Πώς να πάρετε σίδηρο μέσω μιας χορτοφαγικής διατροφής

Γενικά, ένας χορτοφαγικός τρόπος ζωής μπορεί να οδηγήσει σε πολλά οφέλη για την υγεία. Μέρος αυτού οφείλεται στην εισροή μικροθρεπτικών συστατικών που υπάρχουν σε αφθονία στα φυτά, ενώ το άλλο μέρος οφείλεται στην αποφυγή ζωικών τροφών που περιέχουν πολλά επιβλαβή συστατικά όπως χοληστερόλη, trans και κορεσμένα λίπη, IGF-1, Neu5gc και άλλες ξένες ενώσεις. Ενώ εξακολουθεί να βρίσκεται στα φυτά, θρεπτικά συστατικά όπως ο σίδηρος είναι δύσκολο να ληφθούν σε μια χορτοφαγική διατροφή. Η αναιμία είναι μια κοινή διάγνωση που επηρεάζει σχεδόν 3 εκατομμύρια Αμερικανούς (όχι μόνο χορτοφάγους) και προκύπτει από έλλειψη σιδήρου. Δεν είναι όλοι οι χορτοφάγοι αναιμικοί, αλλά αξίζει να γνωρίζουμε τα βασικά για να το αποφύγουμε στο μέλλον. Εδώ είναι όλα όσα πρέπει να γνωρίζετε για τη χορτοφαγική διατροφή και την αναιμία.

Τι είναι η αναιμία;

Η αναιμία είναι η πιο κοινή διαταραχή του αίματος σύμφωνα με το Εθνικό Ινστιτούτο Καρδιάς, Πνεύμονα και Αίματος. Τα άτομα με αναιμία δεν έχουν αρκετά ερυθρά αιμοσφαίρια (ή κατεστραμμένα ερυθρά αιμοσφαίρια) για να μεταφέρουν αρκετό οξυγόνο στην κυκλοφορία του αίματος στους ιστούς του σώματος. Τα συμπτώματα της αναιμίας μπορεί να ποικίλλουν σε μια κλίμακα σοβαρότητας. Εμφανίζονται ήπια συμπτώματα όπως κόπωση ή ωχρότητα ενώ πιο σοβαρά συμπτώματα περιλαμβάνουν δύσπνοια, ζάλη και εύθραυστα νύχια και μαλλιά.

Τι προκαλεί αναιμία;

Η έλλειψη σιδήρου είναι η πιο κοινή αιτία αναιμίας, αλλά δεν είναι η μόνη αιτία. Οι βαρείς εμμηνορροϊκοί κύκλοι στις γυναίκες, ο καρκίνος, η ανεπάρκεια βιταμίνης Β12 και ορισμένες φλεγμονώδεις και χρόνιες ασθένειες όπως το IBS, μπορούν επίσης να προκαλέσουν ένα άτομο να αναπτύξει αναιμία. Αν και δεν μπορείτε να ελέγξετε εύκολα μερικά από αυτά τα σπάνια ερεθίσματα, μπορείτε να αναλάβετε την ευθύνη για την πρόσληψη σιδήρου και Β12. Δείτε περισσότερα για το πώς αυτά τα δύο θρεπτικά συστατικά επηρεάζουν τα επίπεδα οξυγόνου στο αίμα.

σίδερο

Ο σίδηρος είναι ένα κύριο συστατικό της αιμοσφαιρίνης – μια πρωτεΐνη που βρίσκεται στα ερυθρά αιμοσφαίρια και είναι εξαιρετικά σημαντική για τη μεταφορά οξυγόνου από τους πνεύμονές σας στο υπόλοιπο σώμα σας. Ο σίδηρος υποστηρίζει επίσης τη σωστή λειτουργία των κυττάρων, ρυθμίζει την παραγωγή ορμονών και ενισχύει το μεταβολισμό. Χωρίς αρκετό σίδηρο, το σώμα δεν μπορεί να παράγει αρκετά ερυθρά αιμοσφαίρια για να μεταφέρει αρκετό οξυγόνο στους ιστούς του σώματος, γεγονός που οδηγεί σε κόπωση. Η συνιστώμενη ημερήσια ποσότητα σιδήρου (RDA) για τους περισσότερους ενήλικες είναι 8 χιλιοστόγραμμα για τους άνδρες και 18 χιλιοστόγραμμα για τις γυναίκες.

