Πρόγραμμα 7ήμερου γεύματος και τροφές που πρέπει να αποφεύγετε

  • Ο προδιαβήτης είναι εξαιρετικά συχνός αλλά μπορεί εύκολα να αντιμετωπιστεί και ακόμη και να αντιστραφεί με τη σωστή διατροφή.
  • Μια προδιαβητική δίαιτα δεν θα βοηθήσει απλώς στον έλεγχο του σακχάρου στο αίμα, είναι ένας πιο υγιεινός τρόπος για να ζήσετε τη ζωή σας.
  • Το 7ήμερο πρόγραμμα γευμάτων μας περιλαμβάνει stir-fries, μαγειρευτά, τσίλι, πιάτα zoodle, φακές με κάρυ και πολλά άλλα.

Ένας από τους πιο αποτελεσματικούς τρόπους για να αντιστρέψετε τον προδιαβήτη είναι να αλλάξετε τη διατροφή σας.

Ο προδιαβήτης είναι μια κατάσταση υγείας που χαρακτηρίζεται από ασυνήθιστα υψηλά επίπεδα σακχάρου στο αίμα που μπορεί τελικά να εξελιχθεί σε διαβήτη τύπου 2 εάν αφεθεί χωρίς θεραπεία.

Επιπλέον, ο προδιαβήτης μπορεί να οδηγήσει σε αυξημένη δίψα και ούρηση, πονοκεφάλους και θολή όραση, ενώ αυξάνει επίσης τον κίνδυνο καρδιακών παθήσεων, μεταβολικών παθήσεων και εγκεφαλικού.

Ευτυχώς, είναι αναστρέψιμο με τις σωστές αλλαγές στον τρόπο ζωής, μεταξύ των οποίων βασικό είναι το τι τρώτε σε καθημερινή βάση.

Το νόημα μιας προδιαβητικής δίαιτας είναι να μειώσετε τα επίπεδα σακχάρου στο αίμα σας, έτσι ώστε η κατάστασή σας να μην προχωρήσει σε πλήρη


Διαβήτης

σύμφωνα με τον Justin Chan, εγγεγραμμένο διαιτολόγο στο ιδιωτικό ιατρείο και πιστοποιημένο εκπαιδευτή διαβήτη.

Παρακάτω, ο Chan και άλλοι εγγεγραμμένοι διαιτολόγοι μοιράζονται μερικές συμβουλές για το τι πρέπει να τρώτε και τι να αποφεύγετε σε μια προδιαβητική δίαιτα, καθώς και ένα εύχρηστο πρόγραμμα δειγμάτων γεύματος 7 ημερών που πρέπει να ακολουθήσετε.

Πρόγραμμα γεύματος 7 ημερών για τον προδιαβήτη

Όταν προσπαθείτε να ελέγξετε τα επίπεδα σακχάρου στο αίμα και να αποτρέψετε τις αιχμές, ακολουθούν ορισμένοι γενικοί κανόνες:

  • Περιορίστε τους υδατάνθρακες έτσι παίρνετε μόνο περίπου τις μισές από τις ημερήσιες θερμίδες σας από υδατάνθρακες. Έτσι, για μια δίαιτα 2.000 θερμίδων που ισοδυναμεί με περίπου 250 γραμμάρια υδατανθράκων την ημέρα. (Αυτή είναι η σύσταση του CDC για όσους πάσχουν από διαβήτη, αλλά είναι επίσης μια καλή οδηγία για τον έλεγχο του προδιαβήτη.)
  • Περιορίστε τα πρόσθετα σάκχαρα, όπως αυτό που βρίσκετε στη μη διαιτητική σόδα και σε πολλά επεξεργασμένα τρόφιμα (ψημένο, ντρέσινγκ για σαλάτες, εμφιαλωμένες μαρινάδες), σε όχι περισσότερα από 36 γραμμάρια (9 κουταλιές της σούπας) την ημέρα για τους άνδρες και 25 γραμμάρια (6 κουταλιές της σούπας) την ημέρα για τις γυναίκες . Ο γιατρός σας μπορεί να θέλει να το περιορίσετε σε ακόμη λιγότερο ανάλογα με τη σοβαρότητα της κατάστασής σας.
  • Καταναλώστε υγιεινούς σύνθετους υδατάνθρακες από πηγές όπως δημητριακά ολικής αλέσεως, φρούτα, φασόλια και λαχανικά που περιέχουν φυτικές ίνες και επομένως χρειάζονται περισσότερο χρόνο για να αφομοιωθούν, συμβάλλοντας έτσι στη διατήρηση σταθερού σακχάρου στο αίμα.
  • Συνδυάστε τους υδατάνθρακες με λίπος και πρωτεΐνη για να βοηθήσει επίσης στην επιβράδυνση της πέψης και στην πρόληψη της αύξησης του σακχάρου στο αίμα.

