Είναι τα επεξεργασμένα τρόφιμα κακό για εσάς;

Ένα κοινό νήμα μεταξύ των πληθωρικών επιλογών διατροφής εκεί έξω είναι ο πολύ περιορισμός ή η πλήρης εξάλειψη των επεξεργασμένων τροφίμων – μια κατηγορία τροφίμων που πολλοί θεωρούν ως ένα μεγάλο όχι όταν πρόκειται για υγιεινή διατροφή. Αυτά τα τρόφιμα ενοχοποιούνται για τα πάντα, από την υψηλή χοληστερόλη και την αρτηριακή πίεση μέχρι τα αυξημένα ποσοστά παχυσαρκίας, καρδιακές παθήσεις και διαβήτη.

Ενώ η έρευνα επιβεβαιώνει ορισμένοι από αυτούς τους ισχυρισμούς (για ορισμένα από αυτά τα τρόφιμα), η κατανόησή μας για τα επεξεργασμένα τρόφιμα είναι πολύ απλοϊκή και δεν πρέπει να δαιμονοποιούνται όλα τα επεξεργασμένα προϊόντα. «Τα επεξεργασμένα τρόφιμα, όπως όλα τα τρόφιμα, έχουν τη θέση τους σε υγιεινά και καλά στρογγυλεμένα πρότυπα διατροφής», λέει η αθλητική διαιτολόγος και πρώην επαγγελματίας ποδηλάτης Kristen Arnold, MS, RDN, CSSD, ενώ ορισμένες μορφές επεξεργασμένων τροφίμων είναι σίγουρα καλύτερα να τρώγονται σε μικρές ποσότητες. Ο Arnold τονίζει ότι οι άλλοι είναι απολύτως αποδεκτοί να τρώνε πιο ελεύθερα.

Η αλήθεια είναι ότι όλοι πιθανότατα καταναλώνουμε περισσότερα «επεξεργασμένα» προϊόντα από ό,τι φανταζόμαστε. Σκεφτείτε τον πρωινό σας καφέ, το ψωμί σάντουιτς ή μια κουταλιά σκόνη πρωτεΐνης postride—όλα τα επεξεργασμένα προϊόντα, αλλά όχι απαραίτητα τρόφιμα που θα σκεφτόμασταν να αποφύγουμε.

Το κλειδί είναι να μάθετε πώς να διακρίνετε τη διαφορά μεταξύ των τύπων επεξεργασμένων τροφίμων και να κατανοήσετε γιατί δεν πρέπει να νιώθετε τύψεις που βάλατε μερικά στο καλάθι αγορών σας.

Τι κάνει ένα τρόφιμο επεξεργασμένο ή υπερεπεξεργασμένο;

Όταν οι περισσότεροι άνθρωποι σκέφτονται τα επεξεργασμένα τρόφιμα, οραματίζονται συσκευασμένα τρόφιμα ή είδη γρήγορου φαγητού γεμάτα με εξαιρετικά επεξεργασμένους υδατάνθρακες, λίπη, αλάτι, ζάχαρη και τεχνητά παραγόμενα συστατικά. Αλλά είναι σημαντικό να γνωρίζετε ότι δεν δημιουργούνται όλα τα επεξεργασμένα τρόφιμα εξίσου. Επειδή σχεδόν όλα τα τρόφιμα που πωλούνται στο σούπερ μάρκετ μπορούν να ταξινομηθούν ως «επεξεργασμένα» σε κάποιο βαθμό, είναι χρήσιμο να γίνεται διάκριση μεταξύ των διαφόρων βαθμών επεξεργασίας τροφίμων.

