Να φάτε ή να παραλείψετε το πρωινό; Τι λέει η επιστήμη

Πρωινό κυριολεκτικά σημαίνει «να σπάω τη νηστεία». Είναι το πρώτο γεύμα της ημέρας μετά από μια παρατεταμένη διακοπή φαγητού κατά τη διάρκεια της νύχτας.

Το πρωινό κέρδισε τον τίτλο του ως το πιο σημαντικό γεύμα της ημέρας τη δεκαετία του 1960, αφού η Αμερικανίδα διατροφολόγος Αντέλ Ντέιβις πρότεινε ότι για να διατηρηθεί η φόρμα και να αποφευχθεί η παχυσαρκία, πρέπει να τρώμε πρωινό σαν βασιλιάς, μεσημεριανό σαν πρίγκιπας και δείπνο σαν φτωχός. ”

Αν και περίπου το 15% των ανθρώπων στις Ηνωμένες Πολιτείες παραλείπει τακτικά το πρωινό, πολλοί εξακολουθούν να πιστεύουν ότι είναι το πιο σημαντικό γεύμα της ημέρας. Το πρωινό παρέχει στον οργανισμό σημαντικά θρεπτικά συστατικά, για να ξεκινήσει η μέρα νιώθοντας ενέργεια και θρέψη. Πολλοί πιστεύουν επίσης ότι μπορεί να προωθήσει την απώλεια βάρους.

Είναι όμως πραγματικά το πρωινό το πιο σημαντικό γεύμα της ημέρας;

Όπως συμβαίνει με τα περισσότερα πράγματα στη διατροφή, η απάντηση είναι πολύπλοκη. Ενώ ορισμένες έρευνες δείχνουν ότι η παράλειψη του πρωινού δεν είναι επιβλαβής, άλλες έρευνες υποδηλώνουν το αντίθετο.

Η κατανάλωση τακτικών γευμάτων και σνακ, συμπεριλαμβανομένου του πρωινού, δίνει περισσότερες ευκαιρίες κατά τη διάρκεια της ημέρας για να δώσει στο σώμα την ενέργεια και τα θρεπτικά συστατικά που χρειάζεται για να λειτουργήσει βέλτιστα.

Ωστόσο, εφόσον ένα άτομο μπορεί να χωρέσει τα θρεπτικά συστατικά του κατά τη διάρκεια άλλων γευμάτων, το πρωινό μπορεί να μην είναι το πιο κρίσιμο γεύμα της ημέρας.

Να τι λέει η επιστήμη.

Τα περισσότερα από τα ισχυριζόμενα οφέλη από την κατανάλωση πρωινού προέρχονται κυρίως από μελέτες παρατήρησης, οι οποίες δεν μπορούν να αποδείξουν την αιτία και το αποτέλεσμα.

Για παράδειγμα, ένα του 2021 συστηματική αξιολόγηση από 14 μελέτες παρατήρησης διαπιστώθηκε ότι όσοι τρώνε πρωινό επτά φορές την εβδομάδα έχουν μειωμένο κίνδυνο για:

  • καρδιακή ασθένεια
  • Διαβήτης
  • ευσαρκία
  • υψηλή πίεση του αίματος
  • Εγκεφαλικό
  • κοιλιακή παχυσαρκία
  • θάνατος που σχετίζεται με καρδιαγγειακά
  • αυξημένη χοληστερόλη χαμηλής πυκνότητας λιποπρωτεΐνης (LDL).

Και πάλι, αυτή η συγκεκριμένη ομάδα μελετών μπορεί μόνο να προτείνει ότι όσοι τρώνε πρωινό είναι πιο πιθανό να έχουν μειωμένο κίνδυνο για τις καρδιαγγειακές και μεταβολικές παθήσεις που αναφέρονται παραπάνω. Δεν μπορεί να αποδείξει ότι το πρωινό είναι αυτό που το προκαλεί.

Ωστόσο, μια ανάλυση δεδομένων για περισσότερους από 30.000 Βορειοαμερικανούς δείχνει ότι οι άνθρωποι που παραλείπουν το πρωινό μπορεί να χάσουν σημαντικά θρεπτικά συστατικά.

Τα πιο κοινά θρεπτικά συστατικά στα οποία εκείνοι που παρέλειψαν το πρωινό τους έλειπαν περιλαμβάνουν:

  • φυλλικό οξύ
  • ασβέστιο
  • σίδερο
  • Βιταμίνη Α
  • βιταμίνες Β1, Β2, Β3
  • βιταμίνη C
  • βιταμίνη D.

