Χορτοφαγικές συνταγές για σαρκοφάγα: τι να μαγειρέψετε

Από τις πολλές διαφορετικές δίαιτες που υπάρχουν, πολλοί θεωρούν ότι ο βίγκαν τρόπος διατροφής είναι ο πιο αυστηρός. καλοσύνη. Το πιο καταθλιπτικό. Αυτό φυσικά δεν ισχύει. Γιατί όμως έχουν αυτή την ιδέα;

Επειδή τα περισσότερα σαρκοφάγα δεν μπορούν να φανταστούν να απολαμβάνουν ένα γεύμα χωρίς κρέας.

Αλλά το κρέας – και άλλες μη βιολογικές τροφές όπως τα πουλερικά, τα ψάρια, τα αυγά, τα γαλακτοκομικά και το μέλι – δεν αποτελούν εξαιρετικό πιάτο. Είναι υφή, λίπος, οξύ και umami. (Το Umami είναι η γλυκιά, αλμυρή γεύση που παίρνετε από τρόφιμα όπως μανιτάρια, ντομάτες και σάλτσα σόγιας.)

«Πάντα προσπαθώ να χρησιμοποιώ αυτά τα αντικείμενα», λέει ο Ryan Toll, συνιδιοκτήτης και σεφ στο The Wild Cow, ένα χορτοφαγικό εστιατόριο στο Νάσβιλ. «Αυτό που κάνει το χορτοφαγικό φαγητό καλό είναι αυτό που κάνει το φαγητό καλό γενικά».

Τι μπορώ να αντικαταστήσω το κρέας σε ένα γεύμα;

Δεν χρειάζεσαι κρέας, αλλά πρωτεΐνη. Ανάμεσα στα πολλά πράγματα που σου κάνει η πρωτεΐνη, είναι χορταστική και σε εμποδίζει να ριζώσεις στο ψυγείο μία ώρα μετά το τελευταίο σου γεύμα.

Χωρίς ζωική πρωτεΐνη, οι vegan θα πρέπει να λαμβάνουν σκόπιμα τις συνιστώμενες ποσότητες – περίπου 7 γραμμάρια ανά 20 κιλά σωματικού βάρους την ημέρα – με άλλους τρόπους.

«Υπάρχουν όλα τα είδη vegan προϊόντων με υψηλή περιεκτικότητα σε πρωτεΐνη εκεί έξω», λέει η Kathleen Zelman, RDN, MPH, παρουσιάστρια του podcast True Health Revealed και πρώην Διευθύντρια Διατροφής στο WebMD. Η κινόα έχει πρωτεΐνη. Τα όσπρια, οι σπόροι και οι ξηροί καρποί είναι μια καλή πηγή. Τα λαχανικά περιέχουν πρωτεΐνη. Ακόμα και τα φρούτα σε πολύ μικρή ποσότητα.»

Υπάρχουν επίσης πολλά προϊόντα υποκατάστασης κρέατος με υψηλή περιεκτικότητα σε πρωτεΐνες εκεί έξω, και έχουν τη θέση τους, αλλά τείνουν επίσης να είναι εξαιρετικά επεξεργασμένα.

Ένα άλλο πλεονέκτημα της εστίασης σε πηγές πρωτεΐνης όπως τα φασόλια, οι φακές, οι σπόροι, οι ξηροί καρποί, τα δημητριακά ολικής αλέσεως και τα λαχανικά είναι ότι είναι πλούσια σε φυτικές ίνες.

«Οι φυτικές ίνες σε χορταίνουν και αφήνουν λιγότερο χώρο για πρόσθετα», λέει ο Zalman, ο οποίος δημιούργησε τις παρακάτω συνταγές. Μια διατροφή πλούσια σε φυτικές ίνες είναι επίσης καλή για τα «καλά βακτήρια» στο έντερο σας.

