11 σούπερ υγιεινοί σπόροι που πρέπει να τρώτε

Οι σπόροι είναι πλούσιοι σε θρεπτικά συστατικά και παρέχουν πολλά οφέλη για την υγεία. Αυτοί οι μικροσκοπικοί αλλά ισχυροί πυρήνες είναι άφθονοι σε βιταμίνες και μέταλλα που χρειάζεται το σώμα για να λειτουργήσει όσο το δυνατόν καλύτερα. Επιπλέον, οι σπόροι είναι απίστευτα προσαρμόσιμοι και μπορούν εύκολα να συμπεριληφθούν σε πολλά πιάτα. Μπορείτε να τα πασπαλίσετε σχεδόν σε οποιοδήποτε γεύμα ή σνακ για να τονώσετε τη θρεπτική του αξία.

Θέλετε να νιώσετε περισσότερη ενέργεια; Υπάρχει ένας σπόρος για αυτό. Χρειάζεστε επιπλέον φυτικές ίνες; Υπάρχει επίσης ένας σπόρος για αυτό. Λοιπόν, τι σπόρους πρέπει να καταναλώνετε; Εδώ είναι έντεκα σπόροι που μπορεί να σας βοηθήσουν να βελτιώσετε το καθημερινό σας διατροφικό σχήμα.

Σπόροι λιναριού

Οι σπόροι λιναριού είναι ήπιοι, ξηροί καρποί και πλούσιοι σε θρεπτικά συστατικά. Μια κουταλιά της σούπας (7 γραμμάρια) θα σας προσφέρει πρωτεΐνες, φυτικές ίνες και διάφορες βιταμίνες και μέταλλα. Για παράδειγμα, οι σπόροι λιναριού περιέχουν:

  • Χαλκός,
  • Φολικό οξύ,
  • Θειαμίνη,
  • σίδερο,
  • Μαγνήσιο,
  • μαγγάνιο,
  • Φώσφορος,
  • Σελήνιο,
  • Βιταμίνη Β6,
  • Ψευδάργυρος.
(Πίστωση: Pixabay)

Είναι σχεδόν σαν να παίρνετε μια εκτεταμένη πολυβιταμίνη σε έναν μόνο μικροσκοπικό σπόρο! Η θειαμίνη, συγκεκριμένα, βρίσκεται σε σχετικά υψηλές ποσότητες και πιστεύεται ότι βοηθά στον μεταβολισμό και τη λειτουργία των κυττάρων. Με μία μόνο κουταλιά της σούπας σπόρους λιναριού, μπορείτε να πάρετε το 10% της καθημερινής σας ανάγκης σε θειαμίνη!

Ηλιόσποροι

Οι ηλιόσποροι είναι νόστιμοι, αλλά περιέχουν επίσης υψηλά επίπεδα ωμέγα-6 λιπαρών, τα οποία μπορεί να βοηθήσουν στη μείωση της χοληστερόλης και της φλεγμονής. Ως αποτέλεσμα, αυτοί οι σπόροι μπορεί να μειώσουν τον κίνδυνο καρδιακών παθήσεων μειώνοντας τη φλεγμονή. Οι ηλιόσποροι περιέχουν 6,4 γραμμάρια ωμέγα-6 λιπαρών ανά ουγγιά (28 γραμμάρια) και το 47% της ημερήσιας απαιτούμενης ποσότητας βιταμίνης Ε.

Σπόροι Chia

Οι σπόροι Chia έχουν υψηλή περιεκτικότητα σε αντιοξειδωτικά και είναι γνωστοί για τις αντιγηραντικές και αντικαρκινικές τους ιδιότητες. Σαν να μην έφτανε αυτό, αυτοί οι μικροσκοπικοί ασπρόμαυροι σπόροι έχουν υψηλή περιεκτικότητα σε φυτικές ίνες, οι οποίες βοηθούν στην απώλεια βάρους.

Σε μια μελέτη του 2016, άτομα που κατανάλωναν δύο κουταλιές της σούπας (30 γραμμάρια) σπόρους chia καθημερινά για έξι μήνες, είδαν μείωση 3,5% στην περίμετρο της κοιλιάς τους. Η προσθήκη σπόρων chia σε σαλάτες, πλιγούρι βρώμης ή smoothies μπορεί να είναι μια απλή μέθοδος για τη βελτίωση των φυτικών ινών για άτομα που διατρέχουν κίνδυνο για χρόνιες παθήσεις όπως καρδιακές παθήσεις ή διαβήτη τύπου 2.

Σπόροι Chia
(Πίστωση: Pixabay)

Η Trista Best, εγγεγραμμένη διαιτολόγος στο BalanceOne, εξήγησε:

«Το Chia είναι πλούσιο σε ωμέγα-3 λιπαρά οξέα, ένα απαραίτητο λιπαρό οξύ που βρίσκεται σε αφθονία στα ψάρια και στα θαλασσινά. Τα ωμέγα-3 είναι γνωστά για μια σειρά από σημαντικά οφέλη για την υγεία, συμπεριλαμβανομένης της υγείας της καρδιάς, της υγείας των αρθρώσεων και της γνωστικής λειτουργίας.