Αιμικός εναντίον μη αιμικού σιδήρου

Υπάρχουν δύο τύποι σιδήρου – αιμικός και μη αιμικός. Ο αιμικός σίδηρος βρίσκεται κυρίως σε ζωικές πηγές, αν και τώρα μπορεί να βρεθεί σε ορισμένα κρέατα φυτικής προέλευσης όπως τα Impossible Burgers. Ο αιμικός σίδηρος τείνει να είναι πιο απορροφήσιμος από τον μη αιμικό σίδηρο, ο οποίος βρίσκεται τόσο σε φυτικά όσο και σε ζωικά τρόφιμα. Φυσικά, οι χορτοφάγοι τείνουν να έχουν έλλειψη σιδήρου αίμης, αν και μπορούν ακόμα να λάβουν επαρκείς ποσότητες ενώ τρώνε τροφές που περιέχουν μη αιμικό σίδηρο. Ερευνητές στο Harvard TH Chan School of Public Health αναφέρουν ότι η κατανάλωση πεντακόσιων χιλιοστόγραμμα βιταμίνης C στο ίδιο γεύμα μπορεί να αυξήσει σημαντικά την απορρόφηση σιδήρου.

Ανεπάρκεια βιταμίνης Β12

Ενώ η ανεπάρκεια βιταμίνης Β12 είναι μία από τις λιγότερο συχνές ανεπάρκειες που μπορεί τελικά να οδηγήσει σε αναιμία, αυτή η θρεπτική ουσία είναι εξίσου σημαντική με τον σίδηρο για την παραγωγή ερυθρών αιμοσφαιρίων και τη μεταφορά οξυγόνου στην κυκλοφορία του αίματος. Η βιταμίνη Β12 είναι το μόνο συμπλήρωμα που κάθε vegan (και όλοι) πρέπει να λαμβάνει τακτικά, καθώς αυτή η θρεπτική ουσία είναι εξαιρετικά δύσκολο να βρεθεί σε φυτικές τροφές. Η διατροφική μαγιά είναι η μόνη κοινή φυτική τροφή που περιέχει φυσικά βιταμίνη Β12, και ενώ υπάρχουν ορισμένα ενισχυμένα φυτικά προϊόντα στην αγορά, τα φυτικά συμπληρώματα είναι ένας ασφαλής και αποτελεσματικός τρόπος για να διασφαλίσετε ότι δεν θα εμφανίσετε ανεπάρκεια. Οι περισσότεροι ενήλικες χρειάζονται μόνο 2,4 mcg την ημέρα, αλλά μην ανησυχείτε εάν το συμπλήρωμα περιέχει έως και 500 mcg – αυτή η ποσότητα δεν αποτελεί υπερδοσολογία.

λαχανικά

Οι 5 κορυφαίες τροφές για να πάρετε σίδηρο σε μια χορτοφαγική διατροφή

1 Όσπρια και φασόλια

Τα όσπρια συχνά προωθούνται για την υψηλή περιεκτικότητά τους σε πρωτεΐνες, αλλά ένα λιγότερο γνωστό γεγονός είναι ότι είναι επίσης πλούσια σε σίδηρο. Όσπρια όπως τα φασόλια, τα μπιζέλια, οι φακές και η σόγια (συμπεριλαμβανομένου του tofu και του tempeh) μπορούν να σας βοηθήσουν να φτάσετε στην ημερήσια πρόσληψη σιδήρου. Κάθε φλιτζάνι φακές και τόφου περιέχει περίπου 6,6 γραμμάρια σιδήρου το καθένα. Τα φασόλια και η λίμα είναι οι δύο πρώτες πηγές σιδήρου όσον αφορά τα φασόλια – περιέχουν 5,2 χιλιοστόγραμμα και 4,5 χιλιοστόγραμμα ανά φλιτζάνι, αντίστοιχα.

