Ζυμαρικά με ρεβίθια: Θρεπτικά συστατικά, Οφέλη και Συνταγές

Αν ενδιαφέρεστε για ζυμαρικά χωρίς γλουτένη, τα ζυμαρικά με ρεβίθια μπορεί να βρίσκονται στην κορυφή της λίστας σας.

Φτιάχνεται με αλεύρι ρεβιθιού και μερικές φορές με κάποια άλλα υλικά. Συγκεκριμένα, αυτά τα όσπρια μπορεί να προάγουν την υγεία του πεπτικού συστήματος, να μειώσουν τη χοληστερόλη και να μειώσουν τον κίνδυνο καρδιακών παθήσεων, διαβήτη τύπου 2 και ορισμένων μορφών καρκίνου (1).

Επιπλέον, η κατανάλωση περισσότερων φυτικών διατροφών έχει συνδεθεί με πολλά οφέλη για την υγεία – και τα όσπρια και τα προϊόντα με βάση τα όσπρια αποτελούν συχνά μέρος μιας υγιεινής διατροφής με βάση τα φυτά (2).

Αυτό το άρθρο εξηγεί όλα όσα πρέπει να γνωρίζετε για τα ζυμαρικά με ρεβίθια, συμπεριλαμβανομένων των θρεπτικών συστατικών και των οφελών, μαζί με μερικές συνταγές.

Τα ζυμαρικά με ρεβύθια παρασκευάζονται από σκόνη ρεβιθιού σε αλεύρι.

Ορισμένες μάρκες χρησιμοποιούν μόνο αλεύρι ρεβιθιού, ενώ άλλες προσθέτουν συστατικά όπως αλεύρι φακής, καστανό ρυζάλευρο, άμυλο ταπιόκας, κόμμι ξανθάνης και πρωτεΐνη ή άμυλο μπιζελιού.

Διατίθεται σε διάφορα σχήματα, όπως σπαγγέτι, ρουτίνα και πένες.

Είναι επίσης μια δημοφιλής επιλογή για όσους αποφεύγουν τη γλουτένη. Τα περισσότερα ζυμαρικά με ρεβίθια είναι χωρίς γλουτένη, αλλά είναι σημαντικό να διαβάσετε την ετικέτα για επιβεβαίωση. Άτομα με κοιλιοκάκη ή άλλες διαταραχές που σχετίζονται με τη γλουτένη μπορεί να χρειαστεί να αποφεύγουν τη γλουτένη λόγω πεπτικών προβλημάτων και άλλων συμπτωμάτων (3Και 4).

Μπορείτε να έχετε ζυμαρικά με ρεβίθια αντί για οποιοδήποτε ζυμαρικό σιταριού. Μπορεί να σερβιριστεί ζεστό ή κρύο όπως στη σαλάτα ζυμαρικών.

περίληψη

Τα ζυμαρικά με ρεβύθια παρασκευάζονται από αλεύρι ρεβιθιού και διατίθενται σε διάφορα σχήματα και μεγέθη. Οι περισσότεροι τύποι είναι χωρίς γλουτένη, γεγονός που τους καθιστά κατάλληλους για άτομα με διαταραχές που σχετίζονται με τη γλουτένη.

Τα ρεβίθια είναι ένα απίστευτα θρεπτικό όσπριο, παρέχοντας πρωτεΐνες, υδατάνθρακες, φυτικές ίνες, αντιοξειδωτικά και πολλές βιταμίνες και μέταλλα (5).

Ως εκ τούτου, τα ζυμαρικά με ρεβίθια παρέχουν περισσότερη πρωτεΐνη, φυτικές ίνες και σίδηρο από τα λευκά ή τα ζυμαρικά ολικής αλέσεως (6).

Αυτό το γράφημα συγκρίνει τα θρεπτικά συστατικά που βρίσκονται σε 2 ουγγιές (57 γραμμάρια) ξηρών ρεβιθιών, ολικής αλέσεως και λευκών ζυμαρικών (7Και 8Και 9).

