16 καλύτερες τροφές με υψηλή περιεκτικότητα σε πρωτεΐνες για απώλεια βάρους

Westend61

Το πρώτο βήμα για να χάσετε βάρος είναι να ξανασκεφτείτε τη διατροφή σας.

«Η απώλεια βάρους οφείλεται στο ενεργειακό ισοζύγιο – που σημαίνει ότι πρέπει να καίτε συνεχώς περισσότερες θερμίδες από όσες τρώτε. Τα τρόφιμα με υψηλή περιεκτικότητα σε πρωτεΐνες βοηθούν και στις δύο πλευρές της εξίσωσης του ενεργειακού ισοζυγίου», λέει ο Kim Yawitz, εγγεγραμμένος διαιτολόγος και ιδιοκτήτης γυμναστηρίου στο St. Louis, MO.

«Πρώτον, οι τροφές με υψηλή περιεκτικότητα σε πρωτεΐνες μπορούν να βοηθήσουν στην ενίσχυση του μεταβολισμού σας, βραχυπρόθεσμα και μακροπρόθεσμα», λέει ο Yawitz, προσθέτοντας ότι η κατανάλωση ενός γεύματος πλούσιου σε πρωτεΐνη αυξάνει προσωρινά την καύση θερμίδων, απλώς και μόνο επειδή το σώμα σας πρέπει να εργαστεί σκληρότερα για να αφομοιώσει και να μεταβολίσει. πρωτεΐνη σε σύγκριση με λίπη και υδατάνθρακες. «Με την πάροδο του χρόνου, η ενσωμάτωση περισσότερων τροφών με υψηλή περιεκτικότητα σε πρωτεΐνες μπορεί επίσης να βοηθήσει στην προστασία από την απώλεια μυϊκής μάζας, ενώ έχετε έλλειμμα θερμίδων, επιτρέποντάς σας να τρώτε περισσότερες θερμίδες ενώ εξακολουθείτε να χάνετε βάρος».

Ως μπόνους, τα τρόφιμα με υψηλή περιεκτικότητα σε πρωτεΐνες είναι επίσης πολύ χορταστικά, λέει ο Yawitz, ειδικά όταν έρχονται σε αντίθεση με τρόφιμα με υψηλή περιεκτικότητα σε υδατάνθρακες (ψωμί, ζυμαρικά, ρύζι κ.λπ.). «Με αυτόν τον τρόπο, η κατανάλωση περισσότερης πρωτεΐνης στα γεύματα και τα σνακ μπορεί να σας βοηθήσει να τρώτε λιγότερες θερμίδες συνολικά όταν προσπαθείτε να χάσετε βάρος».

Για τη διατήρηση της μυϊκής μάζας, ο Yawitz συνήθως συνιστά να ξεκινάτε με 0,8-1 γραμμάριο πρωτεΐνης ανά κιλό σωματικού βάρους την ημέρα σε μια δίαιτα απώλειας βάρους. Για παράδειγμα, εάν ζυγίζετε 150 λίβρες, αυτό αντιστοιχεί σε 120 γραμμάρια έως 150 γραμμάρια την ημέρα. «Λάβετε υπόψη ότι η κατανάλωση υπερβολικών θερμίδων συνολικά θα σας κάνει να κερδίσετε βάρος, ακόμα κι αν αυτές οι θερμίδες προέρχονται από πρωτεΐνες υψηλής ποιότητας», λέει ο Yawitz. «Μπορεί να χρειαστεί να μειώσετε την πρόσληψη υδατανθράκων και λίπους, ειδικά αν τρώτε πολύ περισσότερη πρωτεΐνη από το κανονικό».

Ένα άλλο πράγμα που είναι σημαντικό να έχετε κατά νου καθώς αυξάνετε την πρόσληψη πρωτεΐνης είναι να πίνετε περισσότερο νερό. «Σε μια μικρή μελέτη, οι αθλητές που έκαναν δίαιτες πλούσιες σε πρωτεΐνες είχαν περισσότερες πιθανότητες να αφυδατωθούν από εκείνους που έτρωγαν λιγότερη πρωτεΐνη. Σε αυτή τη μελέτη, οι αθλητές δεν ένιωθαν ιδιαίτερα δίψα ακόμα και όταν τα ούρα τους έδειχναν δείκτες αφυδάτωσης», λέει, σημειώνοντας ότι η κατανάλωση νερού κατά τη διάρκεια της ημέρας μπορεί να σας βοηθήσει να αισθανθείτε και να λειτουργήσετε καλύτερα ακόμα και αν δεν αισθάνεστε ξεραμένοι. «Μπορεί ακόμη και να βοηθήσει στις προσπάθειές σας για απώλεια βάρους».