Έχοντας αυτό κατά νου, ορίστε ένα εβδομαδιαίο πρόγραμμα γευμάτων για να ξεκινήσετε. Το πρόγραμμα διατροφής βασίζεται σε οδηγίες που μας έδωσε η Dana Ellis Hunnes, PhD, ανώτερος διαιτολόγος στο ιατρικό κέντρο UCLA και συγγραφέας του Συνταγή για επιβίωση.

Δευτέρα

Σάντουιτς Reuben στο σάντουιτς Mendocino Farms με vegan κρέας παστράμι από φυτά.

Μπορείτε να βάλετε κρέατα φυτικής προέλευσης όπως αυτό το vegan παστράμι στο σάντουιτς λαχανικών σας ή απλά να συνδυάσετε λαχανικά όπως μελιτζάνα, πιπεριά και μεμβράνη χούμους.

Smith Collection/Gado / Συντελεστής


ΠΡΩΙΝΟ ΓΕΥΜΑ: Ατσάλινο πλιγούρι βρώμης με κανέλα, βατόμουρα και ψιλοκομμένα καρύδια

Μεσημεριανό: Ψητό σάντουιτς λαχανικών σε ψωμί ολικής αλέσεως

Δείπνο: Στήθος κοτόπουλου χωρίς πέτσα, γλυκοπατάτα ψητή, σαλάτα σπανάκι με βινεγκρέτ

Τρίτη

Ζυμαρικά ολικής αλέσεως με κεφτεδάκια.

Τα φυτικά κεφτεδάκια είναι μια πιο υγιεινή επιλογή από το παραδοσιακό μοσχαρίσιο κρέας ή το γαλοπούλα και μπορούν να είναι εξίσου νόστιμα με τα σωστά καρυκεύματα.

Ομάδα MediaNews/Orange County Εγγραφείτε μέσω Getty Images / Συντελεστής / Getty Images


ΠΡΩΙΝΟ ΓΕΥΜΑ: Τοφού σκραμπλέ με λαχανικά, πλευρά πορτοκαλιού σε φέτες

Μεσημεριανό: Τονοσαλάτα με ελληνικό γιαούρτι χαμηλών λιπαρών και μουστάρδα πάνω από φυλλώδη λαχανικά, πλευρά από κράκερ ολικής αλέσεως

Δείπνο: Ζυμαρικά ολικής αλέσεως με μαρινάρα και κεφτεδάκια κοτόπουλου ή φυτικής προέλευσης, συνοδευτική σαλάτα

Τετάρτη

Ένα ποτήρι κοκτέιλ που περιέχει ελληνικό γιαούρτι με χαμηλά λιπαρά.

Διακοσμήστε το πρωινό σας με λίγο ελληνικό γιαούρτι χαμηλών λιπαρών σερβιρισμένο σε φανταχτερό ποτήρι κοκτέιλ.

The Washington Post / Συνεργάτης / Getty Images


ΠΡΩΙΝΟ ΓΕΥΜΑ: Ελληνικό γιαούρτι χαμηλών λιπαρών με φράουλες και αμύγδαλα ψιλοκομμένα

Μεσημεριανό: Γαλοπούλα χωρίς πέτσα σε περιτύλιγμα ολικής αλέσεως με αβοκάντο, μαρούλι και ντομάτα

Δείπνο: Τόφου και μπρόκολο τηγανίζουμε πάνω από κινόα

Πέμπτη

Κριθαράκι με φασόλια, μανιτάρια και λουκάνικο.

