19 Υγιεινά σνακ χωρίς γαλακτοκομικά

Εάν ακολουθείτε μια δίαιτα χωρίς γαλακτοκομικά προϊόντα για προσωπικούς λόγους, που σχετίζονται με την υγεία ή θρησκευτικούς λόγους, μπορεί να δυσκολευτείτε να περιορίσετε τις επιλογές σνακ που δεν περιέχουν γάλα, τυρί, γιαούρτι και άλλα συστατικά που προέρχονται από γαλακτοκομικά προϊόντα (1).

Αυτό μπορεί να είναι ιδιαίτερα δύσκολο όταν ψωνίζετε για προκατασκευασμένα σνακ. Αυτά τα τρόφιμα περιέχουν συχνά γαλακτοκομικά και συστατικά που προέρχονται από γαλακτοκομικά προϊόντα όπως γάλα σε σκόνη, πρωτεΐνη ορού γάλακτος και καζεΐνη (1).

Ευτυχώς, υπάρχει μια ποικιλία από σνακ χωρίς γαλακτοκομικά για να διαλέξετε, συμπεριλαμβανομένων προπαρασκευασμένων, φιλικών για τα παιδιά, γλυκών και αλμυρών επιλογών.

Αυτό το άρθρο εξερευνά 19 θρεπτικά σνακ χωρίς γαλακτοκομικά.

Αν λαχταράτε ένα γλυκό σνακ χωρίς γαλακτοκομικά, είστε τυχεροί!

Οι ακόλουθες επιλογές θα χτυπήσουν το γλυκό σημείο για τους ανθρώπους που ακολουθούν τις ακόλουθες δίαιτες χωρίς γαλακτοκομικά:

1. Γλυκές και αλμυρές ενεργειακές μπάλες

Οι ενεργειακές μπάλες γίνονται εύκολα και είναι τέλεια επιλογή όταν λαχταράτε κάτι γλυκό.

Επιπλέον, μπορούν να προσαρμοστούν με βάση τις γευστικές σας προτιμήσεις. Φτιάξτε τα σε μεγαλύτερες παρτίδες και τοποθετήστε τα στο ψυγείο ή στην κατάψυξή σας για να έχετε πάντα ένα θρεπτικό σνακ στη διάθεσή σας.

Απλώς ρίξτε συστατικά όπως αλεύρι καρύδας, βούτυρο ξηρών καρπών, βρώμη, βανίλια, αλάτι και χουρμάδες σε έναν επεξεργαστή τροφίμων και χτυπήστε τα μέχρι να αποκτήσουν μια λεία υφή. Στη συνέχεια τυλίξτε το μείγμα σε μπαλάκια και φυλάξτε το στο ψυγείο ή την κατάψυξή σας.

Ακολουθούν μερικές νόστιμες συνταγές ενεργειακής μπάλας χωρίς γαλακτοκομικά:

2. Smoothie σοκολάτας χωρίς γαλακτοκομικά

Αν είστε λάτρης της σοκολάτας, αλλά δεν μπορείτε ή προτιμάτε να μην τρώτε γαλακτοκομικά, μπορείτε ακόμα να απολαύσετε ένα σνακ σοκολάτας.

Για να φτιάξετε ένα πλούσιο, smoothie σοκολάτας χωρίς γαλακτοκομικά, το μόνο που χρειάζεστε είναι σκόνη πρωτεΐνης σοκολάτας χωρίς γαλακτοκομικά, όπως σκόνη πρωτεΐνης μπιζελιού και σκόνη κακάο, που είναι και τα δύο φυσικά χωρίς γαλακτοκομικά.

Προσθέστε μια κουταλιά σκόνη πρωτεΐνης σοκολάτας χωρίς γαλακτοκομικά συν ένα κουταλάκι του γλυκού σκόνη κακάο σε ένα μπλέντερ. Προσθέστε συστατικά της επιλογής σας όπως κατεψυγμένη μπανάνα, βούτυρο ξηρών καρπών, αλεσμένους σπόρους λιναριού και ένα φυτικό γάλα όπως κάσιους ή γάλα καρύδας.

