Υγιή λάδια στο σπίτι και όταν τρώτε έξω

Μερικοί άνθρωποι μπορεί να είναι επιφυλακτικοί όταν πρόκειται για τη χρήση λαδιών στο μαγείρεμα ή με το φαγητό τους. Η κατανάλωση λίπους με τα γεύματα προκαλεί ιδέες για υψηλή χοληστερόλη και λίπος. Το γεγονός ότι ορισμένα λίπη περιγράφονται ως «κακά» προσθέτει στη σύγχυση και την εσφαλμένη αντίληψη ότι όλα τα λιπαρά είναι ανθυγιεινά.

Αλλά αυτό δεν ισχύει.

«Είναι σημαντικό να καταναλώνουμε έλαια», λέει η Shilpa Bhupathiraju, MD, αναπληρώτρια καθηγήτρια ιατρικής στην Ιατρική Σχολή του Χάρβαρντ και επίκουρη καθηγήτρια διατροφής στο Harvard T.H. Chan School of Public Health.

Τα έλαια και τα λίπη περιέχουν απαραίτητα λιπαρά οξέα – ωμέγα 3 και 6 συγκεκριμένα – τα οποία αποτελούν μέρος της δομής κάθε κυττάρου στο σώμα, λέει ο Walter Willett, καθηγητής επιδημιολογίας και διατροφής στο Harvard T.H. Chan School of Public Health. Είναι τα δομικά στοιχεία των ορμονών, βοηθούν στη μείωση της φλεγμονής και στη μείωση της κακής χοληστερόλης και της αρτηριακής πίεσης. Το λάδι προσφέρει επίσης γεύση και κορεσμό.

Το κλειδί είναι να γνωρίζετε τον σωστό τύπο χρήσης. Είναι πιο εύκολο όταν μαγειρεύετε στο σπίτι και ακόμα πιο δύσκολο όταν τρώτε έξω και δεν μπορείτε να ελέγξετε κάθε βήμα στη διαδικασία. Δεν είναι όμως μόνο η επιλογή των πιο υγιεινών ελαίων. Παίζουν ρόλο σε μια υγιεινή διατροφή όταν αποτελούν μέρος ενός διατροφικού προγράμματος που μειώνει τα επεξεργασμένα τρόφιμα, τους απλούς υδατάνθρακες και τη ζάχαρη.

Υγιή και ανθυγιεινά λάδια

Γενικά, ο Willett λέει ότι τα πιο υγιεινά έλαια είναι τα υγρά και τα φυτικά έλαια. Το πρώτο πράγμα που έρχεται στο μυαλό είναι το ελαιόλαδο και για καλό λόγο. «Έχει αντέξει στη δοκιμασία του χρόνου», λέει. Βοηθά στη μείωση της χοληστερόλης και παρέχει αντιοξειδωτικά, ενώ το εξαιρετικό παρθένο είναι η ιδανική εκδοχή, καθώς πιέζεται πρώτα και εξευγενίζεται λιγότερο.

Στη συνέχεια, το καλαμπόκι, η ελαιοκράμβη, ο ηλίανθος, ο κρήκος και η σόγια πέφτουν στην υγιή στήλη. Το τελευταίο δεν ήταν πάντα μια υγιής επιλογή επειδή ήταν υδρογονωμένο, αλλά τώρα είναι σε φυσική κατάσταση και καλή πηγή, λέει ο Willett.

Από την ανθυγιεινή πλευρά, υπάρχει το λαρδί, το βούτυρο, το φοινικέλαιο και το λάδι καρύδας. Ο κοινός παρονομαστής είναι ότι έρχονται σε ημιστερεή κατάσταση και έχουν υψηλή περιεκτικότητα σε κορεσμένα λιπαρά. Η κατανάλωση αυτών των λιπαρών αυξάνει την LDL (το κακό είδος) χοληστερόλη και έχει συνδεθεί με αυξημένο κίνδυνο καρδιαγγειακών παθήσεων και διαβήτη.

Αν και τα κορεσμένα λιπαρά δεν παρέχουν κανένα από τα οφέλη για την υγεία που αναφέρονται παραπάνω, δεν χρειάζεται να τα αποφύγετε εντελώς, απλώς μειώστε τα στο 5% της διατροφής σας, λέει ο Willett. Για παράδειγμα, εάν καταναλώνετε κανονικά 2.000 θερμίδες την ημέρα, μόνο 100 θερμίδες θα πρέπει να προέρχονται από κορεσμένα λιπαρά.

Τρώγοντας έξω και στο σπίτι

Εάν τρώτε στο σπίτι και χρησιμοποιείτε υγιεινά έλαια, υπάρχει λιγότερη ανησυχία για την κατανάλωση λάθος λιπαρών ή την υπερβολική κατανάλωση. Είτε τηγανίζετε, είτε σοτάρετε είτε ντρέσετε για σαλάτες, έχετε τον έλεγχο όλων των παραγόντων. Η χρήση υπερβολικού λαδιού δεν προκαλεί ανησυχία, λέει ο Pupathirago, επειδή οι άνθρωποι συνήθως ρυθμίζουν την πρόσληψή τους γνωρίζοντας πότε κάτι θα έχει πολύ λιπαρή γεύση.