Οι σπόροι δημητριακών όπως το κριθάρι περιέχουν φυτικές ίνες και πρωτεΐνες, έτσι ενώ είναι ακόμα σχετικά υψηλά σε υδατάνθρακες, δεν θα αυξήσουν το σάκχαρο στο αίμα σας.

San Francisco Chronicle/Εφημερίδες Hearst μέσω Getty Images / Συντελεστής / Getty Images


ΠΡΩΙΝΟ ΓΕΥΜΑ: Τοστ αβοκάντο σε ψωμί ολικής αλέσεως με ένα βραστό αυγό

Μεσημεριανό: Ρεβύθι και κριθαράκι στιφάδο, μήλο στο πλάι με το δέρμα

Δείπνο: Ψητές γαρίδες με νουντλς κολοκυθιού πέστο

Παρασκευή

Ελληνική σαλάτα με κόκκινο κρεμμύδι, φέτα, ντομάτα, αγγούρι και άνηθο.

Υπάρχουν πολλοί τρόποι για να φτιάξετε μια απολαυστική ελληνική σαλάτα. Δοκιμάστε συστατικά όπως αγγούρι, ντομάτα, φέτα, ελιές, κόκκινο κρεμμύδι και φυλλώδη λαχανικά.

MediaNews Group/Boston Herald μέσω Getty Images / Συντελεστής / Getty Images


ΠΡΩΙΝΟ ΓΕΥΜΑ: Αγγλικό μάφιν ολικής αλέσεως με φυστικοβούτυρο και μήλο σε φέτες

Μεσημεριανό: Ελληνική σαλάτα με φέτα και ρεβίθια

Δείπνο: Μπολ μπουρίτο με κοτόπουλο και μαύρο φασόλι με μαρούλι, σάλσα και γκουακαμόλε

Σάββατο

Χασός γλυκοπατάτας με κρεμμύδια και λαχανικά.

Ρίξτε μερικά χόρτα όπως σπανάκι ή ρόκα στο χασίς γλυκοπατάτας σας για μια επιπλέον ενίσχυση θρεπτικών συστατικών.

The Washington Post / Συνεργάτης / Getty Images


ΠΡΩΙΝΟ ΓΕΥΜΑ: Χασός ασπράδι γλυκοπατάτας με πιπεριές και κρεμμύδι, πλευρά μισού γκρέιπφρουτ

Μεσημεριανό: Τσέπη πίτα ολικής αλέσεως με χούμους και λαχανικά

Δείπνο: Χορτοφαγικό τσίλι από πάνω με κομμένο αβοκάντο

Κυριακή

Πουτίγκα Chia σε γάλα καρύδας με σμέουρα και ροδάκινο σε γυάλινο βάζο.

Διακοσμήστε την πουτίγκα chia σας με μούρα, μάνγκο, μπανάνα, μήλο ή προσθέστε λίγη σκόνη κακάο και κανέλα για ένα διαφορετικό γευστικό στοιχείο.

Getty Images


ΠΡΩΙΝΟ ΓΕΥΜΑ: Ολονύκτια πουτίγκα με σπόρους chia φτιαγμένη με γάλα αμυγδάλου χωρίς ζάχαρη και εκχύλισμα βανίλιας και από πάνω φράουλες

Μεσημεριανό: Σάντουιτς με βούτυρο αμυγδάλου με μπαστούνια καρότου, σέλινου και πιπεριάς

Δείπνο: Ψημένος σολομός πάνω από φακές με κάρυ, πλευρά κουνουπιδιού στον ατμό ή ψητό

Τροφές προς αποφυγή

Η κύρια αιτία του προδιαβήτη είναι η αντίσταση στην ινσουλίνη. Αυτό σημαίνει ότι το σώμα σας δεν ανταποκρίνεται πλέον σωστά στην ινσουλίνη, μια ορμόνη που βοηθά τα κύτταρα σας να χρησιμοποιούν το σάκχαρο του αίματος για ενέργεια. Ως αποτέλεσμα, το πάγκρεας σας αρχίζει να παράγει περισσότερη ινσουλίνη για να κάνει τα κύτταρα να ανταποκριθούν, οδηγώντας τελικά σε αύξηση του σακχάρου στο αίμα.

