Οι 5 καλύτερες συνταγές για την πρόληψη της γήρανσης των οστών, λέει ο διαιτολόγος — Φάτε αυτό όχι αυτό

Αυτό που δεν μπορείτε να δείτε μπορεί να σας βλάψει – ειδικά όταν πρόκειται για οστική μάζα. Οι περισσότεροι άνθρωποι δεν γνωρίζουν ότι έχουν χαμηλή οστική μάζα μέχρι να έχουν ένα σπασμένο οστό. Η οστεοπόρωση (μια ασθένεια όπου τα οστά γίνονται εύθραυστα και αδύναμα) εκτιμάται ότι επηρεάζει 1 στις 5 γυναίκες και 1 στους 20 άνδρες άνω των 50 ετών, σύμφωνα με το Κέντρο Ελέγχου Νοσημάτων (CDC).

Ενώ πολλά τρόφιμα και διατροφικές συνήθειες μπορούν να επιταχύνουν την απώλεια οστικής μάζας, υπάρχουν επίσης πολλές τροφές που μπορείτε να φάτε για να διατηρήσετε τα οστά σας δυνατά και υγιή. Θρεπτικά συστατικά όπως η βιταμίνη D, το ασβέστιο, το μαγνήσιο, το κάλιο και η βιταμίνη Κ είναι όλα απαραίτητα για την πρόληψη της γήρανσης των οστών.

Αντί να προσπαθείτε να προσθέσετε αυτά τα θρεπτικά συστατικά ένα προς ένα, ακολουθεί μια λίστα με πέντε συνταγές για την πρόληψη της γήρανσης των οστών και την υποστήριξη της υγείας των οστών σε οποιαδήποτε ηλικία. Στη συνέχεια, για περισσότερες υγιεινές ιδέες συνταγών, ρίξτε μια ματιά σε αυτές τις 50 καλύτερες εύκολες (και γρήγορες) συνταγές για δείπνο.

Blaine Moats

Ένας πολύ καλός τρόπος για να ξεκινήσετε τη μέρα σας και να χορτάσετε με θρεπτικά συστατικά που υποστηρίζουν τα οστά είναι με αυτό το παρφέ κολοκύθας. Κάθε μερίδα έχει μισό φλιτζάνι ελληνικό γιαούρτι, το οποίο προσθέτει σημαντική ποσότητα ασβεστίου σε αυτή τη συνταγή.

Το ασβέστιο είναι απαραίτητο για την οικοδόμηση των οστών. Πάνω από το 99% του ασβεστίου στο σώμα βρίσκεται στα οστά και χωρίς αρκετό από αυτό, τα οστά σας δεν είναι σε θέση να αναδομηθούν γρηγορότερα από ό,τι διασπώνται.

Αυτό το αγαπημένο πρωινό του φθινοπώρου είναι γεμάτο με άλλα σημαντικά θρεπτικά συστατικά για να διατηρήσετε τα οστά σας νέα και δυνατά επίσης. Οι σπόροι κολοκύθας έχουν υψηλή περιεκτικότητα σε μαγνήσιο, ενώ ο πουρές κολοκύθας είναι γεμάτος με κάλιο και σίδηρο.

Αν και ο σίδηρος δεν θεωρείται συνήθως ως θρεπτικό συστατικό που χτίζει τα οστά, μελέτες έχουν βρει ότι η διατήρηση επαρκών επιπέδων σιδήρου είναι απαραίτητη για γερά οστά. Ο υπερβολικός ή ανεπαρκής σίδηρος μπορεί να οδηγήσει σε αδύναμα και εύθραυστα οστά, σύμφωνα με ένα άρθρο στο Φαρμακευτικά.

Κάθε μερίδα αυτού του παρφέ κολοκύθας έχει το 15% της ημερήσιας αξίας (DV) για σίδηρο από τον πουρέ κολοκύθας και τη γκρανόλα από σπόρους κολοκύθας.

Βρείτε τη συνταγή μας για το Spicy Pumpkin Parfait.

Εάν έχετε τη διάθεση για ένα αλμυρό πρωινό (ή μεσημεριανό γεύμα ή δείπνο), αυτό το scramble αυγών είναι γεμάτο με γεύση και θρεπτικά συστατικά για να διατηρήσετε τα οστά σας νεαρά.

