Συμβουλές για υγιεινή διατροφή με οικονομικό προϋπολογισμό

Μιλώντας για Υγεία

Με τις τιμές των τροφίμων να αυξάνονται, ο λογαριασμός του παντοπωλείου σας μπορεί να σας προκαλεί σοκ με αυτοκόλλητα. Αλλά δεν πρέπει να απορρίπτετε τους στόχους σας για υγιεινή διατροφή, επειδή ο προϋπολογισμός των τροφίμων σας συμπιέζεται. Τώρα είναι η κατάλληλη στιγμή για να αποκτήσετε —ή να απορρίψετε— κάποιες έξυπνες δεξιότητες στις αγορές και στον προγραμματισμό γευμάτων. Αυτές οι δεξιότητες μπορούν να εξοικονομήσουν χρήματα κατά την αγορά και την προετοιμασία υγιεινών τροφίμων για την οικογένειά σας.

Ξεκινήστε από το σπίτι

Πριν κατευθυνθείτε στο κατάστημα ή κάνετε την ηλεκτρονική σας παραγγελία, αφιερώστε χρόνο για να προγραμματίσετε και να σκεφτείτε εκ των προτέρων. Ο προγραμματισμός μενού είναι ένας πολύ καλός τρόπος για να βεβαιωθείτε ότι ακολουθείτε μια ισορροπημένη διατροφή και ότι καλύπτετε τις διατροφικές σας ανάγκες. Και, όπως γνωρίζει κάθε λιτός μάγειρας, ο προγραμματισμός εκ των προτέρων μπορεί να εξοικονομήσει χρόνο και χρήμα, όχι μόνο στο κατάστημα, αλλά και κατά τη διάρκεια της πολυάσχολης εβδομάδας εργασίας και σχολείου.

Δείτε πώς μπορείτε να ξεκινήσετε:

  • Κάντε μια απογραφή όσων έχετε στο ντουλάπι, το ψυγείο και την κατάψυξη. Η αγορά αντιγράφων, εκτός και αν είναι μεγάλη, μπορεί να τσιμπήσει το πορτοφόλι σας και να οδηγήσει σε σπατάλη τροφίμων.
  • Βγάλτε τα αρχεία συνταγών ή τα βιβλία μαγειρικής σας για αυτές τις ιδέες για υγιεινά γεύματα. Εάν χρειάζεστε κάποια έμπνευση, ρίξτε μια ματιά σε αυτές τις ιδέες από την Mayo Clinic. Μπορείτε να κάνετε αναζήτηση ανά γεύμα, συστατικό, ειδική διατροφή και άλλα.
  • Προγραμματίστε τα μενού σας για την εβδομάδα. Αυτά δεν χρειάζεται να είναι έτοιμα, αλλά σας βοηθούν να συντάξετε μια λίστα αγορών και να σχεδιάσετε πώς τα υπολείμματα μπορούν να αποτελέσουν μέρος ενός άλλου γεύματος. Για παράδειγμα, το επιπλέον καρυκευμένο κοτόπουλο για το Taco Tuesday μπορεί να γίνει το κάλυμμα για μια σαλάτα taco την Τετάρτη.
  • Κάνε μία λίστα. Ελέγξτε ποια συστατικά θα χρειαστείτε για κάθε γεύμα, καθώς και τα τρόφιμα που πρέπει να έχετε στη διάθεσή σας για σνακ και λιχουδιές.
  • Σάρωση διαφημίσεων καταστημάτων για προσφορές. Κόψτε μόνο εκείνα τα κουπόνια που ισχύουν για τα στοιχεία της λίστας σας.

Στο κατάστημα

Μόλις φτάσετε στο κατάστημα ή τραβήξετε τη φόρμα ηλεκτρονικής παραγγελίας σας, αυτές οι συμβουλές μπορούν να σας βοηθήσουν να ψωνίσετε πιο έξυπνα και να τρώτε υγιεινά:

  • Φάτε ένα σνακ ή ένα γεύμα πριν ψωνίσετε. Όταν πεινάς, όλα φαίνονται τόσο δελεαστικά.
  • Αποφύγετε να κάνετε αγορές μόνοι σας, καθώς αυτό μπορεί να οδηγήσει σε παρορμητικές αγορές. Επίσης, το να έχουν μαζί μεγαλύτερα παιδιά μπορεί να τους διδάξει δεξιότητες δια βίου.
  • Μείνετε στη λίστα σας.
  • Αποφύγετε τα προσυσκευασμένα είδη ευκολίας, τα οποία είναι συνήθως πιο ακριβά και παρέχουν λιγότερα θρεπτικά συστατικά, σε σύγκριση με τα έτοιμα στο σπίτι. Για να διατηρήσετε την υγιεινή σας διατροφή, τους στόχους εξοικονόμησης χρημάτων, περιορίστε επίσης τα αναψυκτικά, τα πατατάκια, τα ζαχαρούχα δημητριακά, τα κράκερ και τα γεύματα.