Τα εξαιρετικά επεξεργασμένα τρόφιμα συνδέονται με αντίσταση στην ινσουλίνη και διαβήτη, εν μέρει επειδή τα τρόφιμα που είναι πλούσια σε υδατάνθρακες αλλά χαμηλά σε φυτικές ίνες και πρωτεΐνες μπορούν να αυξήσουν τα επίπεδα σακχάρου στο αίμα και να ασκήσουν επιπλέον πίεση στο πάγκρεας. Αλλά δεν φταίνε μόνο αυτοί οι απλοί υδατάνθρακες.

Ορισμένα επεξεργασμένα τρόφιμα με υψηλή περιεκτικότητα σε κορεσμένα λιπαρά έχουν συνδεθεί με αυξημένη αντίσταση στην ινσουλίνη και το νάτριο έχει συνδεθεί με υψηλότερο κίνδυνο εμφάνισης διαβήτη.

Αξίζει επίσης να σημειωθεί ότι η κατανάλωση εξαιρετικά επεξεργασμένων τροφίμων σχετίζεται με υψηλότερο κίνδυνο αύξησης βάρους και παχυσαρκίας – έναν από τους κύριους παράγοντες κινδύνου για προδιαβήτη.

Έχοντας αυτό κατά νου, εδώ είναι μερικές τροφές που οι Chan και Hunnes συμβουλεύουν να αποφεύγετε ενώ κάνετε προδιαβητική δίαιτα:

  • Επεξεργασμένα δημητριακά, όπως λευκό ψωμί, ζυμαρικά και ρύζι, καθώς και συσκευασμένα μπισκότα, κράκερ και αρτοσκευάσματα με λευκό αλεύρι
  • Επεξεργασμένα κρέατα, όπως πεπερόνι, λουκάνικο, μπέικον, χοτ ντογκ, σαλάμι και βοδινό κρέας
  • Δημητριακά πρωινού με ζάχαρη
  • Ροφήματα με ζάχαρη, όπως σόδα, χυμός φρούτων, παγωμένο τσάι και αθλητικά ποτά
  • Αλκοολούχα ποτά, ειδικά κοκτέιλ με ζάχαρη
  • Μαρμελάδες με ζάχαρη, ζελέ και γιαούρτια
  • Ενεργειακές μπάρες, granola bars και σνακ μπαρ με προσθήκη ζάχαρης
  • Αλμυρά σνακ, όπως πατατάκια και πρέτσελ
  • Καραμέλα

Τροφές που πρέπει να τρώτε με μέτρο

Ενώ ο Chan σημειώνει ότι το μεγαλύτερο μέρος των θερμίδων σας πρέπει να προέρχεται από ολόκληρα τρόφιμα όπως λαχανικά, δημητριακά ολικής αλέσεως, όσπρια, ξηρούς καρπούς και άπαχες πρωτεΐνες, μπορείτε ακόμα να επιτρέψετε στον εαυτό σας μια περιστασιακή λιχουδιά.

Παρακάτω είναι μερικά παραδείγματα υγιεινών λιχουδιών που μπορείτε να απολαύσετε περιστασιακά σε μια προδιαβητική δίαιτα, σύμφωνα με τον Chan:

  • Φράουλες ή κεράσια με μαύρη σοκολάτα (70% περιεκτικότητα σε κακάο ή μεγαλύτερη)
  • Μπράουνις μαύρα φασόλια
  • Σπιτική γκρανόλα με ξηρούς καρπούς, σπόρους και αποξηραμένα φρούτα
  • Μπισκότα Arrowroot ή μπισκότα φτιαγμένα με αλεύρι αμυγδάλου
  • Ψημένο μήλο με κανέλα και βανίλια ελληνικό γιαούρτι
  • «Παγωτό» ενός συστατικού φτιαγμένο με ανάμεικτη παγωμένη μπανάνα και από πάνω ψιλοκομμένους ξηρούς καρπούς
  • Παγωμένο γιαούρτι με ανάμεικτα μούρα και τριμμένη καρύδα

Όσο για το πόσο συχνά μπορείτε να απολαύσετε αυτές τις λιχουδιές — ο γιατρός ή ο διαιτολόγος σας μπορεί να σας βοηθήσει, αλλά κατά γενικό κανόνα, προσπαθήστε να περιορίσετε τις ημερήσιες θερμίδες σας από τη ζάχαρη σε περίπου 5%. Έτσι, για μια δίαιτα 2.000 θερμίδων, αυτό θα ισοδυναμούσε με 25 γραμμάρια ζάχαρης.

