10 Vegan συνταγές με υψηλή περιεκτικότητα σε πρωτεΐνες | VegNews

Οι τρέχουσες τάσεις μάρκετινγκ δίνουν υπερβολική έμφαση στην πρωτεΐνη. Το γεγονός είναι ότι η συντριπτική πλειονότητα των Αμερικανών λαμβάνει άφθονη ποσότητα από αυτό το μακροθρεπτικό συστατικό ανεξάρτητα από τη δίαιτα που ακολουθούν. Ωστόσο, υπάρχουν καταστάσεις που μπορεί να απαιτήσουν από ορισμένα άτομα να δώσουν λίγο περισσότερη προσοχή στην πρόσληψη πρωτεΐνης. Οι αθλητές χρειάζονται περισσότερη πρωτεΐνη από εκείνους που κάνουν καθιστική ζωή—περίπου 1,2 γραμμάρια πρωτεΐνης ανά κιλό σωματικού βάρους σε αντίθεση με το μέσο όρο 0,8 γραμμάρια/κιλό. Άλλες καταστάσεις υγείας ή στόχοι μπορεί επίσης να αυξήσουν την ημερήσια ποσόστωση πρωτεΐνης ενός ατόμου για μια συγκεκριμένη χρονική περίοδο. Τα vegan γεύματα μπορούν να περιέχουν πρωτεΐνες εξίσου καλά με τα γεύματα με βάση τα ζώα, και αυτά τα γεύματα μπορεί να είναι πιο ποικίλα από τη σκόνη πρωτεΐνης φυτικής προέλευσης σε όλα (αν και αυτό λειτουργεί επίσης). Ακολουθούν όλες οι απαντήσεις στις ερωτήσεις σας σχετικά με τις πρωτεΐνες φυτικής προέλευσης, καθώς και 10 συνταγές για χορτοφάγους με υψηλή περιεκτικότητα σε πρωτεΐνες για να χτυπάτε τις μακροεντολές σας κάθε μέρα.

@veganbodybuildingandfitness/Instagram

Μπορούν οι vegan να πάρουν αρκετή πρωτεΐνη;

Οι περισσότεροι vegans δεν χρειάζεται να ανησυχούν για τη λήψη αρκετής πρωτεΐνης. Όλα τα ολόκληρα τρόφιμα περιέχουν από τη φύση τους πρωτεΐνες, οπότε αν τρώτε κυρίως πλήρη τροφή, φυτική διατροφή και καταναλώνετε αρκετές θερμίδες για τις ανάγκες σας, τότε δεν χρειάζεται να τσιμπήσετε κανέναν αριθμό – θα λάβετε αρκετή πρωτεΐνη χωρίς να το σκεφτείτε. Για όσους απολαμβάνουν την ποσοτική πτυχή της διατροφής, οι απαιτήσεις σε πρωτεΐνη είναι αρκετά εύκολο να υπολογιστούν. Η συνιστώμενη ημερήσια δόση του USDA είναι 0,36 γραμμάρια πρωτεΐνης ανά κιλό σωματικού βάρους. Για να υπολογίσετε τις ανάγκες σας σε πρωτεΐνη, πολλαπλασιάστε το βάρος σας σε λίβρες με 0,36 και το αποτέλεσμα είναι ο αριθμός των γραμμαρίων πρωτεΐνης που χρειάζεστε κάθε μέρα. Για παράδειγμα, μια γυναίκα 130 λιβρών πρέπει να στοχεύει σε 46,8 γραμμάρια πρωτεΐνης την ημέρα και ένας άνδρας 170 λιβρών πρέπει να στοχεύει σε 61,2 γραμμάρια πρωτεΐνης την ημέρα. Σημείωση: Αυτή η φόρμουλα προορίζεται για το «μέσο» άτομο—κάποιον που μπορεί να ασκείται περιστασιακά, αλλά όχι σε υψηλές εντάσεις ούτε στην πλειοψηφία της εβδομάδας. Όσοι είναι πιο δραστήριοι – που ασκούνται σε μέτρια έως υψηλή ένταση τουλάχιστον τέσσερις ημέρες την εβδομάδα – θα πρέπει να στοχεύουν σε 0,7 γραμμάρια πρωτεΐνης ανά κιλό σωματικού βάρους. Αυτή είναι μια γενική οδηγία—για να βελτιστοποιήσετε πραγματικά την απόδοση, ένας διαιτολόγος φυτικής προέλευσης μπορεί να σας βοηθήσει να ρυθμίσετε τις ακριβείς ανάγκες σας σε πρωτεΐνη με βάση το επίπεδο δραστηριότητάς σας.

