5 συνταγές πρωινού με υψηλή περιεκτικότητα σε πρωτεΐνες για απώλεια λίπους στην κοιλιά, λέει η επιστήμη — Φάτε αυτό όχι αυτό

Εάν ο στόχος σας είναι να χάσετε βάρος, τότε το πρώτο σας γεύμα της ημέρας θα πρέπει να περιλαμβάνει πολλές πρωτεΐνες. Με αυτά τα λόγια, ήρθε η ώρα να ανταλλάξετε αυτήν την παλιά καθημερινή ρουτίνα και να δοκιμάσετε μερικές νέες συνταγές πρωινού με υψηλή περιεκτικότητα σε πρωτεΐνες που θα ενθουσιάσουν πραγματικά τους γευστικούς σας κάλυκες, ενώ παράλληλα θα σας βοηθήσουν να μειώσετε το σωματικό λίπος.

«Η πρωτεΐνη πρέπει πραγματικά να κατανέμεται κατά τη διάρκεια της ημέρας και πολλοί άνθρωποι ξεχνούν να τη συμπεριλάβουν στο πρωινό», εξηγεί ο ειδικός του ιατρικού συμβουλίου Toby Amidor, MS, RD, CDN, ειδικός διατροφής FAND και συγγραφέας του Βιβλίο μαγειρικής για το Diabetes Create Your Plate Meal Prep.

Εάν ο στόχος σας είναι να χάσετε σωματικό λίπος, τότε ξεκινώντας το πρωινό σας με ένα γεύμα με υψηλή περιεκτικότητα σε πρωτεΐνες θα σας κάνει να νιώθετε ικανοποιημένοι και θα σας κρατήσει στο επόμενο γεύμα σας πριν ξεκινήσετε ξανά την πείνα.

Η Amidor συνιστά τα πρωινά σας γεύματα να ενσωματώνουν περισσότερες πρωτεϊνούχες τροφές, όπως απλό ελληνικό γιαούρτι (μειωμένο/χωρίς λιπαρά), φυστικοβούτυρο, αυγά, άπαχα κρέατα και ψάρια, ακόμη και μερικούς ξηρούς καρπούς για την ενίσχυση της απώλειας λίπους. Η κατανάλωση περισσότερων από αυτές τις τροφές θα βοηθήσει στην απόρριψη λίπους, λόγω του γεγονότος ότι το σώμα σας καταναλώνει περισσότερες θερμίδες για να μεταβολίσει τις πρωτεΐνες, σε σύγκριση με τα λίπη και τους υδατάνθρακες.

Τα οφέλη από την κατανάλωση τροφών με υψηλή περιεκτικότητα σε πρωτεΐνη για πρωινό μπορεί να είναι η απώλεια βάρους, καθώς και η αύξηση της μυϊκής μάζας, η μεταβολική λειτουργία (θερμίδες που καίγονται κατά τη διάρκεια της ημέρας) και οι ορμόνες κορεσμού—μειώνοντας περαιτέρω την ανάγκη για σνακ ή υπερκατανάλωση τροφής, σύμφωνα με την Αμερικανική Εταιρεία για τη Διατροφή.

Η εύρεση υγιεινών και ολοκληρωμένων συνταγών πρωινού με υψηλή περιεκτικότητα σε πρωτεΐνες δεν χρειάζεται πλέον να είναι δύσκολη. Αυτή η επιμελημένη λίστα δημοσιεύει πολλές επιλογές για να πετύχετε τους στόχους σας για απώλεια λίπους! Ακολουθούν επτά συνταγές πρωινού με υψηλή περιεκτικότητα σε πρωτεΐνες που μπορεί να είναι το πρώτο σας βήμα προς την απώλεια λίπους στην κοιλιά. Και αν ενδιαφέρεστε για περισσότερους τρόπους με τους οποίους η πρωτεΐνη μπορεί να σας βοηθήσει να γίνετε αδύνατοι, ρίξτε μια ματιά στις 9 Ιδέες για γεύματα με υψηλή περιεκτικότητα σε πρωτεΐνη για να χτίσετε μυς και να αισθάνεστε πιο δυνατοί.

Kiersten Hickman/Φάε αυτό, όχι εκείνο!

Είναι δίκαιο να πούμε ότι πολλοί άνθρωποι είχαν το μερίδιό τους από κατεψυγμένες βάφλες ή γιγάντιες βάφλες τραπεζαρίας στη διάρκεια της ζωής τους. Ενώ οι βάφλες είναι μια καταπληκτική βάση για πρωινό, αυτή η συνταγή με υψηλή περιεκτικότητα σε πρωτεΐνες τις κάνει ακόμα καλύτερες! Αν ρίξετε μια μπάλα σκόνης πρωτεΐνης στο νόστιμο κουρκούτι βάφλας, φτιαγμένο από βρώμη και ελληνικό γιαούρτι, θα έχετε μια ολοκληρωμένη ποικιλία πρωτεϊνών. ένα πεντανόστιμο πιάτο.

