Συμβουλές για να τρώτε βιώσιμα ως μαθητής με προϋπολογισμό

Πηγή φωτογραφίας: iStock_colnihko.

Ως φοιτητής κολεγίου, η προσπάθεια εύρεσης υγιεινής και οικονομικής τροφής μπορεί να είναι δύσκολη, ειδικά με οποιουσδήποτε διατροφικούς περιορισμούς. Εάν ζείτε στην πανεπιστημιούπολη όπως εγώ, πιθανότατα έχετε περιορισμένο χώρο κουζίνας ή αποθήκευσης. Ωστόσο, πολλοί από εμάς γνωρίζουμε ότι οι αποφάσεις που παίρνουμε σχετικά με τα τρόφιμα μπορούν να έχουν μεγάλες επιπτώσεις στην υγεία μας και στο περιβάλλον.

Για παράδειγμα, το παγκόσμιο σύστημα τροφίμων αντιπροσωπεύει περίπου το 25% όλων των εκπομπών αερίων του θερμοκηπίου (GHG). από αυτό το 25%, το 14,5% όλων των παγκόσμιων αερίων του θερμοκηπίου παράγονται μέσω της κτηνοτροφίας. Όμως, εάν όλοι στις Ηνωμένες Πολιτείες τρώνε αποκλειστικά φυτικά προϊόντα μόνο μία μέρα την εβδομάδα, οι εκπομπές που εξοικονομούνται θα ισοδυναμούσαν με την απομάκρυνση 7,6 εκατομμυρίων αυτοκινήτων από το δρόμο. Και, ακολουθώντας μια φυτική διατροφή μπορεί να μειώσει τις προσωπικές σας εκπομπές έως και 70%.

Επιπλέον, ακολουθώντας μια κυρίως ή εξ ολοκλήρου φυτική διατροφή μειώνει τον κίνδυνο για πολλές χρόνιες ασθένειες όπως καρδιακές παθήσεις, υψηλή αρτηριακή πίεση ή διαβήτη. Ομοίως, αυξάνοντας την κατανάλωση προϊόντων, όσπρια/όσπρια και δημητριακά ολικής αλέσεως, η πρόσληψη φυτικών ινών και η πυκνότητα των θρεπτικών συστατικών θα αυξηθούν επίσης.

Φυσικά, δεν μπορούν όλοι να τρώνε αποκλειστικά φυτικής προέλευσης — και αυτό είναι εντάξει. Οι προϋπάρχουσες παθήσεις υγείας έχουν προτεραιότητα και το φαγητό κάτι είναι πιο σημαντικό από το να ακολουθείτε μια φυτική διατροφή κάθε μέρα. Ακόμη και η επιλογή κοτόπουλου ή ψαριού αντί για μοσχαρίσιο κρέας μπορεί να κάνει μεγάλη διαφορά.

Λοιπόν, ποιος είναι ο καλύτερος τρόπος για να κάνετε χρήση των περιορισμένων πόρων και να μειώσετε το αποτύπωμα άνθρακα ενώ τρώτε στον κοιτώνα σας ή στις τραπεζαρίες στην πανεπιστημιούπολη; Αφήστε αυτόν τον γρήγορο οδηγό να χρησιμεύσει ως αφετηρία για να κάνετε επιλογές φαγητού φιλικές προς τον πλανήτη!

Πέντε συνταγές φιλικές προς τον πλανήτη και τον κοιτώνα

Μερικές φορές, χρειάζεστε ένα διάλειμμα από το φαγητό της τραπεζαρίας. Ίσως έχετε ένα μάθημα νωρίς το πρωί και προτιμάτε να φάτε στο σπίτι. ή, ίσως έχετε δουλειά αμέσως μετά το μάθημα και πρέπει να ετοιμάσετε ένα γεύμα. Εδώ είναι μερικά βασικά στοιχεία στα οποία πρέπει να βασιστείτε για εκείνες τις μέρες που δεν έχετε χρόνο.

Ολονύχτια βρώμη.

Η ολονύχτια βρώμη είναι μια εύκολη, θρεπτική και νόστιμη συνταγή. Πηγή φωτογραφίας: iStock_jenifoto.