«Από τεχνική άποψη, η επεξεργασία μπορεί να οριστεί ως κάθε φορά που αλλάζετε ένα τρόφιμο από την αρχική του κατάσταση (από το έδαφος ή από ένα ζώο),» λέει ο Arnold. ποδηλασία. Αυτό σημαίνει ότι το φαγητό έχει αλλάξει από τη φυσική του κατάσταση χρησιμοποιώντας μία ή περισσότερες από αυτές τις μεθόδους επεξεργασίας: πλύσιμο, κατάψυξη, τεμαχισμός, φρεζάρισμα, θέρμανση, παστερίωση, αφυδάτωση, ζύμωση ή συσκευασία. Με άλλα λόγια, σχεδόν οτιδήποτε δεν τρώγεται ωμό επεξεργάζεται σε κάποιο βαθμό. «Το να κόψετε μια μπανάνα και να την αναμίξετε σε ένα smoothie θεωρείται επεξεργασία», σημειώνει ο Arnold.

Η προσθήκη συντηρητικών και ο εμπλουτισμός με βιταμίνες και μέταλλα είναι επίσης μορφές επεξεργασίας. Η επεξεργασία με ορισμένες μεθόδους όπως η παστερίωση, το μαγείρεμα και το στέγνωμα μπορεί να εμποδίσει την ανάπτυξη επιβλαβών βακτηρίων που μπορούν να κάνουν κακό με το στομάχι και την υγεία σας – σίγουρα κάτι που θέλω να συμβεί στο φαγητό σας.

Έτσι, ενώ τα επεξεργασμένα τρόφιμα περιλαμβάνουν κατεψυγμένα δείπνα τηλεόρασης, μια σακούλα με τσιπς μπάρμπεκιου και ένα τσίζμπεργκερ, περιλαμβάνει επίσης τα κατεψυγμένα μούρα που αναμειγνύετε στα smoothies σας, τα κονσέρβα μπιζέλια που ανακατεύετε σε μια σούπα, το παστεριωμένο γάλα που επιπλέετε Τα δημητριακά σας και η κονσέρβα τόνου που ρίχνετε στο μεσημεριανό σας σάντουιτς. Ωστόσο, οι περισσότεροι από εμάς αισθανόμαστε πολύ καλά όταν τα συμπεριλαμβάνουμε τακτικά ως μέρος μιας συνολικής υγιεινής διατροφής.

Ωστόσο, υπάρχει μια προειδοποίηση: «Ενώ τα επεξεργασμένα τρόφιμα παρασκευάζονται γενικά από πλήρη τρόφιμα, τα εξαιρετικά επεξεργασμένα τρόφιμα παράγονται από ουσίες που εξάγονται από τρόφιμα, όπως υδρογονωμένα λίπη και πρόσθετα σάκχαρα», λέει ο Arnold. Εξηγεί ότι τα εξαιρετικά επεξεργασμένα τρόφιμα (UPF) υποβάλλονται σε πολλαπλά στάδια επεξεργασίας και συνδυάζονται με οποιονδήποτε αριθμό ουσιών, όπως υδρογονωμένα λίπη, αλάτι, γλυκαντικά όπως σιρόπι καλαμποκιού υψηλής περιεκτικότητας σε φρουκτόζη, τεχνητά αρώματα και χρώματα και γαλακτωματοποιητές για να αλλάξουν τη γεύση, την υφή και διάρκεια ζωής. Αυτός είναι συχνά ο λόγος για τον οποίο έχουν τόσο καλή γεύση και γιατί επιστρέφουμε για περισσότερα, με την τάση να τα υπερκαταναλώνουμε.

Στην ουσία, τα UPF συχνά διασπώνται από την αρχική κατάσταση και ξαναχτίζονται ως κάτι διαφορετικό. (Επιπλέον, όλη αυτή η επιπλέον επεξεργασία τους δίνει υψηλότερο αντίκτυπο άνθρακα στο περιβάλλον.)

Αξιοσημείωτα παραδείγματα αυτών των εξαιρετικά επεξεργασμένων τροφίμων περιλαμβάνουν μπισκότα, πατατάκια, αρτοσκευάσματα, αλλαντικά, μπέικον, δημητριακά πρωινού σε κουτί, κατεψυγμένα δείπνα, κράκερ, ενεργειακές μπάρες, παγωτά, καραμέλες και τα περισσότερα τηγανητά φαστ φουντ. Τα περισσότερα από αυτά τα είδη περιέχουν μια άνιση υψηλή αναλογία θερμίδων προς θρεπτικά συστατικά.