Μπροστά, 16 τέτοιες τροφές με υψηλή περιεκτικότητα σε πρωτεΐνες που μπορούν να βοηθήσουν στην απώλεια βάρους.

Διαφήμιση – Συνεχίστε την ανάγνωση παρακάτω

«Παραθέτω τον καταψύκτη μου με τιλάπια, η οποία παρέχει 30 γραμμάρια πρωτεΐνης ανά μερίδα τεσσάρων ουγγιών και είναι επίσης χαμηλή σε θερμίδες», λέει ο Yawitz. Είτε επιλέγετε τόνο, τιλάπια, σαρδέλες, γαύρο ή κάτι άλλο, «το ψάρι είναι πολύ χορταστικό, καθιστώντας το μια εξαιρετική επιλογή όταν μειώνετε τις θερμίδες», λέει ο Yawitz.

«Αυτή είναι μια από τις αγαπημένες μου πρωτεΐνες γιατί όχι μόνο διαθέτει 19 γραμμάρια πρωτεΐνης υψηλής ποιότητας ανά 3 ουγγιές μαγειρεμένης, αλλά διαθέτει επίσης EPA και DHA ωμέγα-3», λέει η Amy Gorin, RDN, διαιτολόγος με βάση τα φυτά στο Stamford. ., CT. «Αυτά τα υγιή λίπη σας βοηθούν να σας κρατούν χορτάτους για μεγαλύτερο χρονικό διάστημα (εκτός από το ότι βοηθούν στην υγεία της καρδιάς),» λέει.

«Μου αρέσει να φτιάχνω το δικό μου μπέικον σολομού», λέει ο Gorin. Δείτε τη συνταγή του Gorin για σπιτικό μπέικον σολομού εδώ.

Εδώ είναι ένα άλλο ψάρι που αξίζει να ξεχωρίσετε όταν πρόκειται για υψηλή περιεκτικότητα σε πρωτεΐνη και μια καλή επιλογή για όσους προσπαθούν να χάσουν βάρος. «Το σκουμπρί έχει χαμηλή περιεκτικότητα σε υδράργυρο και περιέχει έναν τόνο πρωτεΐνης. έχει 33 γραμμάρια ανά φιλέτο», λέει η Kylie Ivanir MS, RD «Η πρωτεΐνη αυξάνει τη χολοκυστοκινίνη (CKK), μια ορμόνη που σχετίζεται με τον κορεσμό», λέει.

Αυτά είναι ένα από τα αγαπημένα τρόφιμα φυτικής προέλευσης του Gorin που πρέπει να τα φορτώνεις «επειδή είναι μια πλήρης πρωτεΐνη, που σημαίνει ότι περιέχουν και τα εννέα απαραίτητα αμινοξέα που το σώμα σου δεν μπορεί να φτιάξει από μόνο του». Της αρέσει επίσης ότι τα φιστίκια είναι ένας από τους ξηρούς καρπούς με υψηλή περιεκτικότητα σε πρωτεΐνη, «με μια μερίδα τετάρτου φλιτζανιού που παρέχει έξι γραμμάρια πρωτεΐνης», προσθέτοντας ότι επειδή τα φιστίκια περιέχουν μια τριπλή «πρωτεΐνη, φυτικές ίνες και λίπη που είναι καλύτερα για εσάς, βοηθούν σας κρατά χορτάτους για μεγαλύτερο χρονικό διάστημα, κάτι που μπορεί να βοηθήσει στη διαχείριση του βάρους».

«Μόλις ½ φλιτζάνι τυρί cottage με χαμηλά λιπαρά περιέχει 14 γραμμάρια πρωτεΐνης που γεμίζει την κοιλιά», λέει ο Yawitz. «Μπορείτε να κολλήσετε σε ένα ½ φλιτζάνι αν χρειάζεστε ένα μικρό σνακ ή να προσθέσετε μια διπλή μερίδα με φρούτα ή ωμά λαχανικά για ένα εύκολο γεύμα».

Υπάρχει καλός λόγος που τα ασπράδια αυγών έχουν καλή φήμη ως τροφή πλούσια σε πρωτεΐνη που βοηθά στη διαχείριση του βάρους. «Επιλέγοντας να τρώτε ασπράδια αυγού και όχι τόσο το ασπράδι όσο και τον κρόκο, μειώνετε μια σημαντική ποσότητα θερμίδων χωρίς να χάνετε πολλή πρωτεΐνη», λέει η Trista K. Best, MPH, RD, στο Balance One Supplements.