Ανακατέψτε μέχρι να ομογενοποιηθεί και έχετε μια απόλαυση σοκολάτας, χωρίς γαλακτοκομικά, έτοιμη μέσα σε λίγα λεπτά.

Ακολουθούν μερικές ακόμη ιδέες συνταγών για smoothies σοκολάτας χωρίς γαλακτοκομικά:

3. Muffins πρωτεΐνης μπανάνας

Τα αρτοσκευάσματα όπως τα μάφιν είναι νόστιμα, αλλά συχνά τους λείπουν υλικά πλήρωσης όπως πρωτεΐνη και φυτικές ίνες. Τείνουν επίσης να έχουν υψηλή περιεκτικότητα σε πρόσθετη ζάχαρη.

Επίσης συχνά περιέχουν γαλακτοκομικά προϊόντα όπως γάλα και βούτυρο.

Ωστόσο, υπάρχουν τρόποι για να φτιάξετε νόστιμα αρτοσκευάσματα που είναι χορταστικά και χωρίς γαλακτοκομικά.

Αυτή η συνταγή για muffin με πρωτεΐνη μπανάνας χωρίς γαλακτοκομικά από το The Healthy Consultant περιέχει σκόνη πρωτεΐνης χωρίς γαλακτοκομικά, η οποία ενισχύει την περιεκτικότητα σε πρωτεΐνη αυτού του πιάτου.

4. Παρφέ γιαουρτιού καρύδας

Αν αγαπάτε το γιαούρτι αλλά ακολουθείτε μια δίαιτα χωρίς γαλακτοκομικά, δοκιμάστε το γιαούρτι καρύδας.

Όπως το γιαούρτι με βάση τα γαλακτοκομικά, το γιαούρτι καρύδας είναι πλούσιο και κρεμώδες, καθιστώντας το τέλειο συστατικό για σνακ χωρίς γαλακτοκομικά, όπως τα παρφέ γιαουρτιού.

Για να φτιάξετε ένα γλυκό, τραγανό και κρεμώδες παρφέ γιαουρτιού καρύδας, στρώστε το γιαούρτι καρύδας σας με τα ακόλουθα συστατικά της επιλογής σας:

  • φρέσκα φρούτα όπως μούρα, μήλα σε κύβους ή μπανάνες
  • Ξηροί καρποί ή σπόροι όπως σπόροι κολοκύθας, ηλιόσποροι ή ψιλοκομμένα αμύγδαλα.
  • granola χαμηλής ζάχαρης όπως η Purely Elizabeth ή η Paleonola
  • γαρνιτούρες όπως σπόροι chia, αλεσμένος λιναρόσπορος, μύτες κακάο και καρύδα χωρίς ζάχαρη

Για άτομα που ακολουθούν δίαιτες χωρίς γαλακτοκομικά και προτιμούν τα αλμυρά και αλμυρά σνακ από τα γλυκά, οι παρακάτω επιλογές είναι βέβαιο ότι θα είναι μεγάλη επιτυχία:

5. Τονοσαλάτα με μπαστουνάκια λαχανικών

Η τονοσαλάτα συνήθως παρασκευάζεται με κονσέρβα τόνου, μαγιονέζας και ψιλοκομμένο σέλινο. Είναι θρεπτικό και χορταστικό — γεμάτο με θρεπτικά συστατικά όπως πρωτεΐνη, υγιή λίπη, βιταμίνη Β12 και σελήνιο (2).

Παρόλο που μερικοί άνθρωποι πιστεύουν ότι η μαγιονέζα είναι γαλακτοκομικό προϊόν, τα περισσότερα είδη μαγιονέζας είναι στην πραγματικότητα χωρίς γαλακτοκομικά. Αυτό κάνει τη σαλάτα τόνου μια εξαιρετική επιλογή για όσους ακολουθούν δίαιτα χωρίς γαλακτοκομικά.

Δοκιμάστε να συνδυάσετε τη σαλάτα τόνου με λαχανικά κομμένα σε φέτες, όπως μπαστουνάκια σέλινου και καρότου για επιπλέον φυτικές ίνες και τραγανό.