Αυτό που μπορεί να γίνει λίγο δύσκολο είναι ότι ορισμένα τρόφιμα μπορεί να εμπίπτουν σε περισσότερες από μία κατηγορίες επεξεργασίας. Το απλό γιαούρτι είναι ελάχιστα επεξεργασμένο, αλλά το γιαούρτι με φρούτα και πρόσθετα γλυκαντικά θα μπορούσε να υποστεί υπερεπεξεργασία ανάλογα με το πόσο γλυκαντικό και άλλα πρόσθετα ενσωματώνονται στο μείγμα. Τα κράκερ μπορούν να μετατραπούν από επεξεργασμένα σε εξαιρετικά επεξεργασμένα όταν τα δημητριακά ολικής αλέσεως αντικατασταθούν με επεξεργασμένα δημητριακά και αρωματικά. Μια εμφιαλωμένη βινεγκρέτ που περιέχει λίγο περισσότερο από ελαιόλαδο, ξύδι και βότανα μπορεί να μετατραπεί σε επιπλέον επεξεργασμένη όταν οι κατασκευαστές προσθέτουν γλυκαντικά, επιπλέον αλάτι και γαλακτωματοποιητές.

Το κλειδί εδώ είναι να διαβάσετε λίστες συστατικών σε παρόμοια προϊόντα και να αναζητήσετε εκείνα που είναι πιο «βασικά», δηλαδή μια λίστα συστατικών σε συνδυασμό. Μπορείτε επίσης να συγκρίνετε τις διατροφικές ετικέτες για να βρείτε τις εκδόσεις με λιγότερα πρόσθετα σάκχαρα, αλάτι ή/και κορεσμένα λιπαρά.

Ποια είναι τα μειονεκτήματα για περισσότερη επεξεργασία;

«Ένα βασικό πρόβλημα με τα εξαιρετικά επεξεργασμένα τρόφιμα είναι ότι καταλαμβάνουν χώρο από τροφές με περισσότερα θρεπτικά συστατικά», λέει ο Arnold. «Το να χορτάσετε με καραμέλα θα σας κάνει λιγότερο πεινασμένους για κάτι πιο υγιεινό». Έτσι, όταν η ποσότητα των UPFs σε μια δίαιτα αυξάνεται, απομακρύνονται πιο θρεπτικά επεξεργασμένα τρόφιμα με αποτέλεσμα την καθαρή απώλεια φυτικών ινών, βιταμινών και μετάλλων από τη διατροφή.

Η υπερβολική επεξεργασία έχει άλλες συνέπειες για την υγεία. Έχει προταθεί μια συσχέτιση μεταξύ της πρόσληψης μεγάλης ποσότητας εξαιρετικά επεξεργασμένων τροφίμων και καρδιακών παθήσεων, της αυξημένης χοληστερόλης, της παχυσαρκίας και ορισμένων μορφών καρκίνου και διατροφικών προβλημάτων όπως η νόσος του Crohn. Επιπλέον, μια νέα μελέτη που δημοσιεύτηκε στο American Journal of Clinical Nutrition διαπίστωσε ότι η υψηλή κατανάλωση υπερεπεξεργασμένων τροφίμων είναι μεγαλύτερος προγνωστικός παράγοντας πρόωρου θανάτου, σε σύγκριση με την κατανάλωση τροφίμων με βάση τα ζώα.

Ανησυχητικά, μια αναφορά που χρησιμοποιεί δεδομένα από την Εθνική Έρευνα για την Υγεία και τη Διατροφή των ΗΠΑ διαπίστωσε ότι τα υπερεπεξεργασμένα τρόφιμα αποτελούν περίπου το 60 τοις εκατό των συνολικών θερμίδων στην τυπική δίαιτα των ΗΠΑ και συνεισφέρουν σχεδόν το 90 τοις εκατό της ημερήσιας πρόσληψης θερμίδων από πρόσθετα σάκχαρα.

