Μπορεί η διατροφή σας να βοηθήσει στην πρόληψη της άνοιας;

Τα καρύδια μπορούν να βελτιώσουν τη γνωστική λειτουργία. Τα βατόμουρα μπορούν να ενισχύσουν τη μνήμη. Τα συμπληρώματα ιχθυελαίου μπορούν να μειώσουν τον κίνδυνο της νόσου του Αλτσχάιμερ.

Μπορεί να έχετε προσέξει αυτούς τους πολυσύχναστους ισχυρισμούς για την «τροφή του εγκεφάλου» διάσπαρτοι σε διαδικτυακά άρθρα υγείας και ροές κοινωνικών μέσων. Μπορούν όμως ορισμένα τρόφιμα ή δίαιτες να αποτρέψουν ή να αποτρέψουν πραγματικά την άνοια;

Οι ειδικοί λένε ότι ενώ οι διατροφικές μελέτες είναι πολύ δύσκολο να πραγματοποιηθούν, υπάρχει ένα συναρπαστικό και συνεχώς αυξανόμενο σύνολο ερευνών που υποδηλώνουν ότι ορισμένες τροφές και δίαιτες μπορεί να προσφέρουν πραγματικά οφέλη σε έναν γερασμένο εγκέφαλο. Μιλήσαμε λοιπόν με δύο δωδεκάδες ερευνητές και μελετήσαμε την έρευνα για να κατανοήσουμε καλύτερα τη σχέση μεταξύ διατροφής και άνοιας.

Οι επιστήμονες δεν γνωρίζουν ακόμη με βεβαιότητα τι προκαλεί τη νόσο Αλτσχάιμερ, την πιο κοινή μορφή άνοιας. Και επί του παρόντος δεν υπάρχει φάρμακο που να μπορεί να το αναστρέψει, είπε ο Δρ. Η Uma Naidoo, διευθύντρια διατροφικής και μεταβολικής ψυχιατρικής στο Γενικό Νοσοκομείο της Μασαχουσέτης και συγγραφέας του «This Is Your Brain on Food».

«Αλλά», είπε, «μπορούμε να επηρεάσουμε τον τρόπο που τρώμε».

Η έρευνα δείχνει ότι άτομα με ορισμένες παθήσεις όπως καρδιακές παθήσεις, υψηλή αρτηριακή πίεση, παχυσαρκία και διαβήτη είναι πιο πιθανό από εκείνους που δεν έχουν τέτοιες παθήσεις να εμφανίσουν γνωστική έκπτωση που σχετίζεται με την ηλικία. Και οι κίνδυνοι εμφάνισης αυτών των καταστάσεων μπορούν να αυξηθούν με την κακή διατροφή και την άσκηση, υποδηλώνοντας ότι υπάρχουν πράγματα που μπορείτε να κάνετε για να μειώσετε τις πιθανότητες εμφάνισης άνοιας, δήλωσε ο Δρ. είπε ο Naidoo.

Δύο δίαιτες συγκεκριμένα, η μεσογειακή διατροφή και η δίαιτα MIND – και οι δύο ενθαρρύνουν φρέσκα προϊόντα, όσπρια και ξηρούς καρπούς, ψάρια, δημητριακά ολικής αλέσεως και ελαιόλαδο – έχει αποδειχθεί σε επιστημονικές μελέτες ότι προσφέρουν ισχυρή προστασία έναντι της γνωστικής έκπτωσης.

Μια μελέτη, που δημοσιεύθηκε το 2017, ανέλυσε τις δίαιτες και τη γνωστική απόδοση περισσότερων από 5.900 ηλικιωμένων ενηλίκων στις ΗΠΑ. Οι ερευνητές διαπίστωσαν ότι όσοι τηρούσαν περισσότερο είτε τη μεσογειακή διατροφή είτε τη δίαιτα MIND είχαν 30 έως 35 τοις εκατό χαμηλότερο κίνδυνο γνωστικής εξασθένησης από εκείνους που τηρούσαν λιγότερο στενά αυτές τις δίαιτες.

«Σχεδόν οτιδήποτε θα βοηθήσει να διατηρηθούν οι αρτηρίες υγιείς θα μειώσει τον κίνδυνο άνοιας», είπε ο Δρ. Walter Willett, καθηγητής επιδημιολογίας και διατροφής στο Harvard TH Chan School of Public Health. Και ο Δρ. Ο Ronald Petersen, νευρολόγος και διευθυντής του Κέντρου Ερευνών για τη Νόσο Alzheimer της Mayo Clinic, συμφώνησε: «Ό,τι είναι καλό για την καρδιά είναι καλό και για τον εγκέφαλο».