περίληψη

Τα ζυμαρικά με ρεβίθια είναι μια καλή πηγή πολλών θρεπτικών συστατικών. Παρέχει σημαντικά περισσότερη πρωτεΐνη και φυτικές ίνες από τα ζυμαρικά ολικής αλέσεως ή λευκά.

Τα ζυμαρικά με ρεβύθια δεν είναι τροφή με χαμηλή περιεκτικότητα σε υδατάνθρακες. Περιέχει περίπου 32 γραμμάρια υδατανθράκων ανά 2 ουγγιές (57 γραμμάρια) ξηρή μερίδα (7).

Ως εκ τούτου, δεν είναι κατάλληλο για δίαιτες χαμηλών υδατανθράκων ή κετο.

Ωστόσο, η περιεκτικότητά του σε πρωτεΐνες και φυτικές ίνες μπορεί να μειώσει την επίδραση των υδατανθράκων στο σάκχαρο του αίματος επιβραδύνοντας την πέψη και τον ρυθμό με τον οποίο η ζάχαρη εισέρχεται στην κυκλοφορία του αίματος (1011, 12).

Αν και πολύ λίγη έρευνα έχει εξετάσει ειδικά τα ζυμαρικά με ρεβίθια, μια παλαιότερη μελέτη δείχνει ότι έχουν χαμηλότερη επίδραση στο σάκχαρο του αίματος από τα λευκά ζυμαρικά. Επομένως, τα ζυμαρικά με ρεβίθια μπορεί να είναι μια καλή επιλογή εάν παρακολουθείτε τα επίπεδα σακχάρου στο αίμα σας (13).

περίληψη

Τα ζυμαρικά με ρεβίθια δεν έχουν χαμηλή περιεκτικότητα σε υδατάνθρακες, αλλά μπορεί να μην έχουν τόση επίδραση στο σάκχαρο του αίματος όσο άλλες τροφές με υψηλή περιεκτικότητα σε υδατάνθρακες λόγω της περιεκτικότητάς τους σε φυτικές ίνες και πρωτεΐνες.

Τόσο η παλιά όσο και η νέα έρευνα υποστηρίζουν την κατανάλωση περισσότερων φυτικών τροφών, συμπεριλαμβανομένων των οσπρίων όπως τα ρεβίθια, για να βοηθήσετε στη συνολική υγεία σας (2Και 14Και 15η).

Μπορεί να μειώσει τον κίνδυνο καρδιακών παθήσεων

Η καρδιακή νόσος είναι η κύρια αιτία θανάτου στους ενήλικες στις Ηνωμένες Πολιτείες (16).

Αναδυόμενες έρευνες δείχνουν ότι η κατανάλωση ρεβιθιών και άλλων οσπρίων μπορεί να μειώσει τον κίνδυνο εμφάνισης αυτής της πάθησης λόγω της περιεκτικότητάς τους σε φυτικές ίνες και φυτικές ενώσεις πολυφαινόλης (1).

Μια μελέτη σε μεσήλικες άνδρες συνέδεσε την κατανάλωση φασολιών και οσπρίων περισσότερες από 3 φορές την εβδομάδα με 35% χαμηλότερο κίνδυνο καρδιακών παθήσεων, σε σύγκριση με εκείνους που δεν έτρωγαν αυτά τα τρόφιμα τακτικά (17).

Επιπλέον, η αντικατάσταση ορισμένων τροφών με όσπρια μπορεί επίσης να βοηθήσει στην υγεία της καρδιάς. Μια μελέτη έδειξε ότι η αντικατάσταση του κόκκινου κρέατος με όσπρια και άλλες φυτικές πρωτεΐνες μπορεί να οδηγήσει σε καρδιακές παθήσεις κατά 14% (18).