Δεδομένων αυτών των μέσων ημερήσιων αναγκών σε πρωτεΐνη – μεταξύ 47 γραμμαρίων και 61 γραμμαρίων – δεν είναι δύσκολο για τους vegan να καταναλώνουν φυσικά αρκετή πρωτεΐνη. Ας υποθέσουμε ότι απολαμβάνετε ένα μπολ πλιγούρι βρώμης κάθε πρωί με μια κούκλα βούτυρο ξηρών καρπών. Το γάλα σόγιας ή μπιζελιού που χρησιμοποιείτε για να μαγειρέψετε τη βρώμη περιέχει οκτώ γραμμάρια πρωτεΐνης. Το μισό φλιτζάνι βρώμη περιέχει πέντε γραμμάρια πρωτεΐνης. Και η κουταλιά της σούπας φυστικοβούτυρο θα προσφέρει επιπλέον τέσσερα γραμμάρια πρωτεΐνης. Συνολικά, αυτό είναι 17 γραμμάρια πρωτεΐνης μόνο για ένα πρωινό γεύμα. Προσθέστε το μεσημεριανό γεύμα, το δείπνο και τα σνακ, και θα είστε καλά στη ζώνη άνεσης των πρωτεϊνών.

Πού να πάρετε vegan πρωτεΐνη

Αυτό πρέπει να επαναληφθεί: όλα τα ολόκληρα τρόφιμα περιέχουν κάποια ποσότητα πρωτεΐνης. Ναι, υπάρχουν δραστικές διαφορές στην περιεκτικότητα σε πρωτεΐνη μεταξύ των τροφίμων, αλλά τεχνικά μιλώντας, υπάρχει πρωτεΐνη σε κάθε τρόφιμο. Στην πραγματικότητα, αν κάποιος έτρωγε μόνο 2.000 θερμίδες μπρόκολο κάθε μέρα, θα έπαιρνε 146 γραμμάρια πρωτεΐνης. (Παρακαλώ, μην προσπαθήσετε πραγματικά να φάτε 2.000 θερμίδες μπρόκολο – χρησιμοποιούμε αυτό το παράδειγμα απλώς για να αποδείξουμε κάτι.) Τα λαχανικά έχουν επίσης πρωτεΐνη και δεν είναι απαραίτητο να βασίζεστε στα ζώα για την περιεκτικότητά τους σε πρωτεΐνη.

Οι κοινές πηγές vegan πρωτεΐνης περιλαμβάνουν ξηρούς καρπούς και σπόρους, δημητριακά, φασόλια και όσπρια, σεϊτάν, σκόνη πρωτεΐνης φυτικής προέλευσης, γάλα σόγιας ή μπιζελιού και κρέατα φυτικής προέλευσης. Υπάρχει μια μεγάλη ποικιλία για να διαλέξετε, κάτι που κάνει τη βίγκαν δίαιτα κάθε άλλο παρά βαρετή και μειλίχια.