6. Αλμυρά κουτιά σνακ χωρίς γαλακτοκομικά

Για μια γρήγορη, αλμυρή ιδέα σνακ, πάρτε ένα δοχείο και γεμίστε το με τα αγαπημένα σας σνακ χωρίς γαλακτοκομικά.

Βεβαιωθείτε ότι έχετε επιλέξει ένα μείγμα συστατικών που παρέχουν φυτικές ίνες, πρωτεΐνες και λίπος για ένα ισορροπημένο σνακ που θα σας βοηθήσει να αισθάνεστε ικανοποιημένοι (3).

Ακολουθούν μερικά παραδείγματα ζευγών σνακ χωρίς γαλακτοκομικά:

  • αλατισμένα αμύγδαλα, βραστά αυγά και λαχανικά κομμένα σε φέτες
  • χούμους, ντοματίνια, ελιές και κράκερ
  • ρολό γαλοπούλας και αβοκάντο με λαχανικά και ντιπ Kite Hill χωρίς γαλακτοκομικά

7. Ρεβυθοσαλάτα

Τα ρεβίθια είναι μια εξαιρετική πηγή φυτικής πρωτεΐνης και φυτικών ινών. Μπορούν να συνδυαστούν με διάφορα υλικά για να φτιάξετε ένα αλμυρό σνακ.

Για να φτιάξετε ένα γρήγορο και πολύχρωμο σνακ χωρίς γαλακτοκομικά καθώς και vegan και χωρίς γλουτένη, συνδυάστε ένα κουτάκι ρεβίθια με κομμένα ντοματίνια, κόκκινα κρεμμύδια, αγγούρι και αβοκάντο.

Περιχύστε τη σαλάτα σας με ελαιόλαδο, φρέσκο ​​χυμό λεμονιού, ξύδι από λευκό κρασί και λίγο αλάτι. Αποθηκεύστε τη σαλάτα σας σε γυάλινα βάζα για εύκολη μεταφορά.

8. Πίτσα καβουρδισμένοι ξηροί καρποί

Τα σνακ με γεύση πίτσα περιέχουν συνήθως συστατικά προερχόμενα από γαλακτοκομικά προϊόντα – κάτι που τα καθιστά εκτός ορίων για όσους ακολουθούν δίαιτες χωρίς γαλακτοκομικά.

Ευτυχώς, παρόλο που αυτή η συνταγή Pizza Roasted Nuts από το From My Bowl είναι γεμάτη με cheezy γεύση πίτσας, είναι χωρίς τυρί και ασφαλής για όσους θέλουν να αποφύγουν τα γαλακτοκομικά.

Η συνταγή είναι φτιαγμένη με υλικά χωρίς γαλακτοκομικά, όπως διατροφική μαγιά, λιαστές ντομάτες και ιταλικά καρυκεύματα και η προετοιμασία διαρκεί λιγότερο από 20 λεπτά.

Παρόλο που υπάρχουν πολλές συνταγές για σνακ χωρίς γαλακτοκομικά που είναι εύκολο να γίνουν, μερικές φορές θέλετε απλώς κάτι γρήγορο που δεν απαιτεί προετοιμασία.

Έχοντας διαθέσιμα θρεπτικά σνακ χωρίς γαλακτοκομικά στο σπίτι και στη δουλειά, μπορείτε να κάνετε πιο υγιεινές επιλογές όταν χτυπάει η πείνα.

Ακολουθεί μια λίστα με θρεπτικά, προπαρασκευασμένα σνακ χωρίς γαλακτοκομικά:

9. Daily Harvest Energy Bites

Το Daily Harvest Energy Bites είναι χωρίς γαλακτοκομικά προϊόντα, φυτικής προέλευσης και παρασκευάζεται με γεμιστικά συστατικά όπως αμύγδαλα, καρύδα, αβοκάντο, σπόρους chia και μούρα.

Διατίθενται σε επτά γεύσεις, συμπεριλαμβανομένου του Raspberry + Fig.

10. Μπαστούνια γαλοπούλας

Τα ξυλάκια γαλοπούλας είναι ένα σνακ γεμάτο πρωτεΐνες, χωρίς γαλακτοκομικά, που μπορείτε να το κρατήσετε στην τσάντα, στο γραφείο και στο ντουλάπι σας για ένα γρήγορο δάγκωμα. Συνδυάστε τα ξυλάκια γαλοπούλας Chomps ή The New Primal με ένα φρούτο για ένα εύκολο και χορταστικό σνακ.