Σίγουρα, τα εξαιρετικά επεξεργασμένα τρόφιμα αξίζει να τρώμε με φειδώ. Και ο Arnold λέει ότι ένας τρόπος για να ελαχιστοποιήσετε την πρόσληψη βαριά επεξεργασμένων τροφίμων είναι να κάνετε περισσότερη προετοιμασία και μαγείρεμα φαγητού στο σπίτι. «Το ομαδικό μαγείρεμα στο σπίτι από το μηδέν είναι ένας πολύ καλός τρόπος για να μειώσετε την ποσότητα του βαριά επεξεργασμένου φαγητού που μπορείτε να φάτε, καθώς επιτρέπει γρήγορα γεύματα το βράδυ». Και μην ξεχνάτε ότι αυτό μπορεί να σημαίνει ότι πρέπει να στηρίζεστε σε λιγότερο επεξεργασμένα τρόφιμα όπως κατεψυγμένα λαχανικά και κονσερβοποιημένα φασόλια για να ολοκληρώσετε τη δουλειά.

Αλλά ακόμα και στην κατηγορία UPF, υπάρχουν καλύτεροι παίκτες. Αν και η νέα γενιά προϊόντων χωρίς κρέας, συμπεριλαμβανομένων των μπιφτέκι και των θρυμματιστών «κρέατος», θεωρούνται δικαίως υπερεπεξεργασμένα, μπορεί να προβληθεί ένα καλό επιχείρημα ότι οι πρωτεΐνες, οι φυτικές ίνες και τα θρεπτικά συστατικά όπως ο σίδηρος τα καθιστούν καλύτερη επιλογή από ένα χοτ ντογκ. . Αλλά πιθανότατα δεν είναι τόσο καλά για εσάς όσο μια πιο απλά επεξεργασμένη φυτική πρωτεΐνη όπως το τόφου.

Επίσης, αντικείμενα όπως τζελ, μασήματα και μπάρες στα οποία βασίζονται πολλοί ποδηλάτες για να τροφοδοτήσουν τις βόλτες τους μπορούν να θεωρηθούν εξαιρετικά επεξεργασμένα. «Η λήψη καυσίμου κατά τη διάρκεια της άσκησης από εξαιρετικά επεξεργασμένα τρόφιμα είναι καλύτερη από την υποτροφοδότηση ή τη μη λήψη καυσίμου καθόλου», εξηγεί ο Arnold. «Εάν τα εξαιρετικά επεξεργασμένα τρόφιμα καθιστούν εύκολη και εύγευστη την κάλυψη των ενεργειακών και θρεπτικών αναγκών του σώματος κατά τη διάρκεια της άσκησης, αυτό θα βοηθήσει να διασφαλιστεί ότι ο αθλητής τροφοδοτείται καλά τόσο για απόδοση όσο και για υγεία». Ένα τζελ με γεύση μούρων θα σας δώσει μια πιο χρήσιμη δόση γρήγορης ενέργειας από μια χούφτα λάχανο, οπότε μια επεξεργασμένη επιλογή κερδίζει.

Ποια είναι τα οφέλη των επεξεργασμένων τροφίμων;

Λαμβάνοντας υπόψη τους προαναφερθέντες ορισμούς, είναι σαφές ότι ορισμένα επεξεργασμένα τρόφιμα είναι υγιεινά και άλλα λιγότερο.

Ο Arnold τονίζει ότι δεν πρέπει να παραβλέπουμε το γεγονός ότι τα λιγότερο επεξεργασμένα τρόφιμα μπορεί να είναι ακόμα πυκνά σε θρεπτικά συστατικά. Για παράδειγμα, μια σακούλα με κατεψυγμένα βατόμουρα ή μπουκίτσες μπρόκολου, όπου τα φρούτα και τα λαχανικά καταψύχονταν γρήγορα μετά τη συγκομιδή για να κλειδώσουν τη διατροφή τους, είναι γεμάτη με σημαντικές βιταμίνες και αντιοξειδωτικά χωρίς ανεπιθύμητα πρόσθετα.