Εστιάστε σε υψηλής ποιότητας συστατικά

Σκεφτείτε κόκκινες, ώριμες, φρέσκες ντομάτες από την αγορά των αγροτών τον Ιούλιο. Τώρα σκεφτείτε μικροσκοπικές, ωχρές ντομάτες στο ράφι των προϊόντων σας τον Δεκέμβριο. Ποιο πιστεύετε ότι έχει τα περισσότερα μέταλλα και θρεπτικά συστατικά; Ποιο πιστεύετε ότι έχει καλύτερη γεύση;

Ανεξάρτητα από το τι τρώτε, η ποιότητα των συστατικών είναι αυτή που οδηγεί το φαγητό στο επόμενο επίπεδο.

«Ένας από τους μύθους για το vegan φαγητό είναι ότι είναι βαρετό, αλλά αυτό μπορεί να συμβαίνει αν χρησιμοποιείτε παραδοσιακά υλικά χαμηλής ποιότητας που δεν έχουν πολλά να προσφέρουν», λέει ο Toll.

Μεγάλωσε τρώγοντας και μαγειρεύοντας κρέας και μεταδίδοντας αυτές τις τεχνικές στο χορτοφαγικό φαγητό που μαγειρεύει στο σπίτι και στο εστιατόριό του. “Χρησιμοποιούμε προϊόντα από μια βιοδυναμική φάρμα. Όταν τρώτε μια από τις ντομάτες τους, είναι η καλύτερη που είχα ποτέ γιατί δεν έχουν ωριμάσει τεχνητά ή δεν έχουν μεταφερθεί εκατοντάδες ή χιλιάδες μίλια.”

Τι σερβίρω στον χορτοφάγο φίλο μου για δείπνο;

Κρατήστε το απλό και κάντε το ουσιαστικό. Κανείς δεν θέλει μια λυπημένη συνοδευτική σαλάτα ή ένα ήπιο μπολ ζυμαρικών, ενώ άλλοι απολαμβάνουν ένα πιο συναρπαστικό γεύμα.

Αποφύγετε τη μαγιονέζα, το μέλι, το ζωμό κοτόπουλου ή μοσχάρι και επικεντρωθείτε στα φασόλια, τα ρεβίθια ή τα λιπαρά λαχανικά όπως τα μανιτάρια.

“Οι άνθρωποι είναι εξοικειωμένοι με το πώς να ψήνουν κοτόπουλο ή να μαγειρεύουν μπριζόλα, αλλά πιθανώς δεν ξέρουν πώς να προετοιμάζουν μανιτάρια. Εάν μαγειρεύονται με τον σωστό τρόπο, μπορούν να περιέχουν τα ίδια συστατικά με το κρέας”, λέει ο Toll. . Χρησιμοποιήστε το σε λαχανικά για να έχετε την ίδια γεύση».

Αυτό ισχύει για πολλά διαφορετικά έθνικ στυλ μαγειρικής:

  • Καρυκεύστε τα μανιτάρια και το taco poblano με κύμινο και σκόνη τσίλι.
  • Κόβουμε τα μανιτάρια σε μικρούς κύβους και τα αλατοπιπερώνουμε με ρίγανη, βασιλικό και δεντρολίβανο για βέγκαν σπαγγέτι μπολονέζ.
  • Το μεγάλο πορτομπέλο αλατοπιπερώνεται, γεμίζεται με σπανάκι και τριμμένη φρυγανιά με μυρωδικά και ψήνεται στη σχάρα.

Ή δοκιμάστε μία από αυτές τις συνταγές που αγγίζουν όλα τα συστατικά της υφής, λίπος, οξύ και umami. Είναι οικεία, μετρήσιμα και σίγουρα θα ευχαριστήσουν ένα πλήθος σαρκοφάγων.

Ιταλική μπρουσκέτα με λευκά φασόλια, μανιτάρια, ντομάτες και κάπαρη

Αυτή η συνταγή για μπρουσκέτα αυξάνει το παιχνίδι – και την περιεκτικότητα σε φυτική πρωτεΐνη – με την προσθήκη φασολιών κανελίνι. Η κάππαρη προσφέρει αυτή την αλμυρή γεύση και το portobello της δίνει και καρδιές και umami.