VegNews.Plantbasedonabudget@plantbasedonabudget/Instagram

Vegan τρόφιμα με υψηλή περιεκτικότητα σε πρωτεΐνη

Αρχικά, ας ορίσουμε τι σημαίνει υψηλή πρωτεΐνη. Δεν υπάρχει κανένας τεχνικός ή νομικός ορισμός για την υψηλή πρωτεΐνη—γι’ αυτό θα τη δείτε σχεδόν σε οποιοδήποτε προϊόν διατροφής—αλλά για χάρη μας, θέτουμε τον πήχη στα οκτώ γραμμάρια ανά μερίδα. Γιατί; Η γαλακτοκομική βιομηχανία προωθεί το αγελαδινό γάλα ως τροφή με υψηλή περιεκτικότητα σε πρωτεΐνες και ένα φλιτζάνι αγελαδινό γάλα (καθώς και γάλα μπιζελιού ή σόγιας) περιέχει οκτώ γραμμάρια πρωτεΐνης. Έτσι, όποιος υποστηρίζει ότι τα οκτώ γραμμάρια δεν είναι πλούσια σε πρωτεΐνη μπορεί να το αντιμετωπίσει με τους γίγαντες του μάρκετινγκ γαλακτοκομικών προϊόντων.

Τα κρέατα φυτικής προέλευσης έχουν θέσει έναν νέο πήχη για τις φυτικές τροφές με υψηλή περιεκτικότητα σε πρωτεΐνες. Τα συμβατικά μπιφτέκια για vegan και άλλες εναλλακτικές λύσεις βοείου κρέατος παρέχουν έως και 20 γραμμάρια πρωτεΐνης και οι κρεοπώλες με βάση τα φυτά ξεπερνούν τις επιλογές που αγοράζονται από το κατάστημα με πλήθος πρωτεϊνών στη δεκαετία του ’20. Για παράδειγμα, το The Very Good Butcher’s Ribz διαθέτει 27 γραμμάρια πρωτεΐνης ανά μερίδα 100 γραμμαρίων. Με μόλις 150 θερμίδες και 3,5 γραμμάρια λίπους, αυτό το διατροφικό προφίλ είναι απαράμιλλο σε σύγκριση με τα παϊδάκια με βάση την αγελάδα ή το γουρούνι που είχαν πάνω από 230 θερμίδες, 17 γραμμάρια λίπους και 18 γραμμάρια πρωτεΐνης.

Η σκόνη πρωτεΐνης vegan μπορεί επίσης να προσφέρει σημαντική ώθηση πρωτεΐνης. Οι περισσότερες μάρκες κυμαίνονται από 18 γραμμάρια έως 30 γραμμάρια πρωτεΐνης ανά μερίδα. Με λίγο, η προσθήκη μιας σέσουλας σε ένα smoothie ή ένα μπολ βρώμης μπορεί ουσιαστικά να εγγυηθεί ότι θα πετύχετε την ποσόστωση πρωτεΐνης σας.

Ολόκληρες φυτικές πηγές πρωτεΐνης περιλαμβάνουν το τόφου, την κινόα, τις φακές, το γάλα σόγιας και μπιζελιού και το φυστικοβούτυρο. Ναι, ενώ άλλοι ξηροί καρποί και βούτυρο περιέχουν μέτριες ποσότητες πρωτεΐνης, το παλιό φυστικοβούτυρο κυριαρχεί με αυτό το μακροθρεπτικό συστατικό.

VegNews.PumpkinSagePastaΚαίτη Φαρίνα

10 vegan συνταγές με υψηλή περιεκτικότητα σε πρωτεΐνες

1 Vegan Quinoa Hemp Tabouli με υψηλή περιεκτικότητα σε πρωτεΐνες

Συνδυάστε ένα δημητριακό βαρύ σε πρωτεΐνες όπως η κινόα με έναν εξίσου εύρωστο σπόρο όπως η κάνναβη και θα έχετε μια σαλάτα με δημητριακά και βότανα γεμάτη πρωτεΐνες, όπως ταμπούλι. Ρίξτε το σε ζεστό ψωμί πίτας ή βάλτε το πάνω από ένα μπολ του Βούδα εμπνευσμένο από τη Μεσόγειο για πρόσθετη υφή, γεύση και θρεπτική αξία.
Πάρτε τη συνταγή