Ομοίως, οι αντιφλεγμονώδεις ενώσεις στο επεξεργασμένο έξτρα παρθένο ελαιόλαδο είναι πιθανώς ένας μεγάλος λόγος για τον οποίο η Μεσογειακή Διατροφή θεωρείται το χρυσό πρότυπο της υγιεινής διατροφής. Το απλό ελληνικό γιαούρτι με γεύση προσφέρει υψηλές ποσότητες πρωτεϊνών φιλικών προς τους μυς και προβιοτικών που ωφελούν το έντερο. «Τα πακέτα στιγμιαίων πλιγούρι βρώμης είναι ένα παράδειγμα επεξεργασμένου φαγητού που θα μπορούσε να είναι ωφέλιμο για τους ποδηλάτες που χρειάζονται μια γρήγορη επιλογή πρωινού πρωινού», λέει ο Arnold. «Είναι φορητά, γεμάτα σύνθετους υδατάνθρακες και άλλα ευεργετικά θρεπτικά συστατικά».

Ως εκ τούτου, αυτές οι επεξεργασμένες τροφές μπορούν να σας βοηθήσουν να τρώτε περισσότερα τρόφιμα με υψηλή περιεκτικότητα σε βιταμίνες, μέταλλα και θρεπτικά συστατικά, με αποτέλεσμα καλύτερη υγεία και απόδοση στη σέλα.

Μετά από μια μεγάλη εργάσιμη μέρα ή γεμάτη φόρτιση, πόσο συχνά είστε ευγνώμονες που έχετε κονσερβοποιημένα φασόλια στο ντουλάπι ή προμαγειρεμένα δημητριακά ολικής αλέσεως στην κατάψυξη έτοιμα να σας βοηθήσουν να πάρετε ένα γεύμα στο τραπέζι. Δεν θυμούνται όλοι να μουλιάσουν τα ξερά φασόλια τους το προηγούμενο βράδυ. «Τα προκομμένα λαχανικά είναι επίσης ένα παράδειγμα επεξεργασμένης τροφής που μπορεί να βοηθήσει στη μείωση του χρόνου μαγειρέματος και προετοιμασίας για να διευκολύνει την πρόσληψη τροφών με περισσότερα θρεπτικά συστατικά όλη την εβδομάδα», λέει ο Arnold.

Επίσης, τα επεξεργασμένα τρόφιμα μπορούν να βοηθήσουν τους ανθρώπους που δεν έχουν πολλή μαγειρική μαγεία και ευελιξία εξακολουθούν να τρώνε καλά. Επομένως, αν τα συσκευασμένα ή επεξεργασμένα τρόφιμα σας βοηθούν να βάζετε με συνέπεια τα γεύματα στο τραπέζι χωρίς να υπερφορτώνετε τον χρόνο, την ενέργεια και τις δυνατότητές σας στην κουζίνα, αυτό είναι καλό.

Και μην παραβλέπετε την προσιτή τιμή. Σε αυτήν την εποχή του αυξανόμενου κόστους των τροφίμων, τα επεξεργασμένα είδη όπως τα ψάρια σε θήκες, τα κατεψυγμένα φρούτα και λαχανικά, οι κονσέρβες φακές και η συσκευασμένη βρώμη με τη χαμηλότερη τιμή τους, διευκολύνουν τη διατήρηση ενός λογικού προϋπολογισμού για τα παντοπωλεία. Μια μελέτη που δημοσιεύτηκε στο Nutrition Journal Διαπιστώθηκε ότι ορισμένα επεξεργασμένα τρόφιμα, όπως το γάλα και το ψωμί, ήταν ένας οικονομικός τρόπος για πολλούς ανθρώπους να αποκτήσουν πολλά σημαντικά θρεπτικά συστατικά, όπως το ασβέστιο, ο σίδηρος, η βιταμίνη D και το μαγνήσιο.