Συστατικά:

  • 2 κουταλιές της σούπας εξαιρετικό παρθένο ελαιόλαδο, χωρισμένες
  • 1 κουταλιά της σούπας μηλόξυδο
  • 1 σκελίδα σκόρδο ψιλοκομμένη
  • Φρεσκοτριμμένο πιπέρι, για γεύση
  • Συσκευασία 15 ουγκιών φασόλια κανελίνι χαμηλής περιεκτικότητας σε νάτριο, ξεπλυμένα και στραγγισμένα
  • 1 μεγάλο μανιτάρι πορτομπέλο καθαρισμένο και κομμένο σε μικρά κομμάτια
  • 1 πίντα κίτρινα και κόκκινα ντοματίνια, κομμένα στη μέση
  • 1 κουταλιά της σούπας χαλίκι, στραγγισμένο
  • 12 φέτες ψωμί τσιαμπάτα ολικής αλέσεως

να προετοιμαστούμε:

Χτυπάμε μαζί το λάδι, το ξύδι, το σκόρδο και το πιπέρι σε ένα μεσαίο μπολ. Βάζουμε στη σάλτσα τα φασόλια, τα μανιτάρια, τις ντομάτες και την κάπαρη. Σερβίρετε σε ένα μπολ με τοστ ολικής αλέσεως για να φτιάξετε τη δική σας μπρουσκέτα.

Μερίδες: 6 (2 φέτες τοστ και 1/3 φλιτζάνι μείγμα φασολιών)

Διατροφική ανάλυση ανά μερίδα:

  • 256 θερμίδες
  • 55 θερμίδες από λίπος (22%)
  • 6 γραμμάρια λίπους
  • 1 γραμμάριο κορεσμένων λιπαρών
  • 0 mg χοληστερόλης
  • 388 mg νατρίου
  • 40 γρ υδατάνθρακες
  • 4 γραμμάρια ζάχαρη
  • 5 g φυτικές ίνες
  • 10 γρ πρωτεΐνης

Τοστ με ρεβίθια και αβοκάντο

Οι σπόροι κάνναβης είναι ο ευκολότερος τρόπος για να προσθέσετε φυτική πρωτεΐνη σε ένα πιάτο για χορτοφάγους, καθώς και λίγο χρώμα και υφή. Δεν χρειάζεται να το ετοιμάσετε ή να το μαγειρέψετε, απλά ανακινήστε το στο τέλος. Χρησιμοποιήστε το ως πρωινό, μεσημεριανό, σνακ ή ορεκτικό για χορτοφάγους για ένα κοινό.

Συστατικά:

  • 2 κουταλιές της σούπας φρέσκο ​​χυμό λεμονιού, μοιρασμένο και ξύσμα λεμονιού
  • 1 κουταλιά της σούπας εξαιρετικό παρθένο ελαιόλαδο, χωρισμένο
  • 1 κουταλάκι του γλυκού σιρόπι αλόης βέρα
  • ½ κουταλάκι του γλυκού αλάτι kosher
  • Φρεσκοτριμμένο πιπέρι, για γεύση
  • 1 κουτί (15,5 ουγκιές), ρεβίθια με μειωμένο νάτριο, στραγγισμένα, πλυμένα
  • 4 φέτες φρυγανισμένο ψωμί ολικής αλέσεως
  • 1 μεγάλο αβοκάντο, ξεφλουδισμένο, κομμένο σε κύβους και σε φέτες
  • 1 μεγάλη φέτα μοσχαρίσιο μπιφτέκι, κομμένο σε φέτες
  • 2 φλιτζάνια ρόκα
  • 2 κουταλιές της σούπας σπόρους κάνναβης
  • Τριμμένο κόκκινο πιπέρι, για γεύση

να προετοιμαστούμε:

Χτυπάμε μαζί το χυμό λεμονιού, τη φλούδα, το ελαιόλαδο, το μέλι, αλάτι και πιπέρι. Ανακατεύουμε με το κάρδαμο και το αφήνουμε στην άκρη.

Σε ένα μικρό μπολ, πολτοποιήστε τα ρεβίθια σε χοντρό πουρέ και μοιράστε ομοιόμορφα στις τέσσερις φρυγανιές. Τοστ με φέτες αβοκάντο και σαλάτα ρόκα. Γαρνίρουμε με σπόρους κάνναβης και τριμμένο κόκκινο πιπέρι.