Επειδή περίπου το 60% του εγκεφάλου αποτελείται από λίπος και η μισή ποσότητα είναι λιπαρά τύπου ωμέγα-3, οι τροφές πλούσιες σε αυτό το θρεπτικό συστατικό αποτελούν εξαιρετική προσθήκη σε κάθε vegan δίαιτα. Αυτό το λίπος λειτουργεί στον εγκέφαλο για να δημιουργήσει νευρικά κύτταρα, να βελτιώσει τη μνήμη και να υποστηρίξει τη μαθησιακή ικανότητα του ατόμου».

Σουσάμι

Ψάχνετε για τροφή πλούσια σε ασβέστιο; Μην ψάχνετε πέρα ​​από το σουσάμι! Ακόμα κι αν έχετε δει ποτέ σουσάμι μόνο σε ψωμάκι χάμπουργκερ, μπορείτε να τους πασπαλίσετε με πλιγούρι βρώμης, μαγειρεμένα λαχανικά και δημητριακά ή να τα χρησιμοποιήσετε ως ντρέσινγκ ή ντιπ όταν αλεσθούν σε μια πάστα που ονομάζεται ταχίνι. Οι σπόροι σουσαμιού είναι πλούσιοι σε ασβέστιο, με μια κουταλιά της σούπας να παρέχει περίπου 88 mg. Σύμφωνα με τα Εθνικά Ινστιτούτα Υγείας, έχουν επίσης τη δυνατότητα να βοηθήσουν στη μείωση της αρτηριακής πίεσης επειδή περιέχουν 42 χιλιοστόγραμμα μαγνησίου ανά κουταλιά της σούπας.

σουσάμι
(Πίστωση: Pixabay)

Σπόροι κάνναβης

Ενώ οι σπόροι κάνναβης προέρχονται από το φυτό Cannabis sativa, δεν έχουν ιδιότητες που αλλάζουν το μυαλό. Ωστόσο, έχουν υψηλή περιεκτικότητα σε φυτικές ίνες, πρωτεΐνες και αντιοξειδωτικά όπως ωμέγα-3 και ωμέγα-6, ευεργετικά για την υγεία σας. Σχεδόν 10 γραμμάρια πρωτεΐνης μπορούν να βρεθούν σε μόλις τρεις κουταλιές της σούπας (30 γραμμάρια) σπόρων. Είναι επίσης μια πλήρης πρωτεΐνη, που σημαίνει ότι αποτελείται και από τα εννέα απαραίτητα αμινοξέα.

Σύμφωνα με τη διατροφολόγο Juliana Tamayo του FitnessClone, οι σπόροι κάνναβης πιστεύεται ότι βελτιώνουν την υγεία της καρδιάς και μπορεί να βοηθήσουν νευρολογικές ασθένειες όπως το Πάρκινσον στην πρόληψη της νόσου του Αλτσχάιμερ. Ολόκληροι οι σπόροι κάνναβης μπορούν να πασπαλιστούν με δημητριακά, γιαούρτι, σαλάτες ή να αλεσθούν σε γάλα κάνναβης.

Σπόροι κάνναβης
(Πίστωση: Pixabay)

Σπόροι κολοκύθας

Οι σπόροι κολοκύθας είναι νόστιμοι, αλλά παρέχουν επίσης μια θρεπτική ώθηση για την υγεία της καρδιάς και τη δύναμη των οστών και μπορούν ακόμη και να βελτιώσουν τη διάθεσή του. Οι σπόροι κολοκύθας έχουν 40 χιλιοστόγραμμα μαγνησίου ανά κουταλιά της σούπας (10 γραμμάρια). Αυτό είναι ένα σημαντικό διατροφικό όφελος, δεδομένου ότι το 80% των Αμερικανών δεν λαμβάνουν αρκετό μαγνήσιο, το οποίο είναι απαραίτητο για την υγεία των οστών, τη ρύθμιση της αρτηριακής πίεσης και την πρόληψη των καρδιακών παθήσεων. Το μαγνήσιο μπορεί ακόμη και να βοηθήσει στον έλεγχο του σακχάρου στο αίμα.

Σπόροι Ροδιού

Οι σπόροι ροδιού, εγκλωβισμένοι στη σάρκα του απολαυστικού ρουμπινί-κόκκινου φρούτου, είναι μια απολαυστική λιχουδιά με διάφορα οφέλη για την υγεία. Για παράδειγμα, ένα αντιοξειδωτικό με αντιφλεγμονώδεις ιδιότητες που βρίσκεται στους σπόρους του ροδιού, οι φλαβονόλες, μπορεί να βοηθήσει με την αρτηριακή πίεση και την ενόχληση των αρθρώσεων. Επιπλέον, οι σπόροι του ροδιού έχουν αποδειχθεί πολλά υποσχόμενοι σε αρκετές μελέτες, συμπεριλαμβανομένου του περιορισμού της ανάπτυξης και της εξάπλωσης των καρκινικών κυττάρων του μαστού και της ικανότητάς τους να ενισχύουν τη μνήμη.