11. Μπάρες χωρίς γαλακτοκομικά

Αν και πολλές μπάρες παρασκευάζονται με συστατικά που προέρχονται από γαλακτοκομικά, εταιρείες όπως οι Thunderbird, RXBAR, Jonesbar και Patterbar προσφέρουν μπάρες χωρίς γαλακτοκομικά που παρασκευάζονται με θρεπτικά συστατικά όπως ξηρούς καρπούς και χουρμάδες.

12. Φασόλια λούπινι μπράμι

Τα σνακ με βάση τα φασόλια μπορεί να είναι πιο χορταστικά από τα πατατάκια, επειδή είναι πιο πλούσια σε πρωτεΐνες και φυτικές ίνες.

Δοκιμάστε τα φασόλια Brami Lupini, τα οποία διατίθενται σε γεύσεις όπως θαλασσινό αλάτι + ξύδι, τσίλι + λάιμ και μεσογειακό μείγμα.

13. Βούτυρο ξηρών καρπών

Τα πακέτα με βούτυρο ξηρών καρπών μιας μερίδας αποτελούν ένα τέλειο σνακ εν κινήσει όταν συνδυάζονται με ένα φρούτο. Μπορείτε να βρείτε πακέτα βουτύρου ξηρών καρπών από τα RXBAR, Once Again και Artisana στα καταστήματα και στο διαδίκτυο.

14. Σκληρά βραστά αυγά

Τα σκληρά βραστά αυγά μπορούν να απολαύσουν ως ένα χορταστικό σνακ μόνα τους ή μπορούν να συνδυαστούν με φρέσκα φρούτα ή λαχανικά σε φέτες για ένα πιο ισορροπημένο γεύμα.

Τα σκληρά βραστά αυγά μπορούν να παρασκευαστούν σε λίγα λεπτά ή μπορούν να αγοραστούν χωρίς το κέλυφος σε ορισμένα καταστήματα.

Εάν το παιδί σας ακολουθεί δίαιτα χωρίς γαλακτοκομικά, η ώρα του σνακ μπορεί να έρθει με κάποιο άγχος. Σε τελική ανάλυση, πολλά σνακ που είναι φιλικά για τα παιδιά, όπως το γιαούρτι και τα μπαστουνάκια τυριού είναι βασισμένα στα γαλακτοκομικά.

Αν δεν ξέρετε τι να φτιάξετε το μωρό σας στο σνακ, δοκιμάστε αυτές τις φιλικές προς τα παιδιά επιλογές χωρίς γαλακτοκομικά:

15. Μπανάνα και βούτυρο ξηρών καρπών ωραία κρέμα

Η «Ωραία κρέμα» είναι μια παγωμένη απόλαυση που παρασκευάζεται με μπανάνες, όχι γαλακτοκομικά.

Αυτή η κρέμα φυστικοβούτυρου και μπανάνας, χωρίς γαλακτοκομικά, παρασκευάζεται με δύο μόνο συστατικά και παρέχει θρεπτικά συστατικά όπως φυτικές ίνες και κάλιο, τα οποία είναι σημαντικά για την υγεία του παιδιού σας (4).

Δοκιμάστε να προσφέρετε στο μικρό σας χωρίς γαλακτοκομικά αυτή τη συνταγή την επόμενη φορά που θα ζητήσει κάτι γλυκό την ώρα του σνακ.

16. Ρεβύθια ψητά μυρωδικά τυριού

Για ένα τραγανό, τυροκομμένο, φιλικό προς τα παιδιά σνακ με υψηλή περιεκτικότητα σε φυτικές ίνες και πρωτεΐνες φυτικής προέλευσης, δοκιμάστε αυτή τη συνταγή με ψητό ρεβύθι Cheezy Herb.

Η τυρώδης γεύση προέρχεται από τη διατροφική μαγιά, η οποία αποτελεί εξαιρετικό υποκατάστατο τυριού σε συνταγές χωρίς γαλακτοκομικά.