Ο σολομός και οι κρόκοι αυγών είναι μερικά από τα λίγα τρόφιμα που έχουν φυσική βιταμίνη D. Μία ουγγιά καπνιστού σολομού έχει 4,9 μικρογραμμάρια βιταμίνης D, ή 24% της DV, και δύο αυγά παρέχουν άλλο 5% της DV.

Χωρίς αρκετή βιταμίνη D, το σώμα σας δεν είναι σε θέση να απορροφήσει το ασβέστιο που τρώτε. Ενώ το σώμα σας μπορεί να παράγει τη δική του βιταμίνη D από τον ήλιο, μπορεί να μην είναι αρκετή κατά τους χειμερινούς μήνες ή εάν περνάτε τον περισσότερο χρόνο σας σε εσωτερικούς χώρους ή φορώντας αντηλιακό.

Όσο μεγαλύτερος είστε, τόσο πιο δύσκολο μπορεί να είναι να πάρετε αρκετή βιταμίνη D. Τα χαμηλά επίπεδα βιταμίνης D μπορεί να οδηγήσουν σε δευτεροπαθή υπερπαραθυρεοειδισμό, χαμηλότερη οστική πυκνότητα και αυξημένο κίνδυνο καταγμάτων, σύμφωνα με μια επισκόπηση στο Έρευνα οστών.

Ο υψηλότερος κίνδυνος χαμηλής βιταμίνης D σε ενήλικες μεγαλύτερης ηλικίας σχετίζεται με λιγότερο χρόνο σε εξωτερικούς χώρους, χαμηλότερα ποσοστά σύνθεσης βιταμίνης D στο δέρμα από το φως του ήλιου και μη κατανάλωση αρκετής τροφής πλούσιας σε βιταμίνη D.

Βρείτε τη συνταγή μας για ομελέτα με σολομό, σπαράγγια και κατσικίσιο τυρί.

σαλάτα λάχανο κοτόπουλου και λευκά φασόλια
Φωτογραφία Gail Watson

Αν δυσκολεύεστε να βάλετε στη διατροφή σας φυλλώδη χόρτα, όπως το λάχανο, αυτή η σαλάτα είναι ένας εξαιρετικός τρόπος για να τα βάλετε κρυφά. Τα φύλλα του baby kale είναι τρυφερά και ευαίσθητα, σε αντίθεση με το πλήρες λάχανο που μπορεί να είναι σκληρό και με έντονη γεύση.

Το Baby kale κάνει κάτι περισσότερο από νόστιμο σε αυτό το πιάτο. Είναι μια καλή πηγή ασβεστίου και βιταμίνης C και μόνο ένα φλιτζάνι φύλλα baby kale έχει το 270% του DV σας για βιταμίνη Κ.

Τα χαμηλά επίπεδα βιταμίνης Κ σχετίζονται με χαμηλή οστική πυκνότητα και αυξημένο κίνδυνο κατάγματος. Αλλά, προσέξτε εάν παίρνετε ένα φάρμακο για την αραίωση του αίματος. Η κατανάλωση ασυνεπών επιπέδων τροφών που περιέχουν βιταμίνη Κ μπορεί να κάνει τα αραιωτικά του αίματος περισσότερο ή λιγότερο αποτελεσματικά από ό,τι χρειάζεται.

Εκτός από τα θρεπτικά συστατικά στο λάχανο, αυτή η σαλάτα είναι μια πηγή παραγωγής πρωτεϊνών με καρύδια, κοτόπουλο και φασόλια κανελίνι. Τα 24 γραμμάρια πρωτεΐνης από αυτή τη σαλάτα θα σας κρατήσουν χορτάτους και ικανοποιημένους και θα διατηρήσουν τα οστά σας γερά.

Ενώ το ασβέστιο παίρνει συχνά τα περισσότερα από τα εύσημα για τη δύναμη των οστών, η πρωτεΐνη αποτελεί το 50% της δομής των οστών σας και είναι απαραίτητη καθώς τα οστά σας διασπώνται διαρκώς και αναδομούνται. Η προσθήκη μιας πηγής πρωτεΐνης σε κάθε γεύμα και σνακ μπορεί να σας βοηθήσει να πάρετε αρκετά για γερά και υγιή οστά.

Βρείτε τη συνταγή μας για σαλάτα με κοτόπουλο, λάχανο και λευκά φασόλια.

