22 επιπλέον υγιεινά ζυμαρικά

Οι άνθρωποι μερικές φορές πιστεύουν ότι τα ζυμαρικά είναι μια τροφή με υψηλή περιεκτικότητα σε υδατάνθρακες και δεν είναι μια υγιεινή επιλογή γεύματος. Ωστόσο, μπορεί σίγουρα να ενταχθεί σε μια ισορροπημένη διατροφή.

Αυτό ισχύει ιδιαίτερα εάν συμπληρώνετε τα ζυμαρικά σας με θρεπτικές σάλτσες, καρυκεύματα ή λαχανικά, τα οποία μπορούν να παρέχουν μια σειρά από σημαντικές βιταμίνες και μέταλλα για να συμπληρώσετε τη διατροφή σας.

Αυτό το άρθρο θα ρίξει μια πιο προσεκτική ματιά σε 22 υγιεινές επικαλύψεις ζυμαρικών που μπορείτε να απολαύσετε, όπως μια ποικιλία από λαχανικά, κρέατα, τυριά, σάλτσες και καρυκεύματα.

Εδώ είναι μια ποικιλία από νόστιμα λαχανικά που μπορείτε να βάλετε στα ζυμαρικά για τη γεύση, τις φυτικές ίνες και τα θρεπτικά συστατικά τους.

1. μπρόκολο

Το μπρόκολο είναι ένα θρεπτικό και ευέλικτο λαχανικό που αποτελεί εξαιρετική προσθήκη σε κάθε πιάτο ζυμαρικών.

Εκτός από το ότι περιέχει μια πλούσια δόση φυτικών ινών σε κάθε μερίδα, είναι επίσης πλούσιο σε μικροθρεπτικά συστατικά όπως βιταμίνη C, βιταμίνη Κ, κάλιο και μαγγάνιο (1).

Δοκιμάστε να βράσετε μερικά μπουκαλάκια με τα ζυμαρικά σας και συνδυάστε τα με μια άλλη υγιεινή επικάλυψη, όπως ελαιόλαδο, σκόρδο ή τυρί παρμεζάνα.

2. Μανιτάρι

Τα μανιτάρια μπορούν να φέρουν μια κρεμώδη γεύση και υφή στα πιάτα ζυμαρικών, μαζί με μια σειρά από οφέλη για την υγεία.

Αν και το ακριβές θρεπτικό περιεχόμενο μπορεί να ποικίλλει ανάλογα με τον συγκεκριμένο τύπο, τα περισσότερα μανιτάρια περιέχουν καλή ποσότητα βιταμίνης D, μια σημαντική θρεπτική ουσία που δεν βρίσκεται φυσικά σε πολλές πηγές τροφίμων (2Και 3).

Αν νιώθετε δημιουργικοί, δοκιμάστε να πειραματιστείτε με τα αγαπημένα σας είδη μανιταριών—όπως πορτομπέλο, κρέμινι, shiitake, στρείδια ή λευκά μανιτάρια—και προσθέστε τα στα ζυμαρικά σας μαζί με άλλες επικαλύψεις, όπως κατσικίσιο τυρί, σπανάκι ή φρέσκο ​​λεμόνι χυμός.

3. Μπιζέλια

Τα πράσινα μπιζέλια συχνά συνδυάζονται με ζυμαρικά χάρη στη φρέσκια, γλυκιά γεύση τους και το έντονο χρώμα που προσθέτουν στο πιάτο σας.

Ο αρακάς δεν είναι μόνο μια εξαιρετική πηγή φυτικής πρωτεΐνης, αλλά παρέχει επίσης πολλές άλλες βιταμίνες και μέταλλα, όπως η βιταμίνη Α, η βιταμίνη Κ και το μαγγάνιο (4).

Λειτουργεί επίσης καλά με επικαλύψεις όπως μέντα, σκόρδο, τυρί, βασιλικός και νιφάδες κόκκινης πιπεριάς.

4. Σπανάκι

Το σπανάκι είναι ένα πράσινο φυλλώδες λαχανικό γνωστό για την ήπια γεύση του και το εξαιρετικό θρεπτικό του προφίλ.

Στην πραγματικότητα, το ωμό σπανάκι περιέχει καλή ποσότητα φυτικών ινών, βιταμίνη C, σίδηρο και ασβέστιο σε κάθε μερίδα (5).

Είναι επίσης απίστευτα ευέλικτο – μπορείτε να το αναμίξετε σε σάλτσα ντομάτας, να το προσθέσετε σε σαλάτα ζυμαρικών ή να το χρησιμοποιήσετε για να ελαφρύνετε τις κρεμώδεις σάλτσες.