Ολονύχτια βρώμη
Αυτό το υγιεινό πρωινό με χαμηλή προσπάθεια είναι εύκολο να το πετάξετε στο σακίδιο σας. Η διαδικασία είναι γρήγορη και απλή: ανακατέψτε τα συστατικά σας—η βασική αναλογία που χρησιμοποιώ είναι ½ φλιτζάνι γάλα (μη γαλακτοκομικό) για κάθε ⅓ φλιτζάνι τυλιγμένη βρώμη, συν τυχόν πρόσθετα όπως βούτυρο ξηρών καρπών, φρούτα ή σπόρους— και αφήστε τα να κάτσουν σε ένα δοχείο για τουλάχιστον τέσσερις ώρες, κατά προτίμηση όλη τη νύχτα. Θα ξυπνήσετε με ένα κρεμώδες πρωινό που μοιάζει με πουτίγκα γεμάτο πρωτεΐνες και θρεπτικά συστατικά που θα σας κρατήσει ικανοποιημένους για ώρες!

Η βρώμη είναι γνωστή για την περιεκτικότητά της σε φυτικές ίνες και θρεπτικά συστατικά και προάγει την υγεία του πεπτικού και της καρδιάς. Η καλλιέργεια τους παράγει λιγότερες εκπομπές άνθρακα και χρησιμοποιεί λιγότερο νερό από την παραγωγή αυγών ή άλλων κοινών ζωικών προϊόντων που καταναλώνονται στο πρωινό. Το καλύτερο από όλα, είναι ότι το να ξεκινήσετε τη μέρα σας με ένα υγιεινό, χορταστικό πρωινό, σας διευκολύνει να παραμείνετε συγκεντρωμένοι στην τάξη.

Γεμιστές γλυκοπατάτες
Έχετε πρόσβαση μόνο σε φούρνο μικροκυμάτων; Οι γεμιστές γλυκοπατάτες είναι χαμηλής προσπάθειας αλλά υψηλής ανταμοιβής, προσφέροντας υψηλή συγκέντρωση βιταμινών Α, Β6 και C, καθώς και φυτικών ινών και καλίου. Επιπλέον, είναι νόστιμα και εύκολα προσαρμόσιμα! Το μαγείρεμα της γλυκοπατάτας στο φούρνο μικροκυμάτων σάς επιτρέπει να προετοιμάσετε τις επικαλύψεις καθώς μαλακώνει και να έχετε ένα γεύμα έτοιμο για κατανάλωση μέσα σε 10 λεπτά. Προτάσεις συνδυασμού:

  • Γλυκοπατάτα + μαύρα φασόλια σε κονσέρβα + σάλσα + οποιαδήποτε άλλα μπαχαρικά ή γαρνιτούρες για ένα γεύμα εμπνευσμένο από το Μεξικό
  • Γλυκοπατάτα + ρεβίθια ψητά ή ωμά + χούμους + ταχίνι (προαιρετικά) + οποιαδήποτε άλλη επικάλυψη για μεσογειακή λήψη
  • Για μια πιο γλυκιά αλλά όχι λιγότερο νόστιμη ή υγιεινή επιλογή που λατρεύω να τρώω για πρωινό, γλυκοπατάτα + βούτυρο ξηρών καρπών της επιλογής σας (πηγαίνω με βούτυρο αμυγδάλου) + φέτες μπανάνας + κανέλα.

Ένας άλλος εύκολος τρόπος για να μειώσετε τα απορρίμματα τροφίμων και συσκευασιών είναι η προετοιμασία των γευμάτων. Εάν έχετε πρόσβαση σε ένα μίνι ψυγείο για να αποθηκεύσετε μερικά γεύματα, είναι ευκολότερο να μαγειρεύετε μόνο μία ή δύο φορές την εβδομάδα. Σας εξοικονομεί χρόνο, χρήμα και περιττά ταξίδια στις κοινόχρηστες κουζίνες που μοιράζονται συχνά οι σουίτες ή οι όροφοι. Επιπλέον, είναι ένας εύκολος τρόπος να μειώσετε τις περιβαλλοντικές σας επιπτώσεις: παγκοσμίως, τα απόβλητα τροφίμων ευθύνονται για το 8% όλων των εκπομπών αερίων του θερμοκηπίου. Εδώ είναι μερικές από τις συνταγές μου για την προετοιμασία γευμάτων.

Κόκκινη Φακή Μπολονέζ
Για μια μη vegan επιλογή, θα μπορούσατε να αντικαταστήσετε τη μαγειρεμένη αλεσμένη γαλοπούλα με τις φακές. Η γαλοπούλα και όχι το βοδινό κρέας κρατά το γεύμα λίγο πιο ελαφρύ και επίσης μειώνει το αποτύπωμα άνθρακα.

Μπολ λεμόνι Βούδας Βασιλικός
Προσαρμόζονται εύκολα με ό,τι λαχανικά είναι της εποχής ή σε προσφορά — το φτιάχνω δύο με τρεις φορές το μήνα και πάντα αποδεικνύεται εκπληκτικό, ανεξάρτητα από το τι βάζω.

