 60 μερίδες φαγητού, τις χωρίζουμε και τις καταψύχουμε σε 2 ώρες και αυτό δίνει συνταγές για ολόκληρες εβδομάδες για την οικογένεια
  • Το μαγείρεμα σε παρτίδες και η κατάψυξη δεν σημαίνει σπατάλη και τα συστατικά παραμένουν φρέσκα – διατηρώντας βιταμίνες και μέταλλα – καθώς τα λαχανικά γερνούν, εξαντλούν τη θρεπτική τους αξία
  • Χρησιμοποιήστε ξανά τα κουτιά/σακούλες που έχετε παγώσει για να το κάνετε πιο οικονομικό
  • Βεβαιωθείτε ότι τα τρόφιμα κρυώνουν γρήγορα και καταψύχονται λίγο μετά το μαγείρεμα για να διασφαλίσετε την ασφάλεια των τροφίμων
  • Αποφύγετε να βάζετε ζεστά τρόφιμα στο ψυγείο ή στην κατάψυξη γιατί αυτό όχι μόνο ζεσταίνει άλλα τρόφιμα αλλά σπάει και τις συσκευές σας
  • Η σαλάτα μεγαλώνει! Είναι πολύ εύκολο. Οι σπόροι δεν κοστίζουν σχεδόν τίποτα και μπορείς να τρως μαρούλι/ντομάτες για μήνες. Μπορείτε να παγώσετε τις ντομάτες σε σάλτσα ζυμαρικών/να τις προσθέσετε σε κάρυ κ.λπ.
  • Μπορείτε επίσης να αφαιρέσετε τα εξωτερικά φύλλα του μαρουλιού, και αν τα βάλετε σε ένα ποτήρι νερό, θα συνεχίσουν να μεγαλώνουν. Αυτό μπορεί να γίνει στο περβάζι σε οποιοδήποτε διαμέρισμα ή σπίτι.

Dahl και ρύζι – μερίδα 12 p

  • Υλικά (για δέκα):
  • Μισό σακουλάκι φακές 250 γρ
  • Μισό σακουλάκι ρύζι 500 γρ
  • ένα κρεμμύδι
  • ένα καρότο
  • κουτάλι σκόρδο
  • 1 κουταλιά της σούπας τριμμένο τζίντζερ (για γεύση)
  • 2 κουταλιές της σούπας σκόνη κάρυ

“Αν έχετε ένα παιδί στο σπίτι, αυτή είναι η τέλεια πρώτη συνταγή – χρησιμοποιήστε μια ελαφριά σκόνη κάρυ και αφαιρέστε το πριν το αλατοπιπερώσετε”, λέει η Hannah.

«Αυτό παγώνει καλά και η κατανάλωση ρυζιού και φακών μαζί δίνει μια πλήρη πρωτεΐνη (όλα τα αμινοξέα) χωρίς να χρειάζεται κρέας.

«Πλένουμε καλά τις φακές και το ρύζι μέχρι να γίνει καθαρό το νερό και μετά το αφήνουμε στην άκρη.

Στη συνέχεια τηγανίζουμε με βούτυρο ή λάδι το ψιλοκομμένο κρεμμύδι, το σκόρδο και το τριμμένο τζίντζερ και προσθέτουμε τη σκόνη κάρυ για γεύση.

«Μόλις ροδίσει λίγο, προσθέτουμε το ρύζι με το μείγμα φακής, σκεπάζουμε με νερό, προσθέτουμε 1 κύβο μπουγιόν, αφήνουμε να πάρει μια βράση και προσθέτουμε νερό αν χρειάζεται.

“Μόλις μαλακώσουν το ρύζι και οι φακές, προσθέστε μερικά καρότα ψιλοκομμένα ή ψιλοκομμένα και σιγοβράστε λίγο ακόμα μέχρι να εξατμιστεί το νερό. Συνεχίστε να ανακατεύετε. Προσθέστε αλάτι και πιπέρι για γεύση.”

Το Dhal και το ρύζι παρέχουν άφθονη πρωτεΐνη χωρίς να χρειάζεται κρέας [stock image]

5

Το Dhal και το ρύζι παρέχουν άφθονη πρωτεΐνη χωρίς να χρειάζεται κρέας [stock image]πίστωση: Getty

πίτα του βοσκού – 26p έως 32p ανά μέρος

Υλικά (12-15 μερίδες):

  • Μισό σακουλάκι φακές 250 γρ
  • κύβος απογραφής
  • ένα κρεμμύδι
  • δύο σκελίδες σκόρδο
  • Μισό πακέτο κιμά
  • Μισό σακουλάκι καρότα ψιλοκομμένα
  • 1 κομμάτι σέλινο
  • 1 κουταλιά της σούπας πουρέ ντομάτας
  • Ένα κιλό γλυκοπατάτες, ξεφλουδισμένες και χωρίς φλούδα

Βράζουμε τις φακές μέχρι να μαλακώσουν και τις αφήνουμε στην άκρη και στη συνέχεια τηγανίζουμε στο λάδι ένα κρεμμύδι και δύο σκελίδες σκόρδο. Προσθέτουμε τον κιμά και τηγανίζουμε.

Στη συνέχεια, προσθέστε τα ψιλοκομμένα καρότα, ψιλοκομμένα μπαστούνια σέλινου και λίγο νερό. Μαγειρέψτε σε χαμηλή φωτιά για 10 λεπτά.

Προσθέστε 1 κουταλιά της σούπας πελτέ ντομάτας, τις μαγειρεμένες φακές και λίγο νερό.

Μπορείτε να προσθέσετε μερικά ανάμεικτα βότανα αν θέλετε, αυτός είναι ο κανόνας σας.

Στη συνέχεια, βράστε και πολτοποιήστε το σακουλάκι με τις πατάτες, μπορείτε να προσθέσετε βούτυρο ή/και γάλα αν θέλετε. Ρίχνουμε το μείγμα του κιμά και τις φακές και βάζουμε στο φούρνο.

«Αυτή είναι μια υπέροχη συνταγή που είναι πλούσια σε πρωτεΐνη και περιλαμβάνει τρία λαχανικά», λέει η Hannah.

«Η ανάμειξη των φακών με τον κιμά (για να μειωθεί περαιτέρω το κόστος και μετά να απαλλαγούμε από τον κιμά γιατί είναι το πιο ακριβό μέρος και να χρησιμοποιήσουμε όλες τις φακές) δίνει μια καλή βάση πρωτεΐνης.

“Εξαιρετικό για όλη την οικογένεια και παγώνει καλά.”

Η ποιμενική πίτα είναι μια αγαπημένη οικογένεια και παγώνει καλά [stock image]

5

Η ποιμενική πίτα είναι μια αγαπημένη οικογένεια και παγώνει καλά [stock image]πίστωση: Getty

Leave a Comment

Your email address will not be published.