5. Ντομάτα

Οι ντομάτες είναι μια κλασική επικάλυψη που μπορεί να αναβαθμίσει άμεσα σε κάθε πιάτο ζυμαρικών.

Εκτός από το ότι είναι χαμηλά σε θερμίδες και είναι πλούσια σε φυτικές ίνες, βιταμίνη C και κάλιο, είναι επίσης μια εξαιρετική πηγή αντιοξειδωτικών που καταπολεμούν τις ασθένειες, όπως το λυκοπένιο (6Και 7).

Δοκιμάστε να φτιάξετε σπιτική σάλτσα ντομάτας χρησιμοποιώντας φρέσκες ντομάτες ή προσθέστε τα αγαπημένα σας ζυμαρικά με ντοματίνια, τυρί, πιπέρι και λίγο ελαιόλαδο.

6. Σπαράγγια

Πλούσιο σε φυτικές ίνες και μια ποικιλία απαραίτητων βιταμινών και μετάλλων, τα σπαράγγια μπορούν να αποτελέσουν ένα εξαιρετικό υγιεινό ζυμαρικό.

Είναι ιδιαίτερα πλούσιο σε βιταμίνη Κ, μια απαραίτητη θρεπτική ουσία για την πήξη του αίματος και την υγεία των οστών, καθώς και σε φολικό οξύ, βιταμίνη C και βιταμίνη Α (8Και 9).

Τα σπαράγγια εμφανίζονται συχνά σε συνταγές με κρεμώδη ζυμαρικά αναμεμειγμένα με άλλα αλμυρά συστατικά, όπως μπιζέλια, ντομάτες, τυρί κρέμα και φλούδα λεμονιού.

Αρκετοί τύποι τυριών μπορούν επίσης να κάνουν μια υγιεινή επικάλυψη ζυμαρικών.

7. Τυρί παρμεζάνα

Το τυρί παρμεζάνα είναι ένα από τα πιο δημοφιλή κλασικά συστατικά ζυμαρικών, λόγω της πλούσιας γεύσης και της ευελιξίας του.

Όπως και άλλα είδη τυριών, είναι μια καλή πηγή λίπους και πρωτεΐνης και παρέχει πολλά απαραίτητα μικροθρεπτικά συστατικά, όπως ασβέστιο και φώσφορο (10).

Μπορείτε να το προσθέσετε σε σχεδόν οποιοδήποτε είδος ζυμαρικών. Λειτουργεί ιδιαίτερα καλά σε κρεμώδεις σάλτσες ή πιάτα με ζυμαρικά φούρνου.

Ωστόσο, να έχετε κατά νου ότι το τυρί είναι ένα θερμιδικό συστατικό. Επομένως, εάν προσπαθείτε να φτάσετε ή να διατηρήσετε ένα μέτριο βάρος, μπορεί να θέλετε να περιορίσετε την πρόσληψη ή να κάνετε άλλες προσαρμογές στη διατροφή σας όπως απαιτείται.

8. Vita

Η φέτα είναι ένα είδος αλμυρού τυροπήγματος που αποτελεί βασικό συστατικό της ελληνικής κουζίνας, καθώς και πολλά υπέροχα πιάτα ζυμαρικών.

Εκτός από το ότι είναι χαμηλότερη σε λιπαρά από πολλά άλλα είδη τυριών, η φέτα είναι επίσης πλούσια σε βιταμίνες του συμπλέγματος Β, όπως η ριβοφλαβίνη και η βιταμίνη Β12 (11).

Μπορεί επίσης να βοηθήσει στην αύξηση της γεύσης των ψημένων ζυμαρικών, ειδικά όταν το απολαμβάνετε με άλλες επικαλύψεις όπως ντομάτες, σπανάκι, φρέσκο ​​βασιλικό και ελαιόλαδο.

9. Μοτσαρέλα

Οι άνθρωποι απολαμβάνουν αυτή την ποικιλία ιταλικού τυροπήγματος λόγω της λείας υφής και της ελαφριάς, αναζωογονητικής γεύσης του.

Είναι επίσης μια εξαιρετική πηγή πρωτεΐνης, καθώς και ασβεστίου, το οποίο είναι σημαντικό για τη διατήρηση των οστών σας υγιή και δυνατά (12Και 13).

Μπορείτε να συμπεριλάβετε μοτσαρέλα σε διάφορα πιάτα ζυμαρικών, καθώς και ζυμαρικά caprese, που συνδυάζει φρέσκια μοτσαρέλα με ντομάτες και βασιλικό.