Το τηγάνισμα γενικά είναι συχνά ανησυχητικό, αλλά δεν είναι απαραίτητα ανθυγιεινό. Είναι περισσότερο για αυτά που λέγονται. Το τυρί, το οποίο είναι ένα κορεσμένο λίπος, δεν θα ήταν καλή επιλογή, αλλά τα κολοκυθάκια δεν θα ήταν κακό, λέει ο Popatirago.

Προσοχή στα τηγανητά φαγητά και γενικά το φαγητό έξω, τι είδους λάδι να χρησιμοποιήσετε και πώς. Με τις φριτέζες, αν το λάδι δεν αλλάζει τακτικά, ξαναθερμαίνεται συχνά και σχηματίζονται τρανς λιπαρά. Μπορούν να οδηγήσουν σε φλεγμονή στο σώμα, η οποία μπορεί να οδηγήσει σε καρδιακές παθήσεις και διαβήτη τύπου 2 και να συμβάλει στη διάσπαση των κυτταρικών μεμβρανών.

Το πιο εύκολο βήμα είναι να αποφύγετε να τρώτε όλα τα τηγανητά. Αλλά ο Willett λέει, και πάλι, αυτό δεν είναι πάντα απαραίτητο. Τα τρανς λιπαρά απαγορεύτηκαν το 2018, επομένως το εστιατόριο πιθανότατα χρησιμοποιεί ένα πιο υγιεινό λάδι. Ωστόσο, τρώτε τηγανητά Ωρες ωρες Όχι πολύ επιβλαβές.

Επικεντρωθείτε στη διατήρηση μιας υγιεινής διατροφής με καλά έλαια

Ο Willett λέει ότι οι άνθρωποι παίρνουν το μεγαλύτερο μέρος των θερμίδων τους από δύο πηγές – λίπη και υδατάνθρακες – και «αυτό που είναι σημαντικό είναι ότι και οι δύο πρέπει να είναι υγιείς», λέει.

Όταν τρώτε υδατάνθρακες και υγιή λίπη, δεν χρειάζεται να ανησυχείτε ούτε για το πόσο τρώτε. «Η αναλογία δεν κάνει μεγάλη διαφορά», λέει, «Είναι και οι δύο υγιείς». Εστιάστε στο φαγητό γενικά. Μια υγιεινή διατροφή μπορεί να αποτελείται κυρίως από δημητριακά ολικής αλέσεως όπως καστανό ρύζι, βρώμη κομμένη σε σιτάρι, μούρα και κινόα. Όσο λιγότερο το αλέθετε και το μετατρέπετε σε σκόνη, τόσο πιο αργά απελευθερώνεται στο σώμα, γεγονός που αποτρέπει τις ξαφνικές αυξήσεις του σακχάρου στο αίμα.

Ενώ οι δίαιτες χαμηλών λιπαρών ήταν πολύ δημοφιλείς τη δεκαετία του 1990, τα προϊόντα με χαμηλά λιπαρά δεν είναι πιο υγιεινά. Ο Willett λέει ότι η έρευνα έχει δείξει ότι οι δίαιτες χαμηλών υδατανθράκων είναι πιο αποτελεσματικές για την απώλεια βάρους από τις δίαιτες με χαμηλά λιπαρά και ότι οι δίαιτες χαμηλών λιπαρών δεν είναι πιο αποτελεσματικές για την απώλεια βάρους από τις δίαιτες με πολλά λιπαρά.

Ο καλύτερος τρόπος για να τρώτε υγιεινά είναι η επιστημονικά τεκμηριωμένη σύσταση να έχετε άφθονο χρώμα στο πιάτο σας. Τα πορτοκαλί, κίτρινα, πράσινα και κόκκινα τρόφιμα παρέχουν πολλά αντιοξειδωτικά και φυτοχημικά που μπορεί να προστατεύουν το σώμα. Όταν δομείτε τη διατροφή σας με αυτόν τον τρόπο, λέει ο Poupathirago, πιθανότατα θα τρώτε πιο αργά και θα καταναλώνετε λιγότερες κενές θερμίδες.

«Απολαύστε το λίπος», λέει ο Willett. “Το καλό ελαιόλαδο είναι καλό για εσάς. Θα σας βοηθήσει να απολαύσετε τη σαλάτα και θα κάνει την εμπειρία του να τρώτε και να τρώτε λαχανικά πιο ευχάριστη.”

Ως υπηρεσία προς τους αναγνώστες μας, η Harvard Health Publishing παρέχει πρόσβαση στη βιβλιοθήκη μας με αρχειοθετημένο περιεχόμενο. Σημειώστε την ημερομηνία της τελευταίας αναθεώρησης ή ενημέρωσης σε όλα τα άρθρα. Κανένα περιεχόμενο σε αυτόν τον ιστότοπο, ανεξαρτήτως ημερομηνίας, δεν πρέπει να χρησιμοποιείται ως υποκατάστατο της άμεσης ιατρικής συμβουλής από το γιατρό σας ή άλλο εξειδικευμένο ιατρό.

Leave a Comment

Your email address will not be published.