2 κινόα

Υπάρχει ένας λόγος που η κινόα αποκαλείται από καιρό υπερτροφή. Αυτό το πλούσιο, αφράτο δημητριακό περιέχει τέσσερα γραμμάρια σιδήρου ανά 1/2 φλιτζάνι ξηρή μερίδα. Εάν καταπολεμάτε την αναιμία, δοκιμάστε να αντικαταστήσετε το ρύζι στα μπολ με τα δημητριακά σας με αυτή τη φυτική τροφή πλούσια σε σίδηρο.

3 Μελάσα Blackstrap

Αυτό το παχύρρευστο, σιροπιασμένο υλικό έχει εξαιρετικά υψηλή περιεκτικότητα σε σίδηρο, 7,2 χιλιοστόγραμμα ανά δύο κουταλιές της σούπας (αυτό είναι περίπου μια ημέρα αξίας σιδήρου για τους άνδρες!). Αν και δεν συνιστούμε να τρώτε μελάσα με κουτάλι όπως θα κάνατε με τη βίγκαν Nutella, υπάρχουν τρόποι να εντάξετε αυτό το φαγητό στην καθημερινή σας διατροφή. Αυτή η συνταγή stir-fry dip είναι ένα εξαιρετικό μέρος για να ξεκινήσετε.

4 Ξηροί καρποί και σπόροι

Ναι, το βούτυρο ξηρών καρπών είναι επίσης σημαντικό. Αν και πρέπει να τρώτε πολλούς ξηρούς καρπούς για να καλύψετε πλήρως τις ανάγκες σας σε σίδηρο, σας βοηθούν να πετύχετε αυτόν τον στόχο. Τρώτε φιστίκια, αμύγδαλα, σπόρους κολοκύθας και σουσάμι, τα οποία περιέχουν μεταξύ 1-2,7 χιλιοστόγραμμα σιδήρου ανά μερίδα 1 ουγγιάς.

5 λαχανικά με φύλλα

Ο Μπομπ είχε δίκιο – τα φυλλώδη χόρτα είναι πραγματικές διατροφικές δυνάμεις. Το σέσκουλο είναι ιδιαίτερα πλούσιο σε σίδηρο – περίπου τέσσερα χιλιοστόγραμμα ανά μαγειρεμένο φλιτζάνι. Το σπανάκι περιέχει επίσης μεγάλη ποσότητα σιδήρου, αλλά δεν απορροφάται εύκολα από τον οργανισμό. Άλλα λαχανικά όπως τα λαχανάκια Βρυξελλών, το μπρόκολο και το λάχανο είναι σταθερές επιλογές.

Η Tully Zander είναι μια αφοσιωμένη βίγκαν, μητέρα δύο αξιολάτρευτων σκύλων και λατρεύει να πειραματίζεται με το vegan φαγητό μοιράζοντας συμβουλές στο ιστολόγιό της, VegansFirst.

Για περισσότερες πληροφορίες σχετικά με τη φυτοϋγειονομική, διαβάστε:
Οι καλύτερες πηγές φυτικής πρωτεΐνης
Αυτός ο γιατρός συνιστά να αφήσετε το κετο και να γίνετε vegan
Είναι το γάλα κακό για την υγεία; Η αλήθεια για τα γαλακτοκομικά

Αποκτήστε δωρεάν συνταγές για vegan που παραδίδονται στα εισερχόμενά σας με την εγγραφή σας στο βραβευμένο VegNews Recipe Club.

Συμμετοχή

Leave a Comment

Your email address will not be published.