Ακολουθούν μερικές υγιεινές επιλογές κρέατος για να αυξήσετε την περιεκτικότητα σε πρωτεΐνη του γεύματός σας.

10. Τόνος

Ο τόνος έχει ήπια γεύση και έντονη υφή, καθιστώντας τον μια ευέλικτη προσθήκη σε μια μεγάλη ποικιλία πιάτων.

Είναι επίσης γεμάτα με σημαντικά θρεπτικά συστατικά, όπως πρωτεΐνες, βιταμίνες Β και ωμέγα-3 λιπαρά οξέα, τα οποία μπορούν να βοηθήσουν στην καταπολέμηση της φλεγμονής (14Και 15η).

Μπορείτε να αναμίξετε τον κονσερβοποιημένο τόνο με κρεμώδεις σάλτσες για να αυξήσετε τη θρεπτική του αξία ή να τον προσθέσετε σε σαλάτες ζυμαρικών με συστατικά όπως μπιζέλια, κρεμμύδια, βραστά αυγά και άνηθο.

11. Η Γη της Τουρκίας

Σε σύγκριση με τον κιμά, η γαλοπούλα έχει χαμηλότερη περιεκτικότητα σε κορεσμένα λιπαρά και μπορεί να είναι μια υγιεινή εναλλακτική σε πολλά διαφορετικά πιάτα ζυμαρικών (16Και 17).

Επιπλέον, η αλεσμένη γαλοπούλα μπορεί να σας βοηθήσει να αυξήσετε την πρόσληψη πολλών θρεπτικών συστατικών, συμπεριλαμβανομένων των πρωτεϊνών, των βιταμινών Β και του σιδήρου (16).

Δοκιμάστε να χρησιμοποιήσετε κιμά γαλοπούλας αντί για άλλα είδη κρέατος όπως χοιρινό ή βοδινό για να δώσετε υγιεινές συνταγές, όπως ζυμαρικά μπολονέζ.

12. Στήθος κοτόπουλου

Το στήθος κοτόπουλου είναι ένα εξαιρετικό συστατικό για να το έχετε στο χέρι και βασικό σε πολλά πιάτα ζυμαρικών.

Είναι εξαιρετικά θρεπτικό και περιέχει ένα ευρύ φάσμα απαραίτητων βιταμινών και μετάλλων, καθώς και μια καλή ποσότητα συσκευασμένης πρωτεΐνης σε κάθε μερίδα (18).

Συστατικά όπως το σκόρδο, το τριμμένο τυρί, το σπανάκι και οι λιαστές ντομάτες λειτουργούν ιδιαίτερα καλά σε πιάτα ζυμαρικών με στήθος κοτόπουλου.

Αυτές οι νόστιμες σάλτσες παρέχουν μια σειρά από θρεπτικά συστατικά μόνες τους πάνω από τα ζυμαρικά ή σε συνδυασμό με τα άλλα συστατικά αυτής της λίστας.

13. Πέστο

Συνήθως φτιαγμένο με ανάμειξη κουκουνάρι, φρέσκου βασιλικού, ελαιόλαδου και παρμεζάνας, το πέστο μπορεί να είναι μια θρεπτική και νόστιμη επικάλυψη ζυμαρικών.

Είναι ιδιαίτερα πλούσιο σε υγιή για την καρδιά ακόρεστα λιπαρά και περιέχει επίσης κάποια πρωτεΐνη (19).

Εάν νιώθετε τολμηροί, μπορείτε ακόμη και να αναμίξετε άλλα είδη λαχανικών για να ανεβάσετε τη σπιτική σάλτσα πέστο σας στο επόμενο επίπεδο. Σκεφτείτε να προσθέσετε κόλιαντρο, σπανάκι, λάχανο, μαϊντανό ή κάρδαμο.

14. Σάλτσα Bolognese

Το Bolognese είναι μια κλασική σάλτσα ζυμαρικών που περιέχει παραδοσιακά συστατικά όπως ελαιόλαδο, κιμά, πελτέ ντομάτας και ανάμεικτα λαχανικά, τα οποία είναι όλα πολύ θρεπτικά και σίγουρα θα μπορούσαν να ενταχθούν σε μια συνολική υγιεινή διατροφή.

Ωστόσο, αν το φτιάχνετε στο σπίτι, υπάρχουν πολλοί τρόποι για να ενισχύσετε ακόμη περισσότερο τη θρεπτική αξία της σάλτσας μπολονέζ.