ΕΝΑ Διατροφή & Μεταβολισμός Η μελέτη διαπίστωσε ότι η πρωτεΐνη ορού γάλακτος – μια πολύ κοινή σκόνη πρωτεΐνης – βοήθησε τους συμμετέχοντες να χάσουν το 6,1% του σωματικού λίπους σε μια περίοδο 12 εβδομάδων. Το σώμα σας απορροφά πρωτεΐνη από ένα συμπλήρωμα ορού γάλακτος με γρήγορο μεταβολικό ρυθμό, ο οποίος καίει περισσότερες θερμίδες και τροφοδοτεί τους άπαχους μυς (έναντι λίπους), προτείνει η μελέτη.

Για όλους τους λάτρεις της σοκολάτας, προσθέστε σκόνη πρωτεΐνης σοκολάτας όταν φτιάχνετε αυτό το μείγμα βάφλας για να ταΐσετε το γλυκό σας! Και για άλλη μια ανατροπή σε ένα κλασικό πρωινό, ρίξτε μια ματιά στις τηγανίτες Ricotta με λεμόνι μύρτιλλου με πρωτεΐνες.

Πάρτε τη συνταγή μας για Πρωτεϊνικές βάφλες.

Υγιεινές πίτσες πρωινού
Mitch Mandel και Thomas MacDonald

Σε ποιον δεν αρέσει η πίτσα για πρωινό; Επιπλέον, έχει υψηλή περιεκτικότητα σε πρωτεΐνες! Αυτή η πίτσα πρωινού αιχμαλωτίζει όλες τις νόστιμες μεξικανικές γεύσεις—συμπεριλαμβανομένων συστατικών όπως ήπια σάλσα και τυρί πιπεριού—αλλά υπάρχουν πάρα πολλές παραλλαγές που μπορείτε να δημιουργήσετε μόνοι σας που ταιριάζουν καλύτερα στην όρεξή σας και στις διατροφικές σας ανάγκες.

Όσο για την πρωτεΐνη, αυτή η συνταγή απαιτεί μια χορταστική μερίδα ομελέτα και ψιλοκομμένα κομμάτια ζαμπόν. Η συμπερίληψη αυγών σε οποιοδήποτε πιάτο πρωινού θα ενισχύσει την πρόσληψη πρωτεϊνών και θα υποστηρίξει την απώλεια λίπους, επειδή τα αυγά ενισχύουν τον κορεσμό και μειώνουν την πρόσληψη θερμίδων, ώστε το σώμα σας να μπορεί να χορταίνει περισσότερο, σύμφωνα με Nutrition Journal.

Τα άπαχα κρέατα – όπως το ζαμπόν και η γαλοπούλα – θα συμβάλουν επίσης στην απώλεια περισσότερου σωματικού λίπους, λόγω των γεμιστικών τους ιδιοτήτων και του χαμηλού αριθμού θερμίδων τους. Αυτό το πιάτο πρωινού είναι μια εξαιρετική επιλογή για να καταναλώνετε λιγότερες ημερήσιες θερμίδες και να νιώθετε ακόμα ικανοποιημένοι, ώστε να επιτύχετε αυτούς τους στόχους απώλειας βάρους.

Πάρτε τη συνταγή μας για Πρωινό Πίτσα

Συνταγή πλιγούρι βρώμης με φυστικοβούτυρο και μπανάνα
Mitch Mandel και Thomas MacDonald

Η απόδοση του καθενός για τη δημιουργία του καλύτερου γευστικού μπολ με πλιγούρι βρώμης φαίνεται διαφορετική. Ωστόσο, ο συνδυασμός φυστικοβούτυρου και μπανάνας είναι ένα καλούδι που δεν παλιώνει ποτέ. Βελτιώστε την υγιεινή σας βρώμη με αυτή τη συνταγή γιατί είναι ανεξέλεγκτα νόστιμη, φυσικά γλυκιά και γεμάτη πρωτεΐνη.

Το πλιγούρι βρώμης προσφέρει ομαλή πέψη – λόγω του ότι είναι πλούσιο σε διαλυτές φυτικές ίνες – όταν περνά από το σώμα, μπορεί να παρατείνει την πληρότητα. Ομοίως, η κατανάλωση περισσότερου φυστικοβούτυρου στο πρωινό είναι ένας εύκολος τρόπος για να σταθεροποιήσετε τα επίπεδα σακχάρου στο αίμα σας, λόγω του χαμηλού γλυκαιμικού του δείκτη. Μελέτες έχουν δείξει ότι τα ασταθή επίπεδα σακχάρου στο αίμα μπορεί να συνδέονται με την παχυσαρκία, τον διαβήτη και με τη σειρά τους με την αύξηση του σωματικού λίπους.