«Οι θερμίδες στα αυγά πηγαίνουν από περίπου 70 σε λιγότερες από 20 όταν κόψετε τον κρόκο και χάνετε μόνο δύο γραμμάρια πρωτεΐνης. Αυτό συνεχίζει να είναι μια πλούσια σε πρωτεΐνες τροφή που μπορεί να βοηθήσει στην απώλεια βάρους τόσο κρατώντας σας χορτάτους όσο και μειώνοντας τις θερμίδες», λέει ο Best.

«Το βούτυρο αμυγδάλου, ειδικότερα, περιέχει σημαντική ποσότητα θρεπτικών συστατικών, συμπεριλαμβανομένων μονοακόρεστων λιπαρών, βιταμίνης Ε, φυτικών ινών και πρωτεΐνης. Ένα ποιοτικό βούτυρο αμυγδάλου θα έχει λιγότερο από δύο γραμμάρια ζάχαρης», λέει ο Best. «Η πρωτεΐνη είναι επίσης ένα πολύτιμο θρεπτικό συστατικό όταν επιλέγετε ένα βούτυρο αμυγδάλου. Μια επαρκής ποσότητα πρωτεΐνης σε μια μερίδα βουτύρου αμυγδάλου είναι περίπου έξι έως επτά γραμμάρια».

«Δεν είναι πάντα εύκολο να ακολουθείς μια δίαιτα με υψηλή περιεκτικότητα σε πρωτεΐνες, ειδικά αν είσαι πάντα εν κινήσει. Διατηρώ σε ετοιμότητα σκόνη πρωτεΐνης ορού γάλακτος και ένα μπουκάλι σέικερ για μέρες που παλεύω να πετύχω τους πρωτεϊνικούς μου στόχους», λέει ο Yawitz. “Αναζητήστε μια επωνυμία που έχει δοκιμαστεί από τρίτους και έχει τουλάχιστον 25 γραμμάρια πρωτεΐνης ανά μεζούρα και όχι πολλά πρόσθετα συστατικά.” Χρειάζεστε μια καλή σύσταση; Αυτές είναι οι καλύτερες σκόνες πρωτεΐνης ορού γάλακτος για αγορά αυτή τη στιγμή.

Ο Mackenzie Burgess, εγγεγραμμένος διαιτολόγος διατροφολόγος και προγραμματιστής συνταγών στο Cheerful Choices, συνιστά να επιλέγετε βόειο κρέας που τρέφεται με χόρτο χάρη στις υψηλότερες ποσότητες θρεπτικών συστατικών όπως ωμέγα-3 και αντιοξειδωτικά. «Επιπλέον, περιέχει σημαντική πρωτεΐνη, η οποία μας βοηθά να νιώθουμε χορτάτοι για μεγαλύτερο χρονικό διάστημα και μπορεί να βοηθήσει στη μείωση της συνολικής πρόσληψης θερμίδων για την ημέρα», λέει ο Burgess.

Ναι, το τόφου είναι ο νέος βασιλιάς της πρωτεΐνης. «Το τόφου είναι μια αγαπημένη φυτική πρωτεΐνη επειδή είναι πολύ ευέλικτο. Παίρνει τη γεύση με ό,τι μαγειρεύεται και το ψημένο τόφου είναι τόσο νόστιμο», λέει ο Gorin. «Επιπλέον, το tofu είναι μια πλήρης vegan πρωτεΐνη που παρέχει πρωτεΐνη και φυτικές ίνες – ένας συνδυασμός που σας βοηθά να σας κρατάτε χορτάτους για μεγαλύτερο χρονικό διάστημα. Μισό φλιτζάνι σφιχτό τόφου παρέχει 22 γραμμάρια πρωτεΐνης.»

Οι τροφές σόγιας γενικά είναι μια άλλη ομάδα τροφών που πρέπει να έχετε κατά νου εάν προσπαθείτε να φορτώσετε πρωτεΐνες και να χάσετε βάρος. «Η σόγια είναι μια τροφή με υψηλή περιεκτικότητα σε πρωτεΐνες που είναι ευεργετική για μια δίαιτα απώλειας βάρους επειδή περιέχει επίσης φυτικές ίνες», λέει η Banna. «Οι φυτικές ίνες είναι σημαντικές για να σας βοηθήσουν να παραμείνετε χορτάτοι και να αποφύγετε την υπερκατανάλωση τροφής». Μαζί με το τόφου, δοκιμάστε το edamame, το miso και το tempeh (περισσότερα για το tempeh παρακάτω).

Όπως το θέτει ο Burgess, μην το χτυπήσετε μέχρι να το δοκιμάσετε. Με 31 γραμμάρια πρωτεΐνης ανά φλιτζάνι, «το tempeh έχει σφιχτή υφή και εκπληκτικά ξηρή γεύση. Είναι φτιαγμένο από ζυμωμένους κόκκους σόγιας, καθιστώντας το μια ευέλικτη, γεμάτη πρωτεΐνη επιλογή για ένα γεύμα χωρίς κρέας», λέει. Δοκιμάστε να σοτάρετε κύβους τέμπε σε τηγανητό λαχανικών ή να ψήσετε στη σχάρα ως kabobs, προτείνει ο Burgess.