2 Μπράουνις μαύρου φασολιού vegan & χωρίς γλουτένη

Το επιδόρπιο δεν πρέπει να είναι το γεύμα στο οποίο βασίζεστε για να επιτύχετε τους πρωτεϊνικούς σας στόχους, αλλά ένα γλυκό πλούσιο σε πρωτεΐνη δεν βλάπτει. Αυτά τα μυτερά μπράουνις παρέχουν μια μέτρια ποσότητα πρωτεΐνης όχι μόνο με την ενσωμάτωση μαύρων φασολιών αλλά και αλεύρι κινόα και μια υγιεινή δόση σπόρων chia και καρυδιών. Ξεπλύνετε ένα με ένα ποτήρι παγωμένο γάλα σόγιας και το λιτό επιδόρπιό σας φέρει το ισοδύναμο πρωτεΐνης ενός μικρού γεύματος.
Πάρτε τη συνταγή

3 Vegan Sticky Sweet Char-Shu Tofu

Η περιεκτικότητα σε πρωτεΐνες του τόφου ποικίλλει ανάλογα με την ποικιλία του τόφου – το μεταξωτό τόφου ζυγίζει περίπου τέσσερα γραμμάρια ενώ το εξαιρετικά συμπαγές αιωρείται γύρω στα εννέα γραμμάρια. Πάρτε ένα τόφου με υψηλή περιεκτικότητα σε πρωτεΐνη —όπως το Wildwood— και θα καταναλώσετε πάνω από 14 γραμμάρια ανά μερίδα. Το θέμα είναι ότι το tofu είναι φυσικά πλούσιο σε πρωτεΐνη, αλλά μερικές φορές λαχταρούμε ένα παρασκεύασμα εκτός της καθημερινής μας τεχνικής scramble ή air-fryer. Αυτές οι μαγειρεμένες πλάκες τόφου έχουν τολμηρή γεύση και υψηλή περιεκτικότητα σε πρωτεΐνη. Προχώρα, λίγα δευτερόλεπτα.
Πάρτε τη συνταγή

4 Σοκολατένιο βέγκαν μπολ Smoothie με φυστικοβούτυρο

Εν κινήσει? Αραιώστε αυτό το μπολ smoothie υψηλής περιεκτικότητας σε πρωτεΐνες με μπανάνα, φυτική σκόνη πρωτεΐνης σοκολάτας και κρεμώδες φυστικοβούτυρο με λίγη επιπλέον γάλα σόγιας ή μπιζελιού για ένα άψογο πρωινό ή μετά την προπόνηση pick-me-up. Όπως και να το πάρετε, ο αριθμός των πρωτεϊνών θα είναι διψήφιος.
Πάρτε τη συνταγή

5 Ζύμη μπισκότων με σταφίδα βρώμης με υψηλή περιεκτικότητα σε πρωτεΐνες

Αρκετά γλυκιά για επιδόρπιο αλλά αρκετά υγιεινή για ένα απογευματινό σνακ, αυτή η ζύμη μπισκότων χωρίς ψήσιμο βασίζεται σε ρεβίθια και σε σκόνη πρωτεΐνης vegan για να παρέχει μια ισχυρή ώθηση πρωτεΐνης. Όχι στις σταφίδες; Χρησιμοποιήστε αντ’ αυτού μίνι vegan κομματάκια σοκολάτας.
Πάρτε τη συνταγή

6 Vegan Muffins με σάλτσα μήλου

Δύο ολόκληρα φλιτζάνια ρεβίθια αναμειγνύονται σε αυτή τη ήπια γλυκιά συνταγή για μάφιν, αλλά μην ανησυχείτε – δεν θα τσιμπήσετε ολόκληρα ή μερικώς άθικτα φασόλια. Τα garbanzos προσφέρουν μια σημαντική ποσότητα πρωτεΐνης χωρίς να αλλοιώνουν τη γεύση, και οι προστιθέμενες έξι κουταλιές της σούπας βούτυρο ηλίανθου παρέχουν μια ελαφρώς ξηρή αλλά γλυκιά γεύση αλλεργιογόνων. Φτιάξτε μια παρτίδα και παγώστε τα υπολείμματα για σνακ πλούσια σε πρωτεΐνες ή πρωινά που μπορείτε να ξαναζεσταίνετε και να απολαύσετε εν κινήσει.
Λάβετε τη συνταγή