Όσον αφορά την απώλεια λίπους, βοηθά το γεγονός ότι η βρώμη και το φυστικοβούτυρο – τόσο με υψηλή περιεκτικότητα σε πρωτεΐνες όσο και υγιεινές φυτικές ίνες – μπορούν να συγκρατήσουν τις επιθυμίες για συνεχή κατανάλωση φαγητού, ώστε να μην υπερκαταναλώνετε.

Πάρτε τη συνταγή μας για Φυστικοβούτυρο και Πλιγούρι Μπανάνας

Σάντουιτς καπνιστού σολομού
Mitch Mandel και Thomas MacDonald

Αν είστε το είδος του ατόμου που λατρεύει ένα καλό σάντουιτς πρωινού το πρωί, τότε αυτή η συνταγή μπορεί απλώς να κορυφώσει τα ενδιαφέροντά σας. Είτε αποφασίσετε για βουτυρωμένο τοστ είτε ένα τυρί κρέμα που απλώνεται σε ένα μπέιγκελ ολικής αλέσεως, δεν θα απογοητευτείτε με ούτε μια μπουκιά από αυτό το πρωινό σάμμι — και παίρνετε πολύ καλή ποσότητα πρωτεΐνης από αυτό.

Ξεκινώντας δυνατά με καπνιστό σολομό και συνδυάζοντας το ελαφρύ ψάρι με φρέσκες ντομάτες, μωρά και τραγανά κόκκινα κρεμμύδια. Μια μέση φέτα φιλέτο σολομού 3 ουγκιών έχει περίπου 21 γραμμάρια πρωτεΐνης, η οποία θεωρείται το ήμισυ της συνιστώμενης διατροφικής ποσότητας που απαιτείται για τον μέσο ενήλικα. Η συλλογή της καθημερινής πρωτεΐνης από τον σολομό είναι ευεργετική για την απώλεια λίπους, επειδή τα γεύματα πλούσια σε ψάρια έχει φανεί ότι βελτιώνουν τόσο τα επίπεδα γλυκόζης-ινσουλίνης όσο και τον μεταβολισμό, σύμφωνα με μια μελέτη.

Πάρτε τη συνταγή μας για Σάντουιτς καπνιστού σολομού

Huevos rancheros με λίγες θερμίδες
Mitch Mandel και Thomas MacDonald

Ένα λαχταριστό πιάτο το λιγότερο. Ανάμεσα σε μια tostada πρωινού και μαλακό τάκο, αυτά τα Huevos Rancheros κρατούν μερικά ισχυρά πρωτεϊνικά συστατικά στοιβαγμένα πάνω από μια ζεστή τορτίγια καλαμποκιού.

Αυτό στρώνει ένα αχνιστό υπερβολικά εύκολο αυγό πάνω από έναν συνδυασμό από μαύρα φασόλια, κρεμμύδια και ψιλοκομμένες πιπεριές Chipotle συνταγής. Η πρωτεϊνική πτυχή αυτού του πιάτου προέρχεται τόσο από τα συστατικά του αυγού όσο και από τα μαύρα φασόλια. Όχι μόνο τα μαύρα φασόλια προσφέρουν περισσότερη πρωτεΐνη από ό,τι θα περιμένατε (περίπου 8 γραμμάρια ανά μερίδα), αλλά μπορούν επίσης να συμβάλουν στην απώλεια βάρους λόγω της υψηλής περιεκτικότητάς τους σε φυτικές ίνες. Ως φυτική πρωτεΐνη, εξακολουθούν να παρέχουν στο σώμα περισσότερη ενέργεια και οι διαιτητικές τους ίνες λειτουργούν για να μειώσουν την όρεξη κάποιου, σύμφωνα με το Medical News Today. Οι πρωτεΐνες που είναι επίσης πλούσιες σε φυτικές ίνες θα σας χορτάσουν, έτσι δεν θα νιώθετε την ανάγκη να τρώτε τόσες πολλές θερμίδες κατά τη διάρκεια της ημέρας και η χαμηλότερη πρόσληψη θερμίδων μπορεί στη συνέχεια να οδηγήσει σε απώλεια λίπους.

Πάρτε τη συνταγή μας για Huevos Rancheros

ΔΙΑΒΑΣΤΕ ΠΕΡΙΣΣΟΤΕΡΑ: 19 πρωινά με υψηλή περιεκτικότητα σε πρωτεΐνη που σας κρατούν χορτάτους

Leave a Comment

Your email address will not be published.