Απόδοση: 4 μερίδες (1 φέτα τοστ, ¼ φλιτζάνι πολτοποιημένα ρεβίθια, ¼ αβοκάντο και ½ φλιτζάνι ρόκα)

Διατροφική ανάλυση για κάθε γεύμα

  • 330 θερμίδες
  • 144 θερμίδες από λίπος (43%).
  • 16 γραμμάρια λίπους
  • 1,75 γρ κορεσμένα λιπαρά
  • 1,1 mg χοληστερόλης
  • 229 mg νατρίου
  • 38 γραμμάρια υδατάνθρακες
  • 7 γρ σάκχαρα
  • 11 g φυτικές ίνες
  • 10 γρ πρωτεΐνης

Σαλάτα Farro ολικής αλέσεως με ξύδι εσπεριδοειδών

Για να νιώθετε χορτάτοι και ικανοποιημένοι, είναι σημαντικά διάφορα συστατικά, ειδικά στις σαλάτες.

“Λατρεύω το farro. Το μασάει πολύ καλά”, λέει ο Zalman. “Είναι ολικής αλέσεως, αν και όχι χωρίς γλουτένη. Φτιάχνω μια μεγάλη παρτίδα και τη συνδυάζω με σχεδόν οτιδήποτε, ζεστό ή κρύο».

Συστατικά:

  • 1 φλιτζάνι farro
  • 3 χρυσά παντζάρια κομμένα
  • 1 φλιτζάνι καλαμπόκι
  • φλιτζάνι αποξηραμένα κεράσια
  • ¼ φλιτζανιού καβουρδισμένα ψιλοκομμένα αμύγδαλα
  • 1/2 φλιτζάνι φρέσκος βασιλικός ψιλοκομμένος
  • 2 φλιτζάνια baby σπανάκι χοντροκομμένο

διάτρητο:

  • 1 κουταλάκι του γλυκού αλάτι kosher
  • Φρεσκοτριμμένο πιπέρι, για γεύση
  • 3 κουταλιές της σούπας εξαιρετικό παρθένο ελαιόλαδο
  • 3 κουταλιές της σούπας φρέσκο ​​χυμό λεμονιού
  • 2 κουταλιές της σούπας ψιλοκομμένο ασκαλώνι
  • 1 κουταλιά της σούπας σιρόπι σφενδάμου

να προετοιμαστούμε:

Προθερμάνετε το φούρνο στους 400°F, τοποθετήστε τα παντζάρια τυλιγμένα σε αλουμινόχαρτο σε ένα ταψί και ψήστε μέχρι να μαλακώσουν, περίπου 45 λεπτά. Καθαρίζουμε και ψιλοκόβουμε τα παντζάρια όταν κρυώσουν.

Σε μια μικρή κατσαρόλα βάζουμε 2 φλιτζάνια νερό να βράσουν σε δυνατή φωτιά. Προσθέστε farro Χαμηλώστε τη φωτιά, σιγοβράστε μέχρι να μαλακώσει, περίπου 15 λεπτά. Στραγγίζουμε καλά και κρυώνουμε.

Όταν κρυώσει, συνδυάστε το farro, το καλαμπόκι, τα παντζάρια, τα κεράσια, τα αμύγδαλα, το βασιλικό και το σπανάκι σε ένα μεγάλο μπολ.

Χτυπάμε όλα τα υλικά για τη βινεγκρέτ. Ανακατεύουμε τη σαλάτα με τη βινεγκρέτ και σερβίρουμε αμέσως.

Απόδοση: 4 μερίδες (περίπου 2,5 φλιτζάνια)

Διατροφική ανάλυση ανά μερίδα:

  • 508 θερμίδες
  • 180 θερμίδες από λίπος (35%)
  • 20 γραμμάρια λίπους
  • 2 γραμμάρια κορεσμένων λιπαρών
  • 0 mg χοληστερόλης
  • 650 mg νατρίου
  • 77 γρ υδατάνθρακες
  • 26 γρ σάκχαρα
  • 12,5 g φυτικές ίνες
  • 13,5 g πρωτεΐνης

Μαύρο φασόλι χορτοφαγικό τσίλι

Ποια είναι η διαφορά μεταξύ ενός υπέροχου χορτοφαγικού τσίλι και μιας κατσαρόλας με φασόλια και μπαχαρικά; Ποικιλία υφών και γεύσεων. Οι γλυκοπατάτες προσθέτουν γλυκύτητα και αφράτη υφή, καθώς και βήτα-καροτίνη και βιταμίνη Α.