Σπόροι ροδιού
(Πίστωση: Pixabay)

Κουκουνάρια

Τα κουκουνάρια έχουν υψηλή περιεκτικότητα σε θειαμίνη, ριβοφλαβίνη, βιταμίνη Α, νιασίνη, βιταμίνη Ε, χαλκό, μαγγάνιο, φώσφορο και σίδηρο και περιέχουν όλα τα αμινοξέα. Έχουν επίσης υψηλή περιεκτικότητα σε λινολεϊκό οξύ, ένα λιπαρό οξύ που λειτουργεί ως φυσικό κατασταλτικό της όρεξης. Επιπλέον, τα κουκουνάρια περιλαμβάνουν μονοκορεσμένα λίπη, που είναι γνωστό ότι μειώνουν τα επίπεδα χοληστερόλης στην κυκλοφορία του αίματος, μειώνοντας τον κίνδυνο καρδιακής προσβολής και εγκεφαλικού. Όπως και οι άλλοι σπόροι, μπορείτε να τους πασπαλίσετε σε γεύματα με λαχανικά, σαλάτες, γιαούρτια, μείγματα μονοπατιών και μάφιν.

κουκουνάρι
(Πίστωση: Pixabay)

Σπόροι παπαρούνας

Ένα κουταλάκι του γλυκού μικροσκοπικοί σπόροι παπαρούνας μπορεί να παρέχει έως και το 4% της απαραίτητης ημερήσιας πρόσληψης ασβεστίου, φωσφόρου και σιδήρου. Ο φώσφορος και το ασβέστιο είναι δύο ζωτικά στοιχεία για γερά οστά. Επιπλέον, οι σπόροι παπαρούνας έχουν υψηλή περιεκτικότητα σε ελαϊκό οξύ, φυτικές ίνες και ωμέγα-3 λιπαρά οξέα, μεταξύ άλλων θρεπτικών συστατικών. Μπορείτε να πασπαλίσετε παπαρουνόσπορους πάνω από τηγανίτες ολικής αλέσεως, μάφιν, σάλτσες για σαλάτες και γεύματα λαχανικών.

Ωστόσο, έχετε κατά νου ότι οι σπόροι παπαρούνας είναι γνωστό ότι προκαλούν ψευδή/θετικά αποτελέσματα δοκιμών για ναρκωτικά.

Ψωμί από παπαρουνόσπορο
(Πίστωση: Pixabay)

κινόα

Η κινόα αποτελεί αντικείμενο έντονης διαμάχης για πολλά χρόνια. Είναι κόκκος ή σπόρος; Όπως αποδεικνύεται, η κινόα είναι ο σπόρος του φυτού Chenopodium, συγγενούς του τεύτλου, αλλά συνήθως αναφέρεται ως κόκκος επειδή χρησιμοποιείται και μαγειρεύεται σαν ένα.

Η κινόα περιέχει σημαντική ποσότητα πρωτεΐνης (15%, ή 8 γραμμάρια ανά φλιτζάνι), βιταμίνη Ε και αμινοξέα. Περιέχει επίσης κερκετίνη, ένα αντιοξειδωτικό. Αυτός ο σπόρος με γεύση ξηρών καρπών μπορεί να αντικαταστήσει τα ζυμαρικά ή το λευκό ρύζι σε γεύματα με δημητριακά. Η κινόα είναι επίσης μια τέλεια εναλλακτική λύση χωρίς γλουτένη στη φρυγανιά και μπορεί επίσης να χρησιμοποιηθεί αντί για πλιγούρι βρώμης για πρωινό.

κινόα
(Πίστωση: Pixabay)

Αγριο ρύζι

Το άγριο ρύζι είναι ένας σπόρος από ελώδη χόρτο που δεν έχει γυαλιστεί ή εξευγενιστεί. Έτσι, καταναλώνεται στην πιο θρεπτική του μορφή. Έχει περισσότερη πρωτεΐνη από τα περισσότερα άλλα δημητριακά ολικής αλέσεως και 30 φορές περισσότερα αντιοξειδωτικά από το λευκό ρύζι. Επιπλέον, το άγριο ρύζι είναι πλούσιο σε φυτικές ίνες και θρεπτικά συστατικά όπως μαγνήσιο, φυλλικό οξύ, φώσφορος, βιταμίνη Β6, μαγγάνιο, νιασίνη και ψευδάργυρος.

Σε μια μελέτη του 2009 που διεξήχθη στην Κίνα, το άγριο ρύζι ήταν ευεργετικό στη μείωση της χοληστερόλης και άλλων λιπιδίων στο αίμα. Επιπλέον, το άγριο ρύζι είναι απίστευτα προσαρμόσιμο και μπορεί να χρησιμοποιηθεί στη θέση του λευκού ρυζιού σε οποιαδήποτε συνταγή. Είναι επίσης μια θρεπτική προσθήκη σε μια σούπα ή σαλάτα.

Αγριο ρύζι
(Πίστωση: Pixabay)

Leave a Comment

Your email address will not be published.