ΣΥΝΤΑΓΕΣ: Ο Ποπάι ο Ναύτης…τρώει σπανάκι! – Washington Daily News

Το σπανάκι είναι τόσο ευέλικτο και προστίθεται εύκολα σε τόσα πολλά πιάτα που μπορείτε να το απολαύσετε τόσο συχνά όσο ο Popeye the Sailorman! Δεδομένου ότι είναι τόσο λεπτό πράσινο, δεν απαιτεί πολύ, αν υπάρχει, χρόνο μαγειρέματος. Μπορείτε είτε να το απολαύσετε ωμό είτε να το προσθέσετε στο τέλος με τα άλλα μαγειρεμένα υλικά ώστε να μαραθεί ελαφρώς. Το προσυσκευασμένο σπανάκι είναι ήδη πλυμένο και ψιλοκομμένο, γεγονός που καθιστά εξαιρετικά βολικό να το βγάλετε από τη σακούλα και να το πετάξετε σε τόσα πολλά πιάτα.

Αυτό το νόστιμο πράσινο έχει επίσης μια θρεπτική γροθιά και περιέχει πολλές βιταμίνες και μέταλλα, όπως ασβέστιο, μαγγάνιο και βιταμίνη Κ που απαιτούνται για υγιή οστά. Οι βιταμίνες Α και C είναι σημαντικές για τη λειτουργία του ανοσοποιητικού. μαγνήσιο που απαιτείται για τη λειτουργία των μυών και των νεύρων. φυλλικό οξύ και Β6 ιδιαίτερα σημαντικά κατά την εγκυμοσύνη και την ανάπτυξη του εγκεφάλου. και λουτεΐνη και ζεαξανθίνη που μειώνουν τον κίνδυνο οφθαλμικών παθήσεων.

Ο παραδοσιακός μεσογειακός τρόπος διατροφής περιλαμβάνει πολλά λαχανικά. Το πρωινό είναι το πιο δύσκολο γεύμα για πολλούς για να πάρουν λαχανικά. Η προσθήκη λαχανικών σε μια ομελέτα είναι ένας τρόπος για να πάρετε τουλάχιστον μερικά στο πρωινό γεύμα. Μπορείτε να μαγειρέψετε ένα σακουλάκι σπανάκι και ψιλοκομμένα λαχανικά στην αρχή κάθε εβδομάδας για να το διατηρήσετε στο ψυγείο για να φτιάξετε γρήγορες ομελέτες λαχανικών. Σοτάρετε ένα σακουλάκι baby σπανάκι σε μερικά κουταλάκια του γλυκού ελαιόλαδο και μια πρέζα αλάτι. Μπορείτε να προσθέσετε ξύσμα λεμονιού αν θέλετε. Μαγειρέψτε ψιλοκομμένα μανιτάρια, πιπεριές και κρεμμύδια – ό,τι λαχανικά θέλετε – και κρατήστε τα επίσης στο χέρι.

Ομελέτα λαχανικών Σερβίρει 1

Αντικολλητικό σπρέι ελαιόλαδου

½ φλιτζάνι σπανάκι

¼ φλιτζάνι μανιτάρια ψιλοκομμένα

1 αυγό

Ζεσταίνουμε ένα μικρό αντικολλητικό τηγάνι σε μέτρια φωτιά. Ψεκάστε με το σπρέι ελαιόλαδου.

Προσθέστε το σπανάκι και τα μανιτάρια. Μαγειρέψτε μέχρι να ζεσταθεί.

Σε ένα μπολ χτυπάμε το αυγό μέχρι να ενωθούν καλά και προσθέτουμε στο σπανάκι και τα μανιτάρια.

Περιστρέψτε το τηγάνι για να μοιραστεί το αυγό. Μαγειρέψτε μέχρι να δέσει το αυγό.

Μπορείτε να το αναποδογυρίσετε αν σας αρέσουν περισσότερο τα αυγά σας από την καλοφτιαγμένη πλευρά.

Διπλώνουμε στη μέση και σερβίρουμε.

Διατροφικές πληροφορίες ανά μερίδα: Λαχανικά: ½ φλιτζάνι, Θερμίδες: 90, Υδατάνθρακες: 3 γραμμάρια, Φυτικές ίνες: 1 γραμμάριο, Πρωτεΐνες: 8 γραμμάρια, Λίπη: 5 γραμμάρια και Νάτριο: 302 mg

Τα αυγά, οποιοδήποτε στυλ, πάνω από λαχανικά είναι ένας εξαιρετικός τρόπος για να χρησιμοποιήσετε τα υπολείμματα. Συχνά αφήνω στην άκρη μερικά από τα λαχανικά για το δείπνο μου ειδικά για αυτόν τον σκοπό, επειδή απολαμβάνω τον συνδυασμό αυγών/λαχανικών και διευκολύνω την πρόσληψη περισσότερων λαχανικών όταν ξεκινάτε με το πρωινό.

Αυτή η επόμενη σαλάτα είναι εξαιρετικά θρεπτική, φαίνεται και γευστική, επίσης! Η κινόα είναι ένα δημοφιλές δημητριακό ολικής αλέσεως χάρη στον γρήγορο χρόνο μαγειρέματος, την υψηλή περιεκτικότητα σε πρωτεΐνη και τη γεύση ξηρών καρπών. Βρίσκεται συχνά στο παντοπωλείο κοντά σε προϊόντα διατροφής χωρίς γλουτένη και αλεύρι χωρίς γλουτένη. Η κινόα απορροφά πραγματικά το dressing σε αυτή τη συνταγή. Περιμένετε να ντυθεί η σαλάτα μέχρι ακριβώς πριν τη σερβίρετε. Θα χρησιμοποιήσετε συνολικά περίπου ένα σακουλάκι χόρτα σαλάτας. Μπορείτε να χρησιμοποιήσετε όλο το σπανάκι, όλη τη ρόκα ή μισό και μισό.