Άλλες συμβουλές

Ακολουθούν ορισμένες άλλες συμβουλές που πρέπει να έχετε κατά νου κατά τη μετάβαση σε μια προδιαβητική δίαιτα:

  • Κάντε βιώσιμες αλλαγές: Δεν έχει νόημα να κάνετε δραστικές τροποποιήσεις στη διατροφή σας που ξέρετε ότι δεν μπορείτε να τηρήσετε μακροπρόθεσμα, λέει ο Chan. Για παράδειγμα, αντί να υιοθετήσετε μια μοντέρνα δίαιτα όπως το κετό ή το Atkins που περιορίζει δραστικά τους υδατάνθρακες, σκεφτείτε απλώς να προσπαθήσετε να αντικαταστήσετε τους επεξεργασμένους υδατάνθρακες με εναλλακτικές λύσεις ολικής αλέσεως.
  • Μην τρώτε ζάχαρη από μόνη της: Όταν το γλυκό δόντι σας χτυπάει, ο Hunnes συμβουλεύει να συνδυάσετε τα ζαχαρούχα τρόφιμα με λίπος, φυτικές ίνες ή πρωτεΐνες για να αποφύγετε τις αυξήσεις του σακχάρου στο αίμα. Για παράδειγμα, αντί να φάτε μια μερίδα σοκολάτας από μόνη της, σκεφτείτε να έχετε μαζί της μερικά αμύγδαλα.
  • Γεμίστε το μισό πιάτο σας με λαχανικά: Ο Chan λέει ότι αυτός είναι ένας πολύ καλός τρόπος για να αυξήσετε αυτόματα την πρόσληψη φυτικών ινών. Γεμίζοντας λαχανικά, θα καταναλώνετε φυσικά λιγότερα άλλα δυνητικά λιγότερο υγιεινά τρόφιμα.
  • Δώστε προτεραιότητα στον έλεγχο μερίδων: Όταν απολαμβάνετε περιστασιακές λιχουδιές, ο Hunnes συνιστά ιδιαίτερα να προσέχετε τα μεγέθη των μερίδων. Μπορεί ακόμη να αποδειχθεί χρήσιμο να μετρήσετε μια μόνο μερίδα ορισμένων τροφών πλούσιων σε υδατάνθρακες ή ζάχαρη – όπως δημητριακά, φρούτα και ζυμαρικά – για να διατηρήσετε υπό έλεγχο το σάκχαρό σας.

Εσωτερικό σε πακέτο

Ο προδιαβήτης είναι αναστρέψιμος και το πρώτο βήμα για τη μείωση του σακχάρου στο αίμα σας είναι να κάνετε κάποιες αλλαγές στις διατροφικές σας συνήθειες.

Συγκεκριμένα, οι διαιτολόγοι λένε ότι η αποφυγή επεξεργασμένων τροφίμων, ο περιορισμός της πρόσληψης υδατανθράκων και ζάχαρης, η αύξηση της πρόσληψης φυτικών ινών και η εστίαση σε ολόκληρα τρόφιμα φυτικής προέλευσης μπορούν να κάνουν τεράστια διαφορά στη θεραπεία της αντίστασης στην ινσουλίνη και στην αποτροπή του διαβήτη τύπου 2.

Δεδομένου ότι οι διατροφικές ανάγκες του καθενός μπορεί να διαφέρουν, είναι καλή ιδέα να μιλήσετε με το γιατρό σας ή έναν εγγεγραμμένο διαιτολόγο. Αυτοί οι επαγγελματίες υγείας μπορούν να συνεργαστούν μαζί σας για να σχεδιάσετε ένα προσαρμοσμένο πρόγραμμα διατροφής για να βελτιώσετε τα επίπεδα σακχάρου στο αίμα σας.

Leave a Comment

Your email address will not be published.