Μπορεί να βελτιώσει τον έλεγχο του σακχάρου στο αίμα

Η διατήρηση υγιών επιπέδων σακχάρου στο αίμα μπορεί να βοηθήσει στη μείωση του κινδύνου εμφάνισης διαβήτη τύπου 2, καθώς και σχετικών επιπλοκών όπως καρδιακές παθήσεις και διανοητική αναπηρία (19, 20).

Οι φυτικές ίνες και η πρωτεΐνη βοηθούν στην επιβράδυνση της πέψης, η οποία με τη σειρά της επιβραδύνει την απελευθέρωση του σακχάρου στην κυκλοφορία του αίματος (1011, 12).

Τα ζυμαρικά με ρεβίθια, μαζί με άλλα ζυμαρικά με βάση τα φασόλια και τα όσπρια, παρέχουν περισσότερες φυτικές ίνες και πρωτεΐνες από τα λευκά και τα ζυμαρικά σιταριού. Έτσι, είναι πιθανό να είναι καλύτερο για τη διαχείριση του σακχάρου στο αίμα από άλλα είδη ζυμαρικών (7Και 8Και 9).

Επιπλέον, παλαιότερες μελέτες υποδεικνύουν ότι η κατανάλωση οσπρίων και φασολιών —ειδικά αντί για επεξεργασμένα δημητριακά— μπορεί να βελτιώσει τον έλεγχο του σακχάρου στο αίμα.21Και 22Και 23).

Μπορεί να υποστηρίξει την υγεία του πεπτικού συστήματος

Οι διαλυτές και αδιάλυτες φυτικές ίνες βοηθούν σε ένα υγιές πεπτικό σύστημα. Τα ρεβίθια περιέχουν και τα δύο είδη αλλά είναι μια ιδιαίτερα καλή πηγή διαλυτών φυτικών ινών (124).

Οι διαλυτές φυτικές ίνες προσελκύουν νερό και σχηματίζουν ένα τζελ κατά την πέψη, το οποίο βοηθά στην επιβράδυνση της διαδικασίας πέψης. Οι αδιάλυτες ίνες παρέχουν όγκο στα κόπρανα και βοηθούν τα κόπρανα να κινούνται σωστά μέσω του πεπτικού συστήματος (25).

Τα ρεβίθια διαθέτουν επίσης πρεβιοτικές ίνες, οι οποίες υποστηρίζουν ένα υγιές μικροβίωμα του εντέρου – ή τον πληθυσμό των βακτηρίων στο πεπτικό σύστημα – παρέχοντας τροφή για καλά βακτήρια γνωστά ως προβιοτικά.26Και 27).

Οι δίαιτες πλούσιες σε φυτικές ίνες έχουν συνδεθεί με μειωμένους κινδύνους φλεγμονώδους νόσου του εντέρου (IBD) και καρκίνου του παχέος εντέρου, καθώς και με τακτικές κινήσεις του εντέρου και βελτιωμένη πεπτική υγεία (1Και 2728, 29).

Τα ρεβίθια και άλλα όσπρια έχει αποδειχθεί ότι παίζουν σημαντικό ρόλο στην υγεία του πεπτικού συστήματος και η κατανάλωση ζυμαρικών με ρεβίθια μπορεί να προσφέρει παρόμοια οφέλη στα ολόκληρα ρεβίθια λόγω της περιεκτικότητάς τους σε φυτικές ίνες (1).

Μπορεί να σας βοηθήσει να διατηρήσετε το βάρος σας

Τα ζυμαρικά με ρεβίθια είναι γεμάτα φυτικές ίνες και πρωτεΐνες, δύο θρεπτικά συστατικά που σας βοηθούν να αισθάνεστε χορτάτοι για μεγαλύτερο χρονικό διάστημα. Λειτουργούν επιβραδύνοντας την πέψη και την απελευθέρωση του σακχάρου στην κυκλοφορία του αίματος (1011, 12).