Μια μεγάλη αλλαγή που μπορείτε να κάνετε στη διατροφή σας, Δρ. Ο Naidoo είπε, είναι να «ανεβάσετε το παιχνίδι των φυτών σας». Τα φυλλώδη πράσινα είναι γεμάτα με θρεπτικά συστατικά και φυτικές ίνες και ορισμένα αδιάσειστα στοιχεία τα έχουν συνδέσει με βραδύτερη γνωστική έκπτωση που σχετίζεται με την ηλικία.

Σε μια τυχαιοποιημένη ελεγχόμενη δοκιμή που διεξήχθη στο Ισραήλ και οι ερευνητές που δημοσιεύθηκαν φέτος, για παράδειγμα, έλαβαν σαρώσεις εγκεφάλου περισσότερων από 200 ατόμων που είχαν χωριστεί σε τρεις ομάδες δίαιτας. Διαπίστωσαν ότι μετά από 18 μήνες, όσοι ακολούθησαν μια «πράσινη» μεσογειακή διατροφή – μια πλούσια σε Mankai (ένα πράσινο φυτό γεμάτο θρεπτικά συστατικά), πράσινο τσάι και καρύδια – είχαν το χαμηλότερο ποσοστό εγκεφαλικής ατροφίας που σχετίζεται με την ηλικία. Όσοι ακολούθησαν μια παραδοσιακή μεσογειακή διατροφή ήταν πολύ πίσω. Όσοι ακολούθησαν τακτικές οδηγίες υγιεινής διατροφής – η οποία ήταν λιγότερο φυτική και επέτρεπε περισσότερο επεξεργασμένο και κόκκινο κρέας από τις άλλες δύο δίαιτες – είχαν μεγαλύτερη μείωση στον όγκο του εγκεφάλου.

Αυτές οι νευροπροστατευτικές επιδράσεις ήταν ιδιαίτερα έντονες σε άτομα 50 ετών και άνω.

Όσο πιο πολύχρωμα είναι τα προϊόντα στο πιάτο σας, τόσο καλύτερο είναι συνήθως το φαγητό για τον εγκέφαλό σας, είπαν αρκετοί ειδικοί.

Σε μια μελέτη παρατήρησης του 2021, οι ερευνητές παρακολούθησαν περισσότερους από 77.000 ανθρώπους για περίπου 20 χρόνια. Διαπίστωσαν ότι όσοι έκαναν δίαιτες πλούσιες σε φλαβονοειδή -φυσικές ουσίες που βρίσκονται σε πολύχρωμα φρούτα και λαχανικά, τη σοκολάτα και το κρασί- ήταν λιγότερο πιθανό από εκείνους που κατανάλωναν λιγότερα φλαβονοειδή να αναφέρουν σημάδια γνωστικής γήρανσης.

Η δίαιτα MIND επισημαίνει συγκεκριμένα ότι τα μούρα, καλές πηγές φυτικών ινών και αντιοξειδωτικών, έχουν γνωστικά οφέλη. Μια μελέτη που δημοσιεύθηκε το 2012 εξέτασε περισσότερους από 16.000 ανθρώπους ηλικίας 70 ετών και άνω για περισσότερα από δώδεκα χρόνια. Κατέληξε στο συμπέρασμα ότι οι γυναίκες μεγαλύτερης ηλικίας που έτρωγαν περισσότερα βατόμουρα και φράουλες είχαν καθυστερήσει τα ποσοστά μείωσης της αναγνώρισης: ίσως έως και 2,5 χρόνια.

«Δεν νομίζω ότι υπάρχουν θαυματουργές τροφές, αλλά, φυσικά, είναι πολύ καλό να τρως τα φρούτα και τα λαχανικά», είπε ο Δρ. Allison Reiss, μέλος της συμβουλευτικής επιτροπής για τον ιατρικό, επιστημονικό και προσυμπτωματικό έλεγχο μνήμης στο Ίδρυμα Alzheimer της Αμερικής.

«Το ψάρι είναι τροφή για τον εγκέφαλο», είπε ο Δρ. Mitchell Kling, διευθυντής του προγράμματος αξιολόγησης της μνήμης στο New Jersey Institute for Successful Aging στο Rowan University School of Osteopathic Medicine.

Ένα συγκεκριμένο ωμέγα-3 λιπαρό οξύ – εικοσιδυαεξανοϊκό οξύ ή DHA – που βρίσκεται σε λιπαρά ψάρια κρύου νερού, όπως ο σολομός, είναι «το πιο διαδεδομένο εγκεφαλικό λίπος», δήλωσε η Λίζα Μοσκόνι, διευθύντρια του Προγράμματος Πρόληψης του Αλτσχάιμερ στο Weill Cornell Medicine. .

