Είναι η μεσογειακή χορτοφαγική διατροφή κάτι που έχετε σκεφτεί; Οι φυτικές δίαιτες έχουν επαινεθεί για τα ευρέως πλεονεκτήματα τους στην υγεία, ιδιαίτερα όσον αφορά τις καρδιαγγειακές παθήσεις, τα μεταβολικά προβλήματα και τον καρκίνο. Είναι όμως δυνατόν να ακολουθήσει κανείς μια μεσογειακή χορτοφαγική διατροφή;
Η μεσογειακή διατροφή θεωρείται παγκοσμίως μια από τις πιο υγιεινές δίαιτες στον κόσμο. πολλαπλούς σπουδές Έχει αποδειχθεί ότι μειώνει σημαντικά τον κίνδυνο πολλών χρόνιων παθήσεων, συμπεριλαμβανομένων των καρδιαγγειακών παθήσεων, της υψηλής αρτηριακής πίεσης, της παχυσαρκίας και του διαβήτη τύπου 2. Αλλά με την αύξηση της δημοτικότητας των φυτικών διατροφών, υπήρξε μεγάλο ενδιαφέρον για Η μεσογειακή χορτοφαγική διατροφή ως ένας τρόπος για να συνδυαστούν αυτά τα δύο.
Μερικοί σπουδές Η ίδια επισημαίνει ότι οι χορτοφαγικές δίαιτες μπορεί όχι μόνο να έχουν μεγαλύτερη διατροφική αξία από τη μεσογειακή διατροφή, αλλά μπορεί να είναι και καλύτερες για το περιβάλλον. Αυτή η «πιο πράσινη» μεσογειακή διατροφή θα μπορούσε να προσφέρει μια ιδανική λύση στο δίλημμα διατροφή, περιβάλλον και υγεία αντιμετωπίζοντας ταυτόχρονα τον αντίκτυπο της κατανάλωσης ζωικών προϊόντων και την απότομη αύξηση των ασθενειών που σχετίζονται με τη διατροφή.
Εδώ, θα εξετάσουμε τις βασικές αρχές μιας μεσογειακής χορτοφαγικής διατροφής και θα παρέχουμε έναν πλήρη οδηγό για να ξεκινήσετε μια «πιο πράσινη» εκδοχή μιας από τις πιο υγιεινές δίαιτες στον κόσμο.
Τι είναι η χορτοφαγική μεσογειακή διατροφή;
Η μεσογειακή διατροφή είναι ένας γενικός όρος που χρησιμοποιείται για να περιγράψει τις παραδοσιακές διατροφικές συνήθειες των ανθρώπων από χώρες που περιβάλλουν τη Μεσόγειο. Είναι μια τεράστια περιοχή γεωγραφικά, επομένως είναι φυσικό να υπάρχουν κάποιες διαφορές μεταξύ των κουζινών όπως η Ιταλία, η Ελλάδα ή η Μέση Ανατολή. Ωστόσο, υπάρχουν ορισμένα κοινά σημεία σε όλες αυτές τις περιοχές.
Οι βασικές αρχές της μεσογειακής διατροφής είναι να μαγειρεύετε από το μηδέν, να αποφεύγετε τα βαριά επεξεργασμένα τρόφιμα και να τρώτε πολλά εποχικά φρούτα και λαχανικά, καθώς και δημητριακά ολικής αλέσεως, όσπρια, ψάρια, ξηρούς καρπούς, σπόρους, βότανα, μπαχαρικά και ελαιόλαδο.
Η προσέγγιση της μεσογειακής διατροφής βασίζεται σε μεγάλο βαθμό στις φυτικές τροφές, αλλά δεν θεωρείται χορτοφαγική. Η τακτική κατανάλωση ζωικών προϊόντων, όπως τα ψάρια και τα γαλακτοκομικά προϊόντα, παίζει τεράστιο ρόλο σε αυτή τη διατροφική προσέγγιση. Ορισμένα από τα φυτικά θρεπτικά συστατικά που περιλαμβάνονται συνήθως στη μεσογειακή διατροφή μπορεί επίσης να απαιτούν τη χρήση ζωικών παραγώγων κατά τη φάση παραγωγής, όπως το κόκκινο κρασί.
Ευτυχώς, υπάρχουν πολλές εύκολες εναλλαγές που μπορούν να κάνουν εφικτή την παρακολούθηση μιας μεσογειακής χορτοφαγικής διατροφής.
Πώς να ακολουθήσετε μια vegan μεσογειακή διατροφή
Μία από τις κύριες ανησυχίες πίσω από τις φυτικές δίαιτες είναι η ικανότητά τους να παρέχουν υψηλής ποιότητας πρωτεΐνη για την οικοδόμηση και τη διατήρηση της μυϊκής μάζας. Τα ψάρια, το κρέας και τα αυγά περιέχουν όλα τα απαραίτητα αμινοξέα (τα δομικά στοιχεία της πρωτεΐνης) ενώ τα φυτά μπορεί όχι. Μια στρατηγική για να εξασφαλιστεί ένα πιο ισορροπημένο προφίλ αμινοξέων σε μια vegan δίαιτα είναι να «αναμιγνύουμε και να ταιριάζουμε» πολλαπλές ατελείς πηγές πρωτεΐνης. Για παράδειγμα, το ψωμί πίτα από μόνο του δεν περιέχει πολύ από ένα απαραίτητο αμινοξύ που ονομάζεται λυσίνη. Ωστόσο, μπορείτε να βελτιώσετε το πρωτεϊνικό του προφίλ προσθέτοντας μερικά ρεβίθια πλούσια σε λυσίνη από πάνω. Μια άλλη επιλογή είναι να επιλέξετε πηγές ολόκληρων φυτικών πρωτεϊνών, όπως προϊόντα σόγιας, σπόρους σόγιας (τόφου και τέμπε), κινόα, φαγόπυρο, σπόρους chia, σπόρους κάνναβης και σπιρουλίνα.