7 Beefy Vegan Tempeh & μπρόκολο

Ενώ περιμένουμε αλυσίδες όπως το Panda Express να παρέχουν μια επιλογή φυτικής προέλευσης από βόειο κρέας και μπρόκολο, αυτή η κρεατική έκδοση tempeh θα κάνει μια χαρά. Το Tempeh είναι μια μακροχρόνια πηγή vegan πρωτεΐνης που παράγεται από ζυμωμένους σπόρους σόγιας. Μια μερίδα τριών ουγγιών αντιστοιχεί σε 18 γραμμάρια πρωτεΐνης. Συνδυάστε το με μια βαριά μερίδα μπρόκολου και θα έχετε ένα γεύμα πλούσιο σε πρωτεΐνη που ταυτόχρονα προκαλεί φαγούρα για takeout.
Πάρτε τη συνταγή

8 Vegan ζυμαρικά φασκόμηλου κολοκύθας με μαυρισμένο Tempeh

Ναι, το tempeh παρέχει μια σταθερή ποσότητα φυτικής πρωτεΐνης, αλλά για να βελτιώσετε πραγματικά τη διατροφή, επιλέξτε ένα ζυμαρικό με βάση τα φασόλια όπως το Banza. Μια λογική μερίδα δύο ουγγιών περιέχει εντυπωσιακά 11 γραμμάρια πρωτεΐνης χάρη στη βάση αλεύρου ρεβιθιού. Σκεφτείτε αυτό το ανακουφιστικό γεύμα ως μια ενήλικη εκδοχή mac and cheese με φέτες χοτ ντογκ.
Πάρτε τη συνταγή

9 Φασόλια φούρνου στη σχάρα με Tempeh

Αφού είστε vegan για λίγο, θα συνειδητοποιήσετε ότι το κύριο πιάτο δεν χρειάζεται να παρέχει το μεγαλύτερο μέρος της πρωτεΐνης σας. Οι πλευρές μπορούν να είναι υπεραρκετές για να παρέχουν τόσο απαραίτητα θρεπτικά συστατικά όσο και κορεσμό. Συνδυάστε αυτά τα ελαφρώς πικάντικα, άψογα γλυκά και κρεατικά φασόλια φούρνου με μαγειρεμένα στον ατμό, πατατοσαλάτα και μαύρο καλαμπόκι για ένα δελεαστικό γεύμα από τις καλύτερες πλευρές.
Πάρτε τη συνταγή

10 Vegan White Bean & Pozole Verde

Το Seitan αντιπροσωπεύει τα παραδοσιακά ζωικά προϊόντα σε αυτό το ποζόλι που ζεσταίνει την κοιλιά. Τα κομμάτια κρέατος που παράγονται από ζωτικής σημασίας γλουτένη σίτου παρέχουν την απαραίτητη υφή και μασούν σε αυτό το χορταστικό στιφάδο συν 18 γραμμάρια πρωτεΐνης. Συνδυάστε το με ένα κουτάκι λευκά φασόλια κρεμώδη και πλούσια σε πρωτεΐνες, και αυτή η σούπα θα φάει σαν γεύμα.
Πάρτε τη συνταγή

Για περισσότερα σχετικά με τη vegan διατροφή, διαβάστε:
Πώς να πάρετε ασβέστιο σε μια Vegan δίαιτα
Πώς να πάρετε σίδηρο σε μια Vegan δίαιτα
Δοκίμασα το Plant-Based Whole30 και να τι συνέβη

Λάβετε ΔΩΡΕΑΝ συνταγές vegan στα εισερχόμενά σας, εγγραφείτε στο βραβευμένο μας VegNews Recipe Club.

Εγγραφείτε

Leave a Comment

Your email address will not be published.