Επιπλέον, μια τυχαιοποιημένη δοκιμή ελέγχου που δημοσιεύθηκε το 2017, η οποία περιελάμβανε 18 συμμετέχοντες με διαβήτη τύπου 2 και 18 υγιείς συμμετέχοντες διαπίστωσε ότι η παράλειψη πρωινού προκάλεσε διαταραχές κιρκάδιους ρυθμούς και στις δύο ομάδες.

Εκείνοι που παρέλειψαν το πρωινό παρουσίασαν επίσης μεγαλύτερες αυξήσεις στα επίπεδα γλυκόζης στο αίμα μετά το φαγητό. Οι συγγραφείς της μελέτης πρότειναν έτσι ότι η κατανάλωση πρωινού είναι ζωτικής σημασίας για τη διατήρηση του εσωτερικού ρολογιού μας να λειτουργεί στην ώρα του.

Αν και πολλοί άνθρωποι αναφέρουν αυξημένα αισθήματα κορεσμού μετά την έναρξη της ημέρας τους με πρωινό, σπουδές προτείνουν ότι όσοι παραλείπουν ή καταναλώνουν πρωινό και οι δύο καταλήγουν να έχουν σχεδόν ίδια συνολική ημερήσια πρόσληψη θερμίδων.

Αλλο τυχαιοποιημένη δοκιμή ελέγχου που διεξήχθη σε διάστημα 4 μηνών, δοκίμασε την αποτελεσματικότητα μιας σύστασης για κατανάλωση ή παράλειψη πρωινού στην απώλεια βάρους σε 309 ενήλικες με υπέρβαρους ή παχύσαρκους που προσπαθούσαν να χάσουν βάρος σε ένα περιβάλλον ελεύθερης διαβίωσης.

Στο τέλος της μελέτης, οι ερευνητές κατέληξαν στο συμπέρασμα ότι η κατανάλωση πρωινού δεν είχε καμία σημαντική επίδραση στην απώλεια βάρους σε σύγκριση με τη μη κατανάλωση πρωινού.

Σύμφωνα με μια ανασκόπηση του 2019 13 τυχαιοποιημένων δοκιμών ελέγχου που δημοσιεύθηκαν στο Το BMJ, η προσθήκη πρωινού μπορεί να μην είναι μια καλή στρατηγική απώλειας βάρους. Οι ερευνητές πρόσθεσαν επίσης ότι πρέπει να δίνεται προσοχή όταν προτείνεται πρωινό για απώλεια βάρους, επειδή μπορεί στην πραγματικότητα να έχει το αντίθετο αποτέλεσμα.

Ωστόσο, είναι σημαντικό να σημειωθεί ότι αυτή η αναθεώρηση είχε περιορισμούς. Τα είδη των τροφίμων που καταναλώθηκαν δεν συμπεριλήφθηκαν και οι μελέτες δεν είχαν μεγάλη διάρκεια. Επιπλέον, οι ερευνητές ανέφεραν την ανάγκη για πρόσθετες μελέτες για τον προσδιορισμό των μακροπρόθεσμων επιπτώσεων της παράλειψης πρωινού.

Είναι ενδιαφέρον ότι μια άλλη μελέτη διαπίστωσε ότι η παράλειψη πρωινού μπορεί στην πραγματικότητα να μειώσει τη συνολική ημερήσια πρόσληψη θερμίδων κατά 252 θερμίδες. Οι ερευνητές σημείωσαν, ωστόσο, ότι μείωσε τη συνολική ποιότητα της διατροφής όταν παραλείπονταν οποιαδήποτε γεύματα.

Αυτή τη στιγμή, δεν φαίνεται να υπάρχουν ισχυρές ενδείξεις ότι συνδέει την πρόσληψη πρωινού με την αύξηση βάρους.

Σύμφωνα με ένα του 2018 μελέτη παρατήρησηςόσοι τρώνε συχνά πρωινό συχνά δίνουν μεγαλύτερη προσοχή στη συνολική πρόσληψη θρεπτικών συστατικών, συμμετέχουν τακτικά σε σωματική δραστηριότητα και διαχειρίζονται επαρκώς το άγχος.

Αντίθετα, όσοι παραλείπουν το πρωινό τείνουν να έχουν πιο ανθυγιεινές συνήθειες ζωής όπως το συχνό κάπνισμα και το ποτό. Τείνουν επίσης να έχουν δίαιτες υψηλότερες σε λίπος, χοληστερόλη και θερμίδες από ό,τι συνήθως τρώνε πρωινό.

Αυτά τα ευρήματα υποδεικνύουν ότι οι συνήθειες του τρόπου ζωής μπορεί να συμβάλλουν στη συνολική κατάσταση της υγείας των ατόμων που τρώνε πρωινό, χωρίς να τρώνε πρωινό.