Συστατικά:

  • 1 κουταλιά της σούπας ελαιόλαδο
  • 2 σκελίδες σκόρδο ψιλοκομμένες
  • 1 πιπεριά jalapeno, ξεσποριασμένη και ψιλοκομμένη
  • 2 κρεμμύδια κομμένα σε κύβους
  • 1 κόκκινη πιπεριά κομμένη σε κύβους
  • 2 κουταλιές της σούπας τσίλι σε σκόνη
  • 2 κουταλάκια του γλυκού αλεσμένο κύμινο
  • 1 κουταλάκι του γλυκού αλάτι kosher
  • Φρεσκοτριμμένο πιπέρι
  • 1 μεγάλη γλυκοπατάτα, καθαρισμένη και κομμένη σε κύβους 1/2 ίντσας
  • 3 φλιτζάνια ζωμό λαχανικών χαμηλής περιεκτικότητας σε νάτριο
  • 2 κονσέρβες (15 ουγγιές) μαύρα φασόλια χαμηλής περιεκτικότητας σε νάτριο, πλυμένα και στραγγισμένα
  • 1 (28 ουγκιές) κονσέρβα ντομάτες χαμηλής περιεκτικότητας σε νάτριο σε κύβους
  • 1 αβοκάντο κομμένο σε κύβους
  • ¼ φλιτζάνι ψιλοκομμένο φρέσκο ​​κόλιανδρο
  • Μισό φλιτζάνι απλό γιαούρτι σόγιας
  • 2 ουγγιές vegan τυρί (1/2 φλιτζάνι)

να προετοιμαστούμε:

Σε ένα μεγάλο ολλανδικό φούρνο, ζεσταίνουμε το λάδι σε μέτρια προς δυνατή φωτιά. Προσθέστε το σκόρδο, το jalapeno, το κρεμμύδι και την κόκκινη πιπεριά και σοτάρετε για 4-5 λεπτά μέχρι να μαλακώσουν τα λαχανικά. Προσθέστε τη σκόνη τσίλι, το κύμινο και το πιπέρι, ανακατεύοντας κατά διαστήματα, μέχρι να ενωθούν.

Προσθέστε γλυκοπατάτες, ντομάτες, φασόλια και ζωμό λαχανικών. Χαμηλώνουμε τη φωτιά και σιγοβράζουμε μέχρι να μαλακώσουν οι πατάτες, για 30-40 λεπτά. Προσθέστε επιπλέον ζωμό ή νερό στην επιθυμητή συνοχή.

Γαρνίρετε με κόλιαντρο, αβοκάντο, γάλα σόγιας και τυρί vegan.

Απόδοση: 4 μερίδες (περίπου 2 φλιτζάνια)

Διατροφική ανάλυση ανά μερίδα:

  • 407 θερμίδες
  • 117 θερμίδες από λίπος (29%).
  • 13 γραμμάρια λίπους
  • 4 γραμμάρια κορεσμένων λιπαρών
  • 0 mg χοληστερόλης
  • 625 mg νατρίου
  • 61 γρ υδατάνθρακες
  • 10 γρ ζάχαρη
  • 19 g φυτικές ίνες
  • 14 g πρωτεΐνης

vegan τραγανό αχλάδι

«Αν δεν είναι νόστιμο, δεν θα το φας, όσο καλό κι αν είναι για σένα», λέει ο Zalman για αυτό το ζεστό πιάτο με καρύδι granola.

Αυτό το τραγανό στέκεται μόνο του με ή χωρίς παγωτό ή σαντιγί, αλλά μη διστάσετε να προσθέσετε μια vegan εκδοχή του καθενός στο πλάι.