Εάν χρειάζεστε επιπλέον ενίσχυση για την υγεία των οστών, ρίξτε μια ματιά στο #1 καλύτερο συμπλήρωμα για τη γήρανση των οστών.

Το λαχανικό τόνου λιώνει σε ξύλο κοπής με βότανα
Τζέισον Ντόνελι

Εάν το μαγείρεμα σολομού στο σπίτι δεν είναι το πράγμα σας, μπορείτε εύκολα να λάβετε τη βιταμίνη D σας από κονσέρβες τόνου. Ενώ οι περισσότερες σαλάτες τόνου είναι απλώς ένα μείγμα τόνου και μαγιονέζας, αυτή η συνταγή αυξάνει τη δύναμη οικοδόμησης των οστών προσθέτοντας φασόλια και ελληνικό γιαούρτι.

Ο κονσερβοποιημένος τόνος είναι εύκολος στην εύρεση, οικονομικός και πλούσιος σε θρεπτικά συστατικά. Μία μερίδα 3 ουγγιών κονσερβοποιημένου τόνου έχει 5,9 μικρογραμμάρια ή το 28% της DV για βιταμίνη D.

Αυτή η συνταγή φωτίζει τα πράγματα χρησιμοποιώντας ελληνικό γιαούρτι αντί για μαγιονέζα. Λιγότερα κορεσμένα λιπαρά είναι ένα πλεονέκτημα της χρήσης ελληνικού γιαουρτιού και τα οστά σας θα σας ευχαριστήσουν για την επιπλέον ενίσχυση του ασβεστίου.

Τα φασόλια Garbanzo είναι μια καλή πηγή πρωτεΐνης καθώς και μαγνησίου, το οποίο είναι απαραίτητο για την ενεργοποίηση της βιταμίνης D (η οποία με τη σειρά της είναι απαραίτητη για την απορρόφηση του ασβεστίου).

Αυτά τα τρία θρεπτικά συστατικά είναι απαραίτητα για να συνεργαστούν και να προάγουν γερά και υγιή οστά καθώς μεγαλώνετε. Εάν σας λείπει ένα, τα οστά σας ενδέχεται να διατρέχουν μεγαλύτερο κίνδυνο για κατάγματα. Ευτυχώς, αυτό το εύκολο γεύμα καλύπτεται από αυτό το τρίπτυχο βασικών θρεπτικών συστατικών για τα οστά.

Βρείτε τη συνταγή μας για Υγιεινά Χορτοφαγικά Τόνου.

Ταϊλανδέζικο στιλ tof curry
Ευγενική προσφορά της Kristine Kidd

Αυτό το γεύμα για την οικοδόμηση των οστών είναι τέλειο εάν ακολουθείτε ένα vegan, χωρίς γαλακτοκομικά ή χωρίς γλουτένη. Ανάμεσα στο chard, το tofu και το butternut squash, μπορείτε να υποστηρίξετε την υγεία των οστών σας ανεξάρτητα από τη δίαιτα που ακολουθείτε.

Η κολοκύθα Butternut είναι μια καλή πηγή καλίου, το οποίο βοηθά στην εξουδετέρωση των οξέων στο σώμα που μπορούν να διασπάσουν τα οστά. Σε μια μελέτη του 2017 σε κορεάτικες μετεμμηνοπαυσιακές γυναίκες, εκείνες με την υψηλότερη πρόσληψη καλίου είχαν 21% υψηλότερη οστική πυκνότητα στο ισχίο από τις γυναίκες που κατανάλωναν το λιγότερο κάλιο.

Το τόφου, μαζί με άλλες τροφές σόγιας, είναι μια εξαιρετική πηγή ασβεστίου χωρίς γαλακτοκομικά. Μόλις μισό φλιτζάνι τόφου έχει 861 χιλιοστόγραμμα ασβεστίου ή το 66% του DV για τους ενήλικες.

Για να απορροφήσετε όσο το δυνατόν περισσότερο ασβέστιο από αυτό το πιάτο, σερβίρετε το μαζί με ένα παγωμένο ποτήρι φυτικό γάλα ενισχυμένο με βιταμίνη D.

Βρείτε τη συνταγή μας για Tofu και Butternut Squash Curry.

Leave a Comment

Your email address will not be published.