Το σώμα μας δεν μπορεί να παράγει αρκετό DHA από μόνο του, ο Δρ. είπε ο Μοσκόνι. «Πρέπει να το παρέχουμε από τη διατροφή, που είναι ένα ισχυρό επιχείρημα για την κατανάλωση ψαριών».

Σύμφωνα με τον Δρ. Willett, περίπου δύο με τρεις μερίδες την εβδομάδα θα προσφέρουν «σχεδόν όλο το όφελος».

Οι ξηροί καρποί και οι σπόροι έχουν επανειλημμένα συνδεθεί με βραδύτερη γνωστική έκπτωση.

Σε μια ανασκόπηση του 2021 22 μελετών σχετικά με την κατανάλωση ξηρών καρπών, οι ερευνητές που αφορούσαν σχεδόν 44.000 άτομα, διαπίστωσαν ότι όσοι διατρέχουν υψηλό κίνδυνο γνωστικής εξασθένησης έτειναν να έχουν καλύτερα αποτελέσματα εάν έτρωγαν περισσότερους ξηρούς καρπούς – ειδικά καρύδια. Ωστόσο, οι συγγραφείς αναγνώρισαν κάποια ασυνέπεια μεταξύ των μελετών και ασαφή στοιχεία.

Μια άλλη μελέτη, που δημοσιεύθηκε το 2014, εξέτασε περίπου 16.000 γυναίκες ηλικίας 70 ετών και άνω μεταξύ 1995 και 2001. Οι ερευνητές διαπίστωσαν ότι οι γυναίκες που δήλωσαν ότι κατανάλωναν τουλάχιστον πέντε μερίδες ξηρών καρπών την εβδομάδα είχαν καλύτερες γνωστικές βαθμολογίες από εκείνες που δεν έτρωγαν ξηρούς καρπούς.

Τα δημητριακά ολικής αλέσεως, καθώς και τα όσπρια, όπως οι φακές και η σόγια, φαίνεται να έχουν επίσης οφέλη για την υγεία της καρδιάς και τη γνωστική λειτουργία. Σε μια μελέτη του 2017 σε περισσότερα από 200 άτομα στην Ιταλία, ερευνητές ηλικίας 65 ετών και άνω, βρήκαν μια σχέση μεταξύ της κατανάλωσης τριών μερίδων οσπρίων την εβδομάδα και της υψηλότερης γνωστικής απόδοσης.

Και το ελαιόλαδο, βασικό συστατικό τόσο της μεσογειακής όσο και της δίαιτας MIND, έχει ισχυρούς δεσμούς με την υγιή γνωστική γήρανση. Μια μελέτη του 2022 σε περισσότερους από 92.000 ενήλικες στις ΗΠΑ διαπίστωσε ότι η υψηλότερη πρόσληψη ελαιολάδου συσχετίστηκε με 29% χαμηλότερο κίνδυνο θανάτου από νευροεκφυλιστική νόσο – και 8% έως 34% χαμηλότερο κίνδυνο θνησιμότητας συνολικά – σε σύγκριση με εκείνους που ποτέ ή σπάνια κατανάλωνε ελαιόλαδο.

Σύμφωνα με τους ειδικούς με τους οποίους μιλήσαμε, υπάρχουν ελάχιστα έως καθόλου στοιχεία ότι τα συμπληρώματα διατροφής – συμπεριλαμβανομένων των λιπαρών οξέων, της βιταμίνης Β ή της βιταμίνης Ε – θα μειώσουν τη γνωστική έκπτωση ή την άνοια.

«Τα συμπληρώματα δεν μπορούν να αντικαταστήσουν μια υγιεινή διατροφή», είπε ο Δρ. είπε ο Μοσκόνι.

Μια σημαντική μελέτη σε περίπου 3.500 ηλικιωμένους ενήλικες, για παράδειγμα, κατέληξε στο συμπέρασμα ότι η λήψη συμπληρωμάτων ωμέγα-3, τα οποία συχνά κυκλοφορούν στο εμπόριο ως υποστήριξη της υγείας του εγκεφάλου, δεν επιβράδυνε τη γνωστική έκπτωση.

Όταν πρόκειται για συμπληρώματα όπως το ιχθυέλαιο, ο Δρ. Ο Willett είπε, δεν χρειάζεται να “φορτώνετε σαν φώκια”. Αντίθετα, ο Δρ. Ο Petersen, από την Mayo Clinic, είπε, να θυμάστε αυτό το ακραίο ρητό: «Αν προέρχεται από φυτό, φάτε το. Αν είναι φτιαγμένο σε φυτό, μην το φάτε».

Leave a Comment

Your email address will not be published.