Για παράδειγμα, μπορείτε να προσθέσετε περισσότερα λαχανικά, όπως κολοκυθάκια και σπανάκι, να αντικαταστήσετε τον κιμά γαλοπούλας με κιμά ή να δοκιμάσετε να απολαύσετε μπολονέζ φακής για μια vegan εναλλακτική πλούσια σε φυτικές ίνες.

15. Σάλσα αβοκάντο

Τα αβοκάντο μπορούν να προσθέσουν μια πλούσια, κρεμώδη υφή στα ζυμαρικά, ενώ παρέχουν επίσης μια σειρά από σημαντικά θρεπτικά συστατικά.

Στην πραγματικότητα, τα αβοκάντο είναι γεμάτα φυτικές ίνες, κάλιο, βιταμίνη Κ, φυλλικό οξύ και χαλκό, μεταξύ άλλων θρεπτικών συστατικών (20).

Δοκιμάστε να αναμίξετε πολτοποιημένο αβοκάντο με ελαιόλαδο, σκόρδο και λίγο φρέσκο ​​χυμό λεμονιού για να φτιάξετε μια δροσερή, κρεμώδη σάλτσα ζυμαρικών αβοκάντο στο σπίτι.

16. Σάλτσα λεμονιού και σκόρδου

Η σάλτσα λεμονιού-σκόρδου μπορεί να φέρει μια φρέσκια, ζουμερή γεύση στα πιάτα ζυμαρικών, καθώς και μια ποικιλία θρεπτικών συστατικών.

Για παράδειγμα, το ελαιόλαδο μπορεί να υποστηρίξει την υγεία της καρδιάς και να μειώσει τη φλεγμονή, ενώ ο χυμός λεμονιού είναι γεμάτος με βιταμίνη C, ένα θρεπτικό συστατικό που δρα και ως αντιοξειδωτικό (21Και 22Και 23Και 24).

Το καλύτερο από όλα, αυτή η σάλτσα λεμονιού με σκόρδο είναι εύκολο να γίνει στο σπίτι αναμειγνύοντας απλά ελαιόλαδο, ψιλοκομμένο σκόρδο, χυμό λεμονιού και μπαχαρικά όπως αλάτι, μαύρο πιπέρι και νιφάδες κόκκινου πιπεριού.

17. Greek Yogurt Alfredo Sauce

Αν και η σάλτσα Alfredo θεωρείται συνήθως επικάλυψη ζυμαρικών με πολλές θερμίδες, υπάρχουν μερικές απλές εναλλαγές που μπορούν να μειώσουν τον αριθμό των θερμίδων και να βελτιώσουν τη διατροφή.

Για παράδειγμα, αντί να χρησιμοποιείτε βούτυρο και κρέμα γάλακτος – και τα δύο είναι πλούσια σε κορεσμένα λιπαρά και θερμίδες – θα μπορούσατε να δοκιμάσετε να χρησιμοποιήσετε ελληνικό γιαούρτι ή τυρί ως βάση για να το ελαφρύνετε (25Και 26).

Τόσο το ελληνικό γιαούρτι όσο και το τυρί cottage είναι εξαιρετικές πηγές πρωτεΐνης, οι οποίες μπορούν να σας βοηθήσουν να αισθάνεστε χορτάτοι μεταξύ των γευμάτων για να προωθήσετε τη διαχείριση βάρους (27Και 28Και 29).

Αυτές οι υπέροχες γεύσεις θα φέρουν ευεργετικές φυτικές ενώσεις στο γεύμα σας.

18. Βασίλειος

Ο βασιλικός είναι ένα νόστιμο βότανο και βασικός πυλώνας σε πολλά ιταλικά πιάτα, συμπεριλαμβανομένων των ζυμαρικών.

Έχει επίσης συνδεθεί με πολλά οφέλη για την υγεία. Για παράδειγμα, ορισμένες μελέτες δοκιμαστικού σωλήνα υποδηλώνουν ότι μπορεί να μειώσει τη φλεγμονή και να υποστηρίξει την αναπνευστική υγεία (30Και 31).

Αν και απαιτούνται περισσότερες μελέτες σε ανθρώπους, ορισμένες έρευνες δείχνουν ότι ο βασιλικός μπορεί επίσης να έχει ισχυρές αντιοξειδωτικές και αντιμικροβιακές επιδράσεις (32Και 33).

Ωστόσο, οι περισσότερες έρευνες χρησιμοποιούν εκχύλισμα βασιλικού, το οποίο στις ενώσεις του είναι πολύ πιο συμπυκνωμένο από τον φρέσκο ​​βασιλικό.