«Η σκόνη πρωτεΐνης μπιζελιού περιέχει τον μαγικό συνδυασμό για απώλεια βάρους τόσο πρωτεΐνης όσο και φυτικών ινών που σας κρατούν ικανοποιημένους, διατηρώντας παράλληλα τα επίπεδα ενέργειας και διατηρώντας σταθερά τα επίπεδα σακχάρου στο αίμα», λένε οι Lyssie Lakatos, RDN και Tammy Lakatos Shames, RDN, The Nutrition Twins.

«Τέρμα τα ενεργειακά κολλήματα και οι πτώσεις του σακχάρου στο αίμα που οδηγούν σε λαχτάρα για ζάχαρη και αλάτι και ανεπιθύμητες θερμίδες από απρογραμμάτιστα σνακ. Επιπλέον, η πρωτεΐνη μπιζελιού μπορεί να βοηθήσει στην απώλεια βάρους ακόμα και όταν οι θερμίδες δεν είναι περιορισμένες, και έχει επίσης βρεθεί ότι είναι πιο αποτελεσματική από την πρωτεΐνη ορού γάλακτος στην καταπολέμηση της πείνας». Δείτε τον οδηγό μας για σκόνες πρωτεΐνης μπιζελιού εδώ.

«Οι μαύρες φακές περιέχουν 18 γραμμάρια πρωτεΐνης ανά φλιτζάνι και η πρωτεΐνη βοηθά στην απώλεια βάρους», λέει ο Ivanir. Οι φυτικές ίνες στις μαύρες φακές «επιβραδύνουν την πέψη, κρατώντας μας χορτάτους και μειώνοντας τη λαχτάρα όλη την ημέρα».

«Οι φυτικές ίνες στα φασόλια θα κρατήσουν τους καταναλωτές ικανοποιημένους πολύ μετά το γεύμα, κάτι που μπορεί να αποτρέψει την υπερκατανάλωση τροφής», λέει ο Best. Αν μπορείτε, συνδυάστε τα φασόλια με το ρύζι: «Τα φασόλια είναι επίσης πλούσια σε πρωτεΐνη και η κατανάλωση τους μαζί με ρύζι είναι ο καλύτερος τρόπος για να λάβετε και τα εννέα απαραίτητα αμινοξέα. Η λήψη όλων των απαραίτητων αμινοξέων είναι απαραίτητη για μια υγιή ζωή και ο συνδυασμός ρυζιού και φασολιών παρέχει τον σωστό συνδυασμό αμινοξέων για να επιτευχθεί αυτό.»

«Οι σπόροι κολοκύθας έχουν υψηλή περιεκτικότητα σε πρωτεΐνη, που περιέχουν 12 γραμμάρια ανά φλιτζάνι», λέει ο Ivanir. «Η περιεκτικότητα σε πρωτεΐνη θα κρατήσει υπό έλεγχο τα επίπεδα σακχάρου στο αίμα, βοηθώντας στην απώλεια βάρους», συνεχίζει, διευκρινίζοντας ότι οι σπόροι είναι πλούσιοι σε φυτικές ίνες, οι οποίες τροφοδοτούν ωφέλιμα μικρόβια στο έντερο.

Νέος σε αυτό το προβιοτικό ρόφημα; Ήρθε η ώρα να το προσθέτετε τακτικά στη ρουτίνα σας. «Μόνο ένα ποτήρι κεφίρ περιέχει εννέα γραμμάρια πρωτεΐνης! Η πρωτεΐνη μειώνει το νευροπεπτίδιο Y (NPY), την ορμόνη «Λαχτάω υδατάνθρακες». Οι υδατάνθρακες εκτροχιάζουν τις προσπάθειες απώλειας βάρους αυξάνοντας το σάκχαρο στο αίμα», λέει ο Ivanir. Ψάξτε για μάρκες που δεν έχουν πρόσθετη ζάχαρη, λέει.

Αυτό το περιεχόμενο δημιουργείται και διατηρείται από τρίτο μέρος και εισάγεται σε αυτήν τη σελίδα για να βοηθήσει τους χρήστες να παρέχουν τις διευθύνσεις ηλεκτρονικού ταχυδρομείου τους. Ίσως μπορείτε να βρείτε περισσότερες πληροφορίες σχετικά με αυτό και παρόμοιο περιεχόμενο στο piano.io

Διαφήμιση – Συνεχίστε την ανάγνωση παρακάτω

Leave a Comment

Your email address will not be published.