Μελέτες δείχνουν ότι η αντικατάσταση των επεξεργασμένων δημητριακών όπως τα λευκά ζυμαρικά με τροφές πλούσιες σε φυτικές ίνες και πρωτεΐνες όπως τα δημητριακά ολικής αλέσεως και τα όσπρια μπορεί να βοηθήσει στη ρύθμιση της όρεξης και να οδηγήσει σε λιγότερη πρόσληψη τροφής συνολικά. Με τη σειρά τους, αυτά τα αποτελέσματα μπορεί να βοηθήσουν στη διαχείριση του βάρους (30, 31).

Η αντικατάσταση των λευκών ζυμαρικών με ζυμαρικά ρεβιθιού μπορεί επίσης να σας βοηθήσει να χορτάσετε με λιγότερο φαγητό και να αισθάνεστε χορτάτοι για περισσότερο.

περίληψη

Όπως και άλλα όσπρια, τα ρεβίθια μπορεί να υποστηρίξουν την υγεία της καρδιάς, τη διαχείριση του σακχάρου στο αίμα, την υγεία του πεπτικού συστήματος και τη διαχείριση του βάρους. Τα ζυμαρικά με ρεβίθια είναι ένας τρόπος για να αυξήσετε την πρόσληψη οσπρίων.

Μπορείτε να αντικαταστήσετε τα ζυμαρικά από ρεβίθια με ζυμαρικά σιταριού στις περισσότερες συνταγές. Είναι ένας πολύ καλός τρόπος για να προσθέσετε πρωτεΐνη σε κατά τα άλλα πιάτα πλούσια σε υδατάνθρακες για ένα πιο ισορροπημένο γεύμα.

Ωστόσο, η υφή μπορεί να μην είναι η ίδια. Τα ζυμαρικά με ρεβίθια είναι πιο μαλακά όταν μαγειρεύονται από τα ζυμαρικά που φτιάχνονται με λευκό αλεύρι. Ορισμένες μάρκες και σχήματα μπορεί επίσης να έχουν ελαφρώς κοκκώδη υφή.

Όταν χρησιμοποιείτε ζυμαρικά με ρεβίθια αντί για λευκά ζυμαρικά, σημειώστε τους διαφορετικούς χρόνους μαγειρέματος στη συσκευασία. Τα ρεβίθια και άλλα ζυμαρικά με βάση τα όσπρια συχνά μαγειρεύονται σε λιγότερο χρόνο και μπορεί να μαλακώσουν αν παραβραστούν.

Αν και ταιριάζει με τις περισσότερες σάλτσες, τα ζυμαρικά με ρεβίθια μπορεί να έχουν καλύτερη γεύση με πιο νόστιμες σάλτσες όπως σάλτσες πέστο και ντομάτας.

Προσθέστε φρέσκα λαχανικά και βότανα για ένα υγιεινό χορτοφαγικό ή vegan γεύμα.

Εύκολες συνταγές για ρεβύθια ζυμαρικά

Τα ζυμαρικά με ρεβίθια είναι μια υγιεινή εναλλακτική λύση στα λευκά ζυμαρικά, παρέχοντας περισσότερες φυτικές ίνες, πρωτεΐνες, βιταμίνες και μέταλλα. Επιπλέον, οι περισσότεροι τύποι είναι κατάλληλοι για δίαιτες χωρίς γλουτένη.

Οι φυτικές ίνες και η πρωτεΐνη μπορεί να υποστηρίξουν τη διαχείριση του σακχάρου στο αίμα, τη διατήρηση του βάρους, την υγεία του πεπτικού συστήματος και να μειώσουν τον κίνδυνο πολλών καταστάσεων υγείας.

Μπορείτε εύκολα να μαγειρέψετε αυτό το νόστιμο ζυμαρικό όπως και τα ζυμαρικά σιταριού. Συνδυάστε το με μια νόστιμη σάλσα και υγιεινά λαχανικά για την καλύτερη γεύση και οφέλη για την υγεία.

Leave a Comment

Your email address will not be published.