17. Πουτίγκα chia PB&J

Οι σπόροι Chia είναι εξαιρετικά θρεπτικοί, παρέχοντας μαγνήσιο, ασβέστιο, φυτικές ίνες, υγιή λίπη και πολλά άλλα (5).

Το παιδί σας θα λατρέψει τη γλυκιά και κρεμώδη γεύση αυτής της πουτίγκας με φυστικοβούτυρο και ζελέ Chia, η οποία είναι φτιαγμένη με σπόρους chia, φυσικό φυστικοβούτυρο, γάλα αμυγδάλου, λίγο σιρόπι σφενδάμου και κατεψυγμένα μούρα.

Φτιάξτε μια μεγάλη παρτίδα και φυλάξτε την στο ψυγείο σας σε μικρά δοχεία για σνακ.

18. Γκουακαμόλε

Τα αβοκάντο έχουν κρεμώδη υφή και ήπια γεύση που λατρεύουν τα παιδιά. Επιπλέον, είναι πλούσια σε φυτικές ίνες, υγιή λιπαρά, μαγνήσιο και φυλλικό οξύ, καθιστώντας τα ένα τέλειο συστατικό για τα σνακ σας χωρίς γαλακτοκομικά (6).

Πολτοποιώντας λίγο αβοκάντο με χυμό λάιμ και λίγο θαλασσινό αλάτι δημιουργείται ένα γκουακαμόλε φιλικό για τα παιδιά που μπορεί να σερβιριστεί με θρεπτικά, τραγανά φαγητά όπως μπαστουνάκια λαχανικών και πατατάκια πλανού.

Ζητήστε από το παιδί σας να σας βοηθήσει να ετοιμάσετε το σνακ του πολτοποιώντας τα αβοκάντο και ανακατεύοντας με το χυμό λάιμ.

19. Μίνι κεφτεδάκια από κοτόπουλο και καρότο

Αυτά τα Μίνι κεφτεδάκια με κοτόπουλο και καρότο είναι βέβαιο ότι θα είναι μεγάλη επιτυχία τόσο στα νήπια όσο και στα μεγαλύτερα παιδιά.

Είναι γεμάτα με πρωτεΐνη από το κοτόπουλο, καθώς και τα λαχανικά μπορούν να τροποποιηθούν για να προσαρμόσουν τις γευστικές προτιμήσεις του παιδιού σας. Για παράδειγμα, αν δεν είναι λάτρεις των καρότων, δοκιμάστε ψιλοκομμένο μπρόκολο ή σπαράγγια.

Οι χορτοκεφτέδες είναι ένας πολύ καλός τρόπος για να προσθέσετε περισσότερα λαχανικά στη διατροφή του παιδιού σας με νόστιμο τρόπο.

Οι άνθρωποι ακολουθούν δίαιτες χωρίς γαλακτοκομικά για διάφορους λόγους, όπως τροφικές αλλεργίες, θρησκευτικές πεποιθήσεις και ανησυχίες για την υγεία (7, 8).

Επιπλέον, όσοι ακολουθούν vegan δίαιτες μπορεί να αποφεύγουν τα γαλακτοκομικά για περιβαλλοντικούς και ηθικούς λόγους (9).

Μερικοί άνθρωποι μπορεί να επιλέξουν να αποφύγουν όλα τα γαλακτοκομικά προϊόντα, συμπεριλαμβανομένων των συστατικών που προέρχονται από γαλακτοκομικά, όπως η πρωτεΐνη ορού γάλακτος και η καζεΐνη, ενώ άλλοι αποφεύγουν μόνο το γάλα, το τυρί και το γιαούρτι.

Ανεξάρτητα από το γιατί ακολουθείτε μια δίαιτα χωρίς γαλακτοκομικά, είναι σημαντικό να διαβάζετε τις ετικέτες όταν ψωνίζετε για να αποφύγετε την ακούσια κατανάλωση γαλακτοκομικών.

Ενώ ορισμένα τρόφιμα όπως το γάλα, το γιαούρτι, το παγωτό και το βούτυρο είναι πιο προφανείς πηγές γαλακτοκομικών, πολλά προπαρασκευασμένα και συσκευασμένα τρόφιμα περιέχουν γαλακτοκομικά – ακόμη και είδη που μπορεί να μην περιμένεις.