Συνταγή χωρίς συνταγή
Χρησιμοποιώντας ό,τι λαχανικά είναι της εποχής (π.χ. πατάτες, μπρόκολο, κρεμμύδια, ντοματίνια κ.λπ.) και όποια πρωτεΐνη προτιμάτε (π.χ. ρεβίθια, κοτόπουλο, τόφου κ.λπ.), τα κόβετε όλα σε κύβους. Ανακατέψτε με ελαιόλαδο, το αγαπημένο σας μείγμα βοτάνων ή μπαχαρικών—το προτιμώμενο μου είναι ιταλικό καρύκευμα και ξύδι βαλσάμικο ή πάπρικα και σκόρδο σε σκόνη, καθώς και αλάτι και πιπέρι—και στη συνέχεια ψήνετε σε ένα ταψί στους 425°F για 25-30 λεπτά ή μέχρι να μαγειρευτούν όλα και να είναι της αρεσκείας σας.

Αν θέλετε, μπορείτε να σερβίρετε με ρύζι ή κινόα μαγειρεμένο και ένα απλό ντρέσινγκ από χούμους, χυμό λεμονιού, σκόρδο και λίγο νερό για να αραιώσει. Μην φοβάστε να δοκιμάσετε διαφορετικούς συνδυασμούς!

Τρώγοντας με βιώσιμο τρόπο στις τραπεζαρίες

Όταν βασίζεστε στις τραπεζαρίες για τα περισσότερα γεύματα, είναι δύσκολο να ξέρετε πώς να κάνετε βιώσιμες, υγιεινές επιλογές. Ο δημοσιογράφος και συγγραφέας Michael Pollan προσφέρει ένα απλό αλλά πολύτιμο σημείο εκκίνησης: «Φάε φαγητό. Οχι πάρα πολύ. Κυρίως φυτά.» Επιπλέον, η κατανάλωση φυτών έχει πολλά οφέλη για εμάς και για τον πλανήτη. Δοκιμάστε αυτά τα φιλικά προς τον πλανήτη γεύματα στις τραπεζαρίες.

Καφέ Βεντάνας
Πλιγούρι βρώμης σε κομμένο χάλυβα
Μπιφτέκι μαύρου φασολιού
Σαλάτα αβοκάντο με ρόκα

Canyon Vista
Το νέο “Fresh” χτίστε το δικό σας salad bar έχει πολλές νόστιμες, υγιεινές και βιώσιμες επιλογές.

Ρίζες
Το Roots αξίζει ιδιαίτερης αναφοράς, καθώς όλα στο μενού είναι 100% vegan. Εδώ είναι μερικά από τα αγαπημένα μου:
Μπολ 3-Bean Chili (είναι υπέροχο με τις διάσημες πατάτες βάφλα γλυκοπατάτας της Roots στο πλάι!)
Buddha Grain Garden Bowl
Roots Burger

Βεράντα με θέα στον Ωκεανό
Φακές στιφάδο πιάτο στο Spice
Veggin’ Bagel στο Counter Culture

Εστιατόρια στο Sixth College
Λεμόνι Βασιλικός Λάβας Περιτύλιγμα στο Crave
Veggie Burrito Bowl στο Wolftown
Lilo Poke Bowl στο Makai

Club Med
Φθινοπωρινή σαλάτα με σιτηρά
Σάντουιτς με ψητά λαχανικά
Σαλάτα με σπανάκι & κόκκινο ρύζι

Υπάρχουν, φυσικά, διαφορετικές επιλογές κάθε μέρα σε κάθε χώρο εστίασης, αλλά πάντα θα υπάρχει κάτι βιώσιμο και χορταστικό για να τσιμπήσετε! Για περισσότερες πληροφορίες, ανατρέξτε στις σελίδες UC San Diego Sustainable Dining and Food and Dining Sustainability.

Εάν είστε φοιτητής στο UC San Diego που παλεύει με την επισιτιστική ανασφάλεια, υπάρχουν διαθέσιμοι πόροι. Το Triton Food Pantry παρέχει θρεπτικά βασικά προϊόντα και φρέσκα προϊόντα σε όλους τους μαθητές δωρεάν. Επιπλέον, το UC San Diego είναι μέρος του CalFresh, του Προγράμματος Συμπληρωματικής Διατροφικής Βοήθειας της Καλιφόρνια, το οποίο βοηθά τους μαθητές να αγοράζουν είδη παντοπωλείου.

Leave a Comment

Your email address will not be published.