Ιστορικά, τα επεξεργασμένα τρόφιμα εμπλουτισμένα με συγκεκριμένα θρεπτικά συστατικά έχουν αποτρέψει τις ελλείψεις και τα σχετικά προβλήματα υγείας τους σε ορισμένους πληθυσμούς. Παραδείγματα περιλαμβάνουν δημητριακά εμπλουτισμένα με σίδηρο για την πρόληψη της αναιμίας, γάλα εμπλουτισμένο με βιταμίνη D για την πρόληψη της ραχίτιδας, αλεύρι σίτου εμπλουτισμένο με φολικό οξύ για τη μείωση του κινδύνου για ορισμένες γενετικές ανωμαλίες και ιώδιο που προστίθεται στο αλάτι για να περιορίσει τις πιθανότητες για βρογχοκήλη (ακανόνιστη ανάπτυξη του θυρεοειδής αδένας).

Στο τέλος, η υποδοχή μιας ορισμένης ποσότητας επεξεργασμένων τροφίμων στη διατροφή σας μπορεί να σας βοηθήσει να δημιουργήσετε μια πιο υγιεινή σχέση με το φαγητό. Προχωρήστε λοιπόν και αποθηκεύστε το ντουλάπι και τον καταψύκτη σας.

Τα πιο υγιεινά επεξεργασμένα τρόφιμα

Είναι σχεδόν αδύνατο να απαριθμήσουμε όλα τα επεξεργασμένα τρόφιμα που εξακολουθούν να είναι θρεπτικά. Αλλά εδώ είναι μερικές επιλογές που αξίζουν μια θέση στο τραπέζι σας. Μην ξεχνάτε ότι εξακολουθεί να αξίζει τον κόπο να διαβάζετε τις ετικέτες των τροφίμων σε οποιοδήποτε συσκευασμένο φαγητό. Για παράδειγμα, τα επίπεδα νατρίου μεταξύ των κονσερβοποιημένων φασολιών και των ψαριών μπορεί να διαφέρουν πολύ. Τα πρόσθετα γλυκαντικά μπορούν να εισχωρήσουν κρυφά σε κονσέρβες ντομάτες, βούτυρο ξηρών καρπών και ακόμη και 100 τοις εκατό ψωμί ολικής αλέσεως. Γι’ αυτό, πάρτε μια κορυφή στην ετικέτα πριν ρίξετε στο καλάθι σας.

  • Φασόλια σε κονσέρβα
  • Ψάρια σε κονσέρβα και πουγκί
  • Ντομάτες σε κονσέρβα
  • Κονσερβοποιημένα φρούτα και λαχανικά χωρίς ζάχαρη
  • Αποξηραμένα φρούτα
  • Εξτρα παρθένο ελαιόλαδο
  • Κατεψυγμένα Ψάρια, Ακατέργαστα
  • Κατεψυγμένα Φρούτα
  • Κατεψυγμένα Λαχανικά
  • Δημητριακά με χαμηλή περιεκτικότητα σε ζάχαρη και Granola
  • Βούτυρα ξηρών καρπών και σπόρων χωρίς ζάχαρη
  • Γιαούρτι χωρίς ζάχαρη
  • Ψωμί ολικής αλέσεως
  • Ζυμαρικά ολικής αλέσεως

    Αυτό το περιεχόμενο δημιουργείται και διατηρείται από τρίτο μέρος και εισάγεται σε αυτήν τη σελίδα για να βοηθήσει τους χρήστες να παρέχουν τις διευθύνσεις ηλεκτρονικού ταχυδρομείου τους. Ίσως μπορείτε να βρείτε περισσότερες πληροφορίες σχετικά με αυτό και παρόμοιο περιεχόμενο στο piano.io

.

Leave a Comment

Your email address will not be published.