Σαλάτα με φράουλα κινόα Σερβίρει 4

Μέγεθος μερίδας: 1 φλιτζάνι

Σάλτσα:

2 κουταλιές της σούπας ξύδι βαλσάμικο

1 κουταλάκι του γλυκού μουστάρδα Dijon

2 κουταλιές της σούπας ελαιόλαδο

Αλάτι και φρέσκο ​​αλεσμένο πιπέρι για γεύση

Σαλάτα:

½ φλιτζάνι ξηρή κινόα

2 φλιτζάνια φύλλα baby σπανάκι, στοιβαγμένα σε ρολό και σε φέτες σιφονάδα

2 φλιτζάνια ρόκα

⅔ φλιτζάνι φράουλες σε φέτες

2 κουταλιές της σούπας αμύγδαλα ψημένα σε φέτες

1 χούφτα φρέσκα φύλλα βασιλικού, σιφονάδα

Τοποθετήστε την κινόα σε μέτρια κατσαρόλα μαζί με 1¾ φλιτζάνι νερό. Αφήνουμε να βράσει, στη συνέχεια σκεπάζουμε και χαμηλώνουμε τη φωτιά για να σιγοβράσει για 15 λεπτά ή μέχρι να ψηθεί.

Αφαιρέστε το καπάκι και μαγειρέψτε μέχρι να εξατμιστεί όλο το νερό. Αποσύρουμε από τη φωτιά.

Φτιάξτε το ντρέσινγκ ανακατεύοντας όλα τα υλικά σε ένα μπολ ή βάζο.

Σε ένα μπολ βάζουμε την κινόα, το σπανάκι, τη ρόκα, τις φράουλες, τα καβουρδισμένα αμύγδαλα και τον βασιλικό και ανακατεύουμε.

Προσθέστε και ρίξτε το dressing λίγο πριν το σερβίρισμα.

Διατροφικές πληροφορίες ανά μερίδα: Μέγεθος μερίδας: 1 φλιτζάνι, λαχανικά: ½ φλιτζάνι, φρούτα: ¼ φλιτζάνι, θερμίδες: 182, υδατάνθρακες: 18 γραμμάρια, ίνες: 3 γραμμάρια, πρωτεΐνες: 5 γραμμάρια, λίπος: 10 γραμμάρια και νάτριο: 33 mg

Ένας άλλος πολύ καλός τρόπος για να βάλετε το σπανάκι στη διατροφή σας είναι να προσθέσετε σπανάκι σε ένα smoothie. Τα συστατικά αυτής της συνταγής μπορούν να ποικίλουν ανάλογα με τη γεύση και τη διαθεσιμότητα. Το κατσαρό λάχανο μπορεί να αντικατασταθεί με το σπανάκι και μπορεί να χρησιμοποιηθεί και οποιοδήποτε άλλο φρούτο. Η χρήση μερικών κατεψυγμένων φρούτων θα σας βοηθήσει να φτιάξετε ένα κρύο, δροσιστικό smoothie. Προσαρμόστε την ποσότητα του γάλακτος για να γίνει πιο παχύρρευστο ή πιο αραιό με βάση τη γεύση.

Smoothie φρούτων Σερβίρει 3

Μέγεθος μερίδας: 1½ φλιτζάνι

½ φλιτζάνι baby σπανάκι

1 κουταλιά της σούπας φυστικοβούτυρο

¼ φλιτζανιού καρύδια

¼ φλιτζάνι αμύγδαλο

½ μήλο, κομμένο σε φέτες

4 – 5 κατεψυγμένες φέτες ροδάκινου

5 – 6 κατεψυγμένες ολόκληρες φράουλες

5 – 6 μέτριους κύβους μάνγκο (φρέσκο ​​ή κατεψυγμένο)

3 φλιτζάνια απλό γάλα σόγιας

Ανακατέψτε όλα τα υλικά στο μπλέντερ μέχρι να επιτευχθεί μια λεία συνοχή.

Διατροφικές πληροφορίες ανά μερίδα: Μέγεθος μερίδας: 1½ φλιτζάνι, λαχανικά: 3 κουταλιές της σούπας, Φρούτα: ¾ φλιτζάνι, Θερμίδες: 325, Υδατάνθρακες: 30 γραμμάρια, Φυτικές ίνες: 5 γραμμάρια, Πρωτεΐνες: 13 γραμμάρια, Λίπη: 19 γραμμάρια και Νάτριο: 1

Πηγές για αυτό το άρθρο Εκπαιδευτικό πρόγραμμα NC Extension Food and Nutrition, Meds αντί Meds. Για περισσότερες πληροφορίες σχετικά με τα τρόφιμα και τη διατροφή, επικοινωνήστε με τη Louise L. Hinsley, Extension Agent, Family Consumer Science στο Beaufort County Center of NC Cooperative Extension, 155 Airport Road, Washington, NC 252-946-0111.

Leave a Comment

Your email address will not be published.