Συστατικά:

  • 3 λίβρες (περίπου 8 φλιτζάνια) μήλα, καθαρισμένα και κομμένα σε φέτες (Granny Smith, Crispin, Pippin ή Braeburn)
  • 1 κουταλάκι του γλυκού φλούδα λεμονιού
  • 1 κουταλάκι του γλυκού βανίλια
  • 3/4 φλιτζανιού καστανή ζάχαρη, χωρισμένη
  • 1 κουταλάκι του γλυκού αλάτι μοιρασμένο
  • 2 κουταλάκια του γλυκού άμυλο καλαμποκιού
  • 2 κουταλάκια του γλυκού κινέζικα πέντε μπαχαρικά, χωρισμένα (μπορεί να αντικαταστήσει την κανέλα)
  • σπρέι μαγειρικής
  • 1 1/2 φλιτζάνι βρώμη ολικής αλέσεως
  • Κύπελλο αλευριού για όλες τις χρήσεις
  • 2 κουταλιές της σούπας παγωμένο ανάλατο vegan βούτυρο, κομμένο σε μικρά κομμάτια
  • ¼ φλιτζάνι ψιλοκομμένα καρύδια, καρύδια ή αμύγδαλα
  • Μισό φλιτζάνι φύτρο σιταριού

Προθερμαίνουμε το φούρνο στους 350 βαθμούς Φαρενάιτ. Ψεκάστε ένα τηγάνι 9″ x 13″. Σε ένα μεγάλο μπολ, συνδυάστε τα μήλα, τη βανίλια, 1/2 φλιτζάνι καστανή ζάχαρη, τη φλούδα λεμονιού, 1/2 κουταλάκι του γλυκού αλάτι, 1 κουταλάκι του γλυκού μπαχαρικά σε σκόνη και άμυλο καλαμποκιού. Ανακατεύουμε για να καλυφθεί το μήλο. Ρίξτε στο τηγάνι.

Για να διακοσμήσετε, συνδυάστε τη βρώμη, το αλεύρι και την υπόλοιπη καστανή ζάχαρη σε ένα μεγάλο μπολ. Κόψτε το vegan βούτυρο χρησιμοποιώντας ένα κόφτη ζαχαροπλαστικής ή δύο πιρούνια ώστε να κατανέμεται ομοιόμορφα. Προσθέστε ξηρούς καρπούς, φύτρο σιταριού, ½ κουταλάκι του γλυκού αλάτι και ½ κουταλάκι του γλυκού σκόνη καρυκευμάτων. Ρίξτε ένα κουτάλι πάνω από τα φρούτα για να τα σκεπάσει.

Ψήνουμε στους 325 βαθμούς για 45 λεπτά ή μέχρι οι άκρες να γίνουν τραγανές και η επάνω στρώση να ροδίσει.

Απόδοση: 8 μερίδες (περίπου 2/3 φλιτζάνι)

Διατροφική σύνθεση κάθε γεύματος:

  • 293 θερμίδες
  • 84 θερμίδες από λίπος (29%).
  • 10 γραμμάρια λίπους
  • 2,5 γραμμάρια κορεσμένων λιπαρών
  • 8 mg χοληστερόλης
  • 308 mg νατρίου
  • 50 γρ υδατάνθρακες
  • 27 γρ σάκχαρα
  • 6 γρ φυτικών ινών
  • 5 g πρωτεΐνης

Διαβάστε το αρχικό άρθρο εδώ

Άρνηση ευθύνης! Η Verve Times είναι ένας αυτόματος συγκεντρωτής όλων των μέσων στον κόσμο. Σε κάθε περιεχόμενο, καθορίζεται ένας υπερσύνδεσμος προς την κύρια πηγή. Όλα τα εμπορικά σήματα ανήκουν στους νόμιμους κατόχους τους και όλα τα υλικά ανήκουν στους δημιουργούς τους. Εάν είστε ο κάτοχος περιεχομένου και δεν θέλετε να δημοσιεύσουμε το υλικό σας, επικοινωνήστε μαζί μας μέσω email – [email protected]. Το περιεχόμενο θα διαγραφεί εντός 24 ωρών.

Leave a Comment

Your email address will not be published.