Η μέτρια κατανάλωση γαλακτοκομικών προϊόντων είναι ένα σημαντικό συστατικό της μεσογειακής διατροφής. Ευτυχώς, υπάρχει μια ποικιλία από φυτικά γάλατα, γιαούρτια και τυριά διαθέσιμα στην αγορά αυτές τις μέρες. Απλώς αντικαταστήστε τα γαλακτοκομικά προϊόντα με μια εναλλακτική της επιλογής σας – αν και έχετε κατά νου ότι ορισμένα από αυτά τα προϊόντα μπορούν να υποστούν μεγαλύτερη επεξεργασία από τα αντίστοιχα γαλακτοκομικά.
Ομοίως, είναι εύκολο να αποκτήσετε ένα μπουκάλι vegan κόκκινο κρασί, επειδή οι περισσότεροι παραγωγοί κρασιού θα συμπεριλάβουν αυτές τις πληροφορίες στις ετικέτες τους. Αναζητήστε το πράσινο σύμβολο V – είναι σημάδι ότι το προϊόν δεν περιέχει ζωικά παράγωγα.
Ακόμα δεν είστε σίγουροι πώς να ξεκινήσετε μια μεσογειακή vegan δίαιτα; Δοκιμάστε μερικές νόστιμες ιδέες γευμάτων.
Ιδέες για πρωινό
- Ολονύχτια βρώμη με μήλο και κανέλα
- ανακατεύω τόφου
- Σάντουιτς ψωμιού ολικής αλέσεως με ρεβίθια, αγγούρι και σχοινόπρασο
ιδέες για μεσημεριανό γεύμα
- Μπουφάν γλυκοπατάτας με γκουακαμόλε και φασόλια
- Φαλάφελ μεμβράνη και χούμους λαχανικών
- Μαύρο φασόλι και κινόα του Βούδα
ιδέες για δείπνο
- Τραγανό τόφου και μπρόκολο με γρήγορο τσιτάρισμα
- λαχανικά παντζάρια
- Μεσογειακό στιφάδο με ρεβίθια και ελαιόλαδο
Χρειάζεται να πάρετε ένα συμπλήρωμα σε μια μεσογειακή χορτοφαγική διατροφή;
Μια μεσογειακή vegan διατροφή μπορεί να οδηγήσει σε ανεπάρκεια ορισμένων θρεπτικών συστατικών, ιδιαίτερα της βιταμίνης Β12, του σιδήρου, του ψευδαργύρου, του ασβεστίου και της βιταμίνης D, καθώς και των ωμέγα-3 λιπαρών οξέων (EPA) και του εικοσιδυοεξανοϊκού οξέος (DHA). Τα περισσότερα από αυτά τα τρόφιμα μπορούν να διορθωθούν προσθέτοντας ορισμένες φυτικές τροφές στη διατροφή σας, όπως φασόλια, φακές, ταχίνι και σουσάμι. Ωστόσο, η συμπλήρωση μπορεί να είναι απαραίτητη σε ορισμένες περιπτώσεις.
Βιταμίνη Β12 Είναι σχεδόν αδύνατο να το πάρετε από μια χορτοφαγική διατροφή. Μόνο ορισμένοι τύποι φυκιών περιέχουν σημαντικές ποσότητες από αυτά τα μικροθρεπτικά συστατικά, αλλά δεν είναι ιδιαίτερα κατάλληλα για ανθρώπινη κατανάλωση. Τα καλά νέα είναι ότι πολλά δημητριακά και ροφήματα πρωινού είναι εμπλουτισμένα με βιταμίνες Β12 και είναι σχετικά εύκολο να βρείτε ένα καλό συμπλήρωμα.
Λάβετε επαρκείς ποσότητες Βιταμίνη D Μπορεί επίσης να είναι πρόβλημα, ειδικά αν ζείτε σε μια χώρα με χαμηλές ποσότητες ηλιακού φωτός. Οι φυτικές πηγές βιταμίνης D περιλαμβάνουν τα εμπλουτισμένα μανιτάρια, τα δημητριακά πρωινού και το φυτικό γάλα. Δεδομένου του πόσο σημαντικό είναι αυτό το θρεπτικό συστατικό για την υγεία μας, είναι καλή ιδέα να σκεφτούμε τη λήψη συμπληρωμάτων.
Διατηρήστε μια καλή πρόσληψη Ωμέγα-3 λιπαρά οξέα Μπορεί επίσης να είναι ένα δύσκολο έργο. Οι περισσότερες φυτικές πηγές ωμέγα-3 είναι τα φύκια, τα φυλλώδη χόρτα, το ταχίνι, οι ξηροί καρποί και οι σπόροι, ιδιαίτερα οι σπόροι κάνναβης, οι σπόροι chia, τα καρύδια και οι λιναρόσποροι. Ωστόσο, οι περισσότερες φυτικές πηγές περιέχουν κυρίως άλφα-λινολενικό οξύ (ALA), το οποίο το σώμα μας δεν μπορεί να μετατρέψει επαρκώς σε EPA και DHA. Ως εκ τούτου, η συμπλήρωση μπορεί να είναι ευεργετική. Αλλά μην ανησυχείτε για την κατανάλωση ζωικών προϊόντων. Τα περισσότερα φυτικά συμπληρώματα EPA και DHA προέρχονται από φύκια και κατηγοριοποιούνται σαφώς ως vegan.