Αυτές οι λεπτομερείς συμβουλές μπορούν να σας βοηθήσουν όταν ψωνίζετε σε κάθε ομάδα τροφίμων:

  • Σιτηρά
    • Αγοράστε 100% δημητριακά ολικής αλέσεως. Όταν τα δημητριακά κυκλοφορούν, αποθηκεύστε τα και καταψύξτε τα.
    • Το πλιγούρι βρώμης είναι ένα υγιεινό, φθηνό δημητριακό ολικής αλέσεως χωρίς πρόσθετο αλάτι ή λίπος.
    • Το ρύζι είναι επίσης φθηνό. Το καστανό ρύζι είναι μια πιο υγιεινή επιλογή, σε σύγκριση με το λευκό.
    • Τα ζυμαρικά ολικής αλέσεως είναι επίσης υγιεινά και συνήθως φθηνά.
  • Φρούτα και λαχανικά
    • Οι αγροτικές αγορές και τα τοπικά περίπτερα τροφίμων έχουν συχνά τις καλύτερες τιμές.
    • Αγοράστε είδη την εποχή και αγοράστε μόνο ό,τι χρειάζεστε.
    • Χρησιμοποιήστε γρήγορα φρέσκα προϊόντα για να αποφύγετε την αλλοίωση και τη σπατάλη τροφίμων.
    • Κρατήστε κατεψυγμένα φρούτα και λαχανικά στο χέρι. Συχνά είναι φθηνότερα από τα φρέσκα φρούτα και λαχανικά και μπορούν να λειτουργήσουν σε ένα ευρύ φάσμα συνταγών
  • Πρωτεΐνη
    • Ψάξτε για κρέατα σε προσφορά.
    • Επιλέξτε άπαχα κρέατα και άπαχες επιλογές μαγειρέματος, όπως το ψήσιμο και το ψήσιμο στη σχάρα.
    • Αγοράστε ένα μεγαλύτερο πακέτο. Χρησιμοποιήστε τη μία μερίδα και παγώστε την υπόλοιπη για ένα άλλο γεύμα.
    • Σκεφτείτε να προσθέσετε περισσότερα γεύματα χωρίς κρέας στο μενού σας με νόστιμα πιάτα με βάση τα φασόλια. Τα φασόλια είναι φθηνά και μια εξαιρετική πηγή πρωτεΐνης και φυτικών ινών. Λάβετε συμβουλές για το μαγείρεμα φασολιών. Ή αγοράστε κονσέρβες φασολιών.

Αυτή η σαλάτα με ρύζι και φασόλια μπορεί να σερβιριστεί ως κύριο πιάτο, συνοδευτικό ή μεσημεριανό καθημερινά. Χρησιμοποιήστε κονσερβοποιημένα φασόλια χωρίς προσθήκη αλατιού αντί για αλατισμένα για να μειώσετε την περιεκτικότητα σε νάτριο στο μισό. Ελέγξτε την αγορά των αγροτών σας για πράσινα κρεμμύδια και μαϊντανό νωρίς την άνοιξη.

Σαλάτα με ρύζι και φασόλια

Κάνει μερίδες 10 ¾ φλιτζάνι

Συστατικά
1 ½ φλιτζάνι άψητο καστανό ρύζι
3 φλιτζάνια νερό
½ φλιτζάνι φρέσκο ​​μαϊντανό ψιλοκομμένο
½ φλιτζάνι ψιλοκομμένα φρέσκα κρεμμυδάκια ή ασκαλώνια (περίπου 2 κρεμμυδάκια ή πολλά φρέσκα κρεμμυδάκια)
Κονσέρβα 15 ουγγιών ανάλατα φασόλια garbanzo
15 ουγγιές μπορεί ανάλατα σκούρα φασόλια
¼ φλιτζάνι ελαιόλαδο
⅓ έως ½ φλιτζάνι ξύδι ρυζιού για γεύση

Κατευθύνσεις
Τοποθετήστε το ρύζι και το νερό σε μια κατσαρόλα. Σκεπάζουμε και μαγειρεύουμε σε μέτρια φωτιά μέχρι να μαλακώσει το ρύζι, περίπου 45 με 50 λεπτά. Ψύξτε σε θερμοκρασία δωματίου. Ανακατεύουμε με τα υπόλοιπα υλικά. Ψύξτε 2 ώρες ή περισσότερο.

Η Anne Harguth είναι διαιτολόγος στη Διατροφική Συμβουλευτική και Εκπαίδευση στη Waseca της Μινεσότα.


Για την ασφάλεια των ασθενών, του προσωπικού και των επισκεπτών μας, η Mayo Clinic εφαρμόζει αυστηρές πολιτικές κάλυψης. Οποιοσδήποτε εμφανιζόταν χωρίς μάσκα είτε καταγράφηκε πριν από τον COVID-19 είτε καταγράφηκε σε χώρο περίθαλψης μη ασθενών όπου τηρήθηκαν τα πρωτόκολλα κοινωνικής απόστασης και άλλα πρωτόκολλα ασφαλείας.

.

Leave a Comment

Your email address will not be published.