Πώς να τρώτε περισσότερο σίδηρο χωρίς να ξοδεύετε μια περιουσία σε ακριβά τρόφιμα

Η κρίση κόστους ζωής είναι εδώ και έρχεται για τον λογαριασμό των αγορών σας. Μπριζόλες το βράδυ της Παρασκευής; Βιολογικό λάχανο; Ακριβή γκρανόλα; Πολλές από αυτές τις μικρές πολυτέλειες επιστρέφουν στα ράφια επειδή ο προϋπολογισμός σας δεν μπορεί πλέον να τις αντέξει οικονομικά.

Αλλά στα προεμμηνοπαυσιακά μας χρόνια, οποιοσδήποτε με περίοδο θα χρειαζόταν περίπου 15 χιλιοστόγραμμα σιδήρου την ημέρα — πάρα πολύ σε μόλις 24 ώρες. Λοιπόν, πώς μπορούμε να πάρουμε αρκετά για να ενισχύσουμε τα επίπεδα ενέργειάς μας και να υποστηρίξουμε έναν υγιή έμμηνο κύκλο και την παροχή αίματος;

Πρώτα πρώτα: Υπάρχουν δύο τύποι σιδήρου: ο αιμικός και ο μη αιμικός. Ο αιμικός σίδηρος προέρχεται από κρέας και ψάρι και απορροφάται ευκολότερα σε σύγκριση με τον μη αιμικό σίδηρο.

Ο μη αιμικός σίδηρος προέρχεται τόσο από χορτοφαγικές όσο και από vegan πηγές. Είναι δύσκολο να απορροφηθεί, αλλά σύμφωνα με τον Joe Travers, κορυφαίο ειδικό στη διατροφή, μπορείτε να πάρετε αρκετό σίδηρο από αυτό χωρίς να πάρετε συμπλήρωμα. Το κόλπο είναι να τρώτε ευρέως και να γνωρίζετε μερικές καλές πηγές σιδήρου που λειτουργούν με τη διατροφή σας.

Καλές πηγές σιδήρου για vegan και χορτοφάγους

Τα φασόλια, οι φακές και τα ρεβίθια είναι γεμάτα σίδηρο. «Είναι μια φυσική εναλλακτική του κρέατος στη διατροφή, επειδή περιέχει πρωτεΐνη και περιέχει ψευδάργυρο και άλλα θρεπτικά συστατικά που παίρνετε επίσης από το κρέας», λέει. Αυτό καλύπτει ένα ευρύ φάσμα τροφίμων, συμπεριλαμβανομένων των φασολιών edamame, πουρέ από φασόλια βουτύρου, ρεβίθια, ντάλ και τσίλι.

Το λάχανο, το σέσκουλο και τα ανοιξιάτικα χόρτα είναι επίσης πλούσια σε σίδηρο, και ο Τράβερς γνέφει επίσης με εμπλουτισμένα δημητριακά — και εκπληκτικά λευκό ψωμί. Αν και είναι αλήθεια ότι το μαύρο ψωμί έχει πολύ περισσότερα (περισσότερες βιταμίνες και μέταλλα, περισσότερες φυτικές ίνες, περισσότερη γεύση), δεν θα αυξήσει τα επίπεδα σιδήρου σας όπως το ενισχυμένο λευκό ψωμί. Αυτό συμβαίνει γιατί κάποια «έξτρα» στο μαύρο ψωμί σας εμποδίζουν να απορροφήσετε σίδηρο. Από την άλλη πλευρά, όλα τα βρετανικά ψωμιά ολικής αλέσεως είναι εμπλουτισμένα με σίδηρο και άλλα θρεπτικά συστατικά.

Την επόμενη φορά που σκέφτεστε να αγοράσετε ένα καρβέλι, ελέγξτε τα συστατικά. Εάν περιέχει σίδηρο, στη συσκευασία θα πρέπει να αναφέρεται το μέταλλο ως μέρος του αλευριού.

Για μια εύκολη νίκη, ο Travers πηγαίνει για λίγα αποξηραμένα βερίκοκα. «Για πολλές γυναίκες, η κατανάλωση τριών αποξηραμένων βερίκοκων θα είναι αρκετή για να αναπληρώσει αυτό το σίδηρο», εξηγεί. Τριάντα γραμμάρια αποξηραμένα βερίκοκα (περίπου τρία ή τέσσερα από αυτά) περιέχουν 1 mg σιδήρου – και τα αποξηραμένα σύκα και οι σταφίδες παρέχουν περίπου την ίδια ποσότητα.