19. Ρίγανη

Η ρίγανη είναι ένα γαστρονομικό βότανο γνωστό για την πιπεράτη και πικάντικη γεύση της.

Εκτός από την προσθήκη μοναδικής γεύσης και αρώματος στις συνταγές ζυμαρικών, η ρίγανη προσφέρει επίσης πολλά πιθανά οφέλη για την υγεία, χάρη στην παρουσία φυσικών ενώσεων όπως η καρβακρόλη και η θυμόλη.

Στην πραγματικότητα, σύμφωνα με μια μελέτη δοκιμαστικού σωλήνα, το εκχύλισμα ρίγανης μπορεί να λειτουργήσει ως αντιοξειδωτικό και να επιβραδύνει την ανάπτυξη ορισμένων τύπων βακτηρίων (34).

20. Δεντρολίβανο

Αυτό το αρωματικό βότανο έχει μια ελαφρώς γλυκιά γεύση και ξεχωριστό άρωμα που λειτουργεί καλά σε μια μεγάλη ποικιλία συνταγών, συμπεριλαμβανομένων των ζυμαρικών.

Εκτός από την προσθήκη μιας επιπλέον δόσης γεύσης στα πιάτα, το δεντρολίβανο μπορεί επίσης να έχει ισχυρές ιδιότητες που προάγουν την υγεία (35).

Είναι επίσης πλούσιο σε πολλά αντιοξειδωτικά και ευεργετικές ενώσεις, όπως το ροσμαρινικό οξύ, το καφεϊκό οξύ, η ευγενόλη και η καρνοσόλη (36).

21. Red Chilli Flakes

Οι νιφάδες κόκκινης πιπεριάς παρασκευάζονται από αποξηραμένο και θρυμματισμένο κόκκινο πιπέρι. Οι άνθρωποι το χρησιμοποιούν συχνά για να αυξήσουν τη θερμότητα και τη θρεπτική αξία πολλών διαφορετικών πιάτων ζυμαρικών.

Αν και οι νιφάδες κόκκινης πιπεριάς χρησιμοποιούνται συνήθως σε μικρές ποσότητες, προσφέρουν πολλά από τα ίδια οφέλη που σχετίζονται με τις καυτερές πιπεριές. Περιέχουν επίσης καψαϊκίνη, την ένωση που δίνει στις πιπεριές τσίλι το μπαχαρικό τους (37).

Είναι ενδιαφέρον ότι οι μελέτες δείχνουν ότι η καψαϊκίνη μπορεί να ανακουφίσει τον πόνο και μπορεί να επιταχύνει τον μεταβολισμό σας για να σας βοηθήσει να διατηρήσετε ένα μέτριο βάρος (38Και 39).

22. Σκόνη σκόρδου

Η προσθήκη σκόνης σκόρδου στα ζυμαρικά μπορεί να είναι ένας βολικός και εύκολος τρόπος για να επωφεληθείτε από τα πολλά οφέλη για την υγεία που προσφέρει το σκόρδο.

Συγκεκριμένα, ορισμένες μελέτες υποδεικνύουν ότι το σκόρδο μπορεί να βοηθήσει στη μείωση της χοληστερόλης, στη μείωση της φλεγμονής και στην υποστήριξη υγιών επιπέδων αρτηριακής πίεσης (40).

Ενώ μπορεί να χρειαστεί να καταναλώσετε σημαντική ποσότητα για να φτάσετε στη δόση που χρησιμοποιείται σε αυτές τις μελέτες, η σκόνη σκόρδου μπορεί να είναι μια θρεπτική και γεμάτη γεύση προσθήκη στα ζυμαρικά.

Υπάρχουν πολλές διαθέσιμες υγιεινές επικαλύψεις που μπορούν να αποτελέσουν εξαιρετική προσθήκη στα πιάτα ζυμαρικών.

Πολλά είδη λαχανικών, κρεάτων, τυριών, σάλτσες και καρυκεύματα είναι πλούσια σε θρεπτικά συστατικά και μπορούν να βοηθήσουν στην υποστήριξη της υγείας σας, ενώ προσθέτουν ενδιαφέρουσες γεύσεις και υφές στο γεύμα σας.

Δοκιμάστε μερικές από τις προσθήκες που αναφέρθηκαν παραπάνω ή δοκιμάστε άλλα συστατικά για να φτιάξετε τα δικά σας υγιεινά ζυμαρικά στο σπίτι.

Leave a Comment

Your email address will not be published.