Φροντίστε να διαβάσετε τις ετικέτες των συστατικών και να προσέχετε τα συστατικά με βάση τα γαλακτοκομικά όπως:

Αυτά είναι μερικά μόνο παραδείγματα συστατικών με βάση τα γαλακτοκομικά που μπορεί να εντοπίσετε στις ετικέτες των τροφίμων.

Λάβετε υπόψη ότι, βάσει νόμου, οι εταιρείες πρέπει να επισημαίνουν τα τρόφιμα που περιέχουν γάλα. Ωστόσο, τα αλκοολούχα ποτά που περιέχουν γάλα δεν χρειάζεται να ακολουθούν αυτόν τον νόμο της ετικέτας, επομένως είναι πιθανό τα αλκοολούχα ποτά να περιέχουν κρυφά συστατικά με βάση τα γαλακτοκομικά (10).

Τα τρόφιμα μερικές φορές φέρουν την ετικέτα “χωρίς γαλακτοκομικά”, “vegan” και “paleo” – κάτι που μπορεί να βοηθήσει τους ανθρώπους που ακολουθούν δίαιτες χωρίς γαλακτοκομικά να εντοπίσουν προϊόντα που είναι ασφαλή για κατανάλωση.

Ωστόσο, είναι πάντα μια έξυπνη ιδέα να διαβάζετε την ετικέτα των συστατικών ακόμα και όταν ένα προϊόν ισχυρίζεται ότι δεν περιέχει γαλακτοκομικά.

Όσοι έχουν αλλεργίες στο γάλα θα πρέπει να είναι ακόμη πιο προσεκτικοί όταν ψωνίζουν για φαγητό από εκείνους που ακολουθούν μια δίαιτα χωρίς γαλακτοκομικά για προσωπικούς ή θρησκευτικούς λόγους. Αυτό συμβαίνει επειδή είναι πιθανό να έχουν δυσανεξία στη λακτόζη και μπορεί να αντιμετωπίσουν δυσάρεστες παρενέργειες.

Η αλλεργία στο αγελαδινό γάλα (CMA) επηρεάζει ένα μικρό ποσοστό βρεφών και παιδιών και είναι πολύ σπάνια στους ενήλικες. Η CMA είναι σοβαρή και μπορεί να οδηγήσει σε αναφυλαξία εάν καταποθεί γάλα, η οποία μπορεί να είναι θανατηφόρα (11).

Για αυτόν τον λόγο, οι γονείς και οι φροντιστές παιδιών με CMA πρέπει να είναι επιμελείς όσον αφορά την ανάγνωση των ετικετών και την ασφάλεια των τροφίμων. Ακολουθεί μια πιο λεπτομερής λίστα με τα συστατικά του γάλακτος που πρέπει να προσέχετε όταν ψωνίζετε.

Περίληψη

Όταν ψωνίζετε για σνακ χωρίς γαλακτοκομικά, είναι σημαντικό να σαρώνετε τις ετικέτες των συστατικών για γαλακτοκομικά και συστατικά που προέρχονται από γαλακτοκομικά. Οι γονείς και οι φροντιστές παιδιών με CMA πρέπει να είναι ιδιαίτερα προσεκτικοί όταν ψωνίζουν φαγητό.

Το γάλα, το τυρί, το βούτυρο και άλλα συστατικά με βάση τα γαλακτοκομικά μπορούν να βρεθούν σε μια σειρά από σνακ, από πατατάκια μέχρι μπάρες πρωτεΐνης.

Αυτό μπορεί να δυσκολέψει όσους ακολουθούν δίαιτες χωρίς γαλακτοκομικά προϊόντα να βρουν θρεπτικά σνακ χωρίς γαλακτοκομικά.

Ευτυχώς, υπάρχει μια σειρά από συνταγές και προκατασκευασμένα σνακ που δεν περιέχουν γαλακτοκομικά και κάνουν υγιεινές επιλογές σνακ για παιδιά και ενήλικες.

.

Leave a Comment

Your email address will not be published.