Μην παραλείψετε το τμήμα του καταψύκτη

Εάν προσπαθείτε να ακολουθήσετε μια δίαιτα πλούσια σε σίδηρο με περιορισμένο προϋπολογισμό, η Travers συνιστά να αποθηκεύσετε τη δική σας στην κατάψυξη. Τα θρεπτικά συστατικά, συμπεριλαμβανομένου του σιδήρου, διατηρούνται καλά στα κατεψυγμένα τρόφιμα. Μπορεί ακόμη και να έχουν καλύτερη απόδοση από τα θρεπτικά συστατικά σε φρέσκα ή κονσερβοποιημένα τρόφιμα – ειδικά όταν πρόκειται για βιταμίνη C, η οποία εξαντλείται σοβαρά κατά τη θερμική επεξεργασία που περνάει τα κονσερβοποιημένα τρόφιμα.

«Το κατεψυγμένο είναι καλύτερο, κυρίως επειδή συσκευάζεται, μαγειρεύεται και συσκευάζεται σχεδόν αμέσως», λέει. «Όταν έχετε φρούτα και λαχανικά στο ράφι ή στο ντουλάπι, ορισμένα θρεπτικά συστατικά εξαφανίζονται.

«Τα κατεψυγμένα φρούτα και λαχανικά είναι επίσης πολύ οικονομικά: δεν χαλάνε και υπάρχει μεγάλη σπατάλη».

Πρέπει να πάρετε συμπλήρωμα σιδήρου με χυμό πορτοκαλιού;

Η σοφία του τραπεζιού της κουζίνας σχετικά με τη λήψη συμπληρωμάτων με χυμό πορτοκαλιού είναι εκεί έξω – και η επιστήμη πίσω από αυτό είναι σημαντική για τους vegan και τους χορτοφάγους. Η βιταμίνη C (ασκορβικό οξύ) διευκολύνει την απορρόφηση του σιδήρου.

«Πολλές φόρμουλες τροφίμων περιέχουν ήδη βιταμίνη C και σίδηρο», εξηγεί ο Travers. «Στα φασόλια φούρνου, για παράδειγμα, υπάρχει βιταμίνη C στη σάλτσα ντομάτας και στη σαλάτα χούμους μπορείτε να προσθέσετε λίγο χυμό λεμονιού στο ελαιόλαδο».

Από την άλλη πλευρά, το ασβέστιο αναστέλλει την πρόσληψη σιδήρου, όπως και οι τανίνες στο τσάι και τον καφέ. Είτε τρώτε μια διατροφή πλούσια σε σίδηρο είτε παίρνετε ένα συμπλήρωμα, δοκιμάστε να προγραμματίσετε ένα latte λίγες ώρες πριν ή μετά, ώστε το σώμα σας να μπορεί να αξιοποιήσει στο έπακρο το σίδηρο.

Πληροφορίες για τον σίδηρο και τη βιταμίνη Β12

Για τους αυστηρούς χορτοφάγους, η λήψη ενός συμπληρώματος βιταμίνης Β12 μπορεί να μειώσει το άγχος για έναν σπάνιο τύπο ανεπάρκειας σιδήρου που είναι γνωστός ως κακοήθης αναιμία.

«Η έλλειψη αρκετής βιταμίνης Β12 σημαίνει ότι το σώμα δεν μπορεί να παράγει αρκετά ερυθρά αιμοσφαίρια, με αποτέλεσμα να μην υπάρχει αρκετός σίδηρος στο σώμα», εξηγεί η Priya Teo, Διευθύντρια Διαιτολόγου στο Ηνωμένο Βασίλειο. «Η βιταμίνη Β12 βρίσκεται σε ζωικά προϊόντα, επομένως εάν είστε χορτοφάγος ή vegan, μπορεί να χρειαστείτε ένα συμπλήρωμα ή μια ένεση βιταμίνης Β12».

Αλλά προσθέτει, εάν τρώτε φυτικές πηγές βιταμίνης Β12 (μαρμίτα, ενισχυμένο βίγκαν γάλα ή δημητριακά, διατροφική μαγιά, nori ή tempeh) δεν χρειάζεται να ανησυχείτε για ανεπάρκεια βιταμίνης Β12.

Leave a Comment

Your email address will not be published.