Επειδή το πρωινό μας δίνει την ευκαιρία να τροφοδοτήσουμε τον οργανισμό μας με θρεπτικά συστατικά, είναι ένα σημαντικό γεύμα. Ωστόσο, σύμφωνα με πρόσφατες μελέτες, μπορεί να μην είναι το πιο σημαντικό γεύμα της ημέρας.

Το να τρώτε πρωινό και να ακούτε τα σημάδια της πείνας σας είναι πολύ σημαντικό εάν ξυπνάτε πεινασμένοι το πρωί. Ωστόσο, αν είστε απασχολημένοι και παραλείψετε το πρωινό μια μέρα, δεν υπάρχει λόγος να αισθάνεστε ενοχές.

Εάν συνήθως παραλείπετε το πρωινό, είναι σημαντικό να βεβαιωθείτε ότι βελτιστοποιείτε την πρόσληψη θρεπτικών συστατικών σε άλλα γεύματα.

Ορισμένες ομάδες ανθρώπων, όπως επαγγελματίες φυσικής κατάστασης ή αθλητές που προπονούνται νωρίς το πρωί, μπορεί επίσης να αισθάνονται καλύτερα μετά το πρωινό.

Τι πρέπει να τρώτε για πρωινό;

Αν σας αρέσει το πρωινό, ξεκινήστε τη μέρα σας με θρεπτικά τρόφιμα.

Μερικές υγιεινές τροφές πρωινού περιλαμβάνουν:

  • αυγά
  • πλιγούρι βρώμης
  • ελληνικό γιαούρτι
  • μούρα
  • τοστ ολικής αλέσεως
  • σπόρους chia
  • τυρί κότατζ
  • αβοκάντο
  • ΞΗΡΟΙ ΚΑΡΠΟΙ.

Η πρόσφατη διατροφική έρευνα συνεχίζει να μας δείχνει ότι δεν υπάρχει μια προσέγγιση που να ταιριάζει σε όλους όσον αφορά τα τρόφιμα. Αυτό που είναι σημαντικό όταν πρόκειται για την επίτευξη της βέλτιστης υγείας είναι η υιοθέτηση ενός υγιεινού τρόπου ζωής.

Τρόποι για να βελτιώσετε υγεία περιλαμβάνω:

  • να έχετε τουλάχιστον 150 λεπτά μέτριας φυσικής δραστηριότητας την εβδομάδα
  • ασκήσεις ενδυνάμωσης για όλες τις κύριες μυϊκές ομάδες δύο ή περισσότερες ημέρες την εβδομάδα
  • διατηρήσει ένα υγιές βάρος
  • περιορίστε την πρόσθετη ζάχαρη, τα κορεσμένα λιπαρά και τα επεξεργασμένα τρόφιμα
  • τρώτε μια ποικιλία τροφών πλούσια σε θρεπτικά συστατικά
  • Δώστε προσοχή στο σώμα σας και στα σημάδια της πείνας
  • πίνετε άφθονο νερό
  • αποφύγετε τα προϊόντα καπνού και την υπερβολική χρήση αλκοόλ
  • πάρε τουλάχιστον 7 ώρες ύπνου μέσα σε ένα 24ωρο.

Αν και η έρευνα δείχνει ότι το πρωινό μπορεί να μην είναι το πιο σημαντικό γεύμα της ημέρας, εξακολουθεί να είναι σημαντικό. Χρησιμεύει ως ευκαιρία για να σας βοηθήσει να τροφοδοτήσετε την ημέρα σας και να παρέχετε βασικά θρεπτικά συστατικά που χρειάζεται το σώμα σας.

Εάν επιλέξετε να μην φάτε πρωινό, δεν υπάρχει λόγος να νιώθετε ενοχές και δεν υπάρχουν πολλές ενδείξεις ότι μπορεί να επηρεάσει αρνητικά την υγεία σας.

Αυτό που είναι σημαντικό είναι να τρώτε με τρόπο που λειτουργεί καλύτερα για εσάς, ενώ κάνετε έναν υγιεινό τρόπο ζωής και διασφαλίζοντας ότι οι ανάγκες σας σε θρεπτικά συστατικά καλύπτονται κατά τη διάρκεια των άλλων γευμάτων σας.

Εάν θεωρείτε ότι είναι δύσκολο να καλύψετε τις διατροφικές σας ανάγκες, εξετάστε το ενδεχόμενο να μιλήσετε με έναν εγγεγραμμένο διαιτολόγο που μπορεί να σας βοηθήσει να πλοηγηθείτε σε τυχόν ερωτήσεις που μπορεί να έχετε.